«Еда должна быть лекарством, а лекарство — едой». Так сказал Гиппократ, подразумевая, что в наш организм должна поступать исключительно здоровая и полезная пища. А во время завтрака — так особенно. Потому что завтрак, по мнению диетологов, это самый важный прием пищи.
О правильном завтраке Дивам рассказала врач-эндокринолог, диетолог, эксперт бренда Herbalife и телепрограммы «Контрольная закупка» Первого телеканала Алла Шилина .
Почему важен завтрак?
В идеале завтрак должен восполнять около 25% суточной потребности организма в белке, микро- и макроэлементах, обеспечивать организм энергией, быть низкокалорийным и быстро готовиться. Сбалансированный завтрак определяет режим питания на весь день, помогая избежать вредных перекусов и переедания на ночь.
Сценарии неправильных завтраков
1. Бутерброд — не закон!
Минусы : пара бутербродов с маслом, колбасой и чашка кофе — это, конечно, классика жанра. Но в таком завтраке мало белка, а вместо витаминов и питательных веществ мы получаем огромное количество жиров и углеводов.
2. «Девичий» злаковый завтрак
Минусы : с углеводами — перебор! Молоко — это лактоза, а лактоза — это простой углевод. Овсяная крупа — опять же — углеводы. К тому же хлопья обработаны так, что клетчатки (которой и ценны злаковые) не так уж много. В общем, в таком завтраке мало белка, клетчатки, жиров, но много углеводов. Неполноценная тарелка!
3. Кофе — наше все!
Минусы : недостаток практически всего — белков, жиров витаминов и микроэлементов. Кофе на голодный желудок приводит к тому, что соляной кислоте, выделившись, некуда будет расходоваться, и она примется переваривать собственные ткани желудка. Тем, кто злоупотребляет кофе натощак — грозит гастрит или язвенная болезнь.
Увы, людей, которые отказываются от завтрака — целых 15%. А те, кто регулярно сачкует, за год могут набрать 4-7 кг лишнего веса. Ведь отказываясь от завтрака, мы лишаем себя важных питательных веществ, нарушая метаболизм.
Вот представьте, последний прием пищи у вас был, допустим, в восемь вечера. А сейчас девять утра. Ваш организм уже более 12 часов не получал ни грамма полезного. И вряд ли на рабочем месте вы придумаете что-то получше кофе и выпечки. Или вообще сделаете паузу до обеда. А между прочим желудочно-кишечный такт (и в частности, желчный пузырь) работает только тогда, когда в двенадцатиперстную кишку поступает пища. Если перерывы между приемами слишком велики — происходит застой желчи в желчном пузыре, что является одной (не основной, но все же!) из причин развития желчекаменной болезни.
4. Мечта сладкоежки.
Минусы : углеводы зашкаливают. Любители углеводных, жирных и сладких завтраков сами провоцируют свой организм на частые перекусы, переедание и, как следствие, — лишний вес. Все дело в том, что углеводы стимулируют работу поджелудочной железы, в результате чего вырабатывается большое количество инсулина, инсулин повышает аппетит, и у человека возникает чувство голода, которое тут же начинает «заедаться» всем, что окажется под рукой.
Сбалансированный завтрак
В завтраке должно содержаться 25% от суточной потребности организма в белках, жирах, питательных веществах. И белку следует уделить особое внимание. Дело в том, что у нас есть запасы углеводов в виде гликогена, запасы жира — в виде жировой ткани. А вот запасов белка нет, поэтому он должен поступать в организм каждый день. Когда белок поступает в пищеварительную систему, он разлагается на жизненно необходимые аминокислоты. Аминокислот — 20, они являются «строительными материалами» нашего организма и участвуют в образовании ферментов, гормонов, мышечной ткани.
Белок стимулирует выработку поджелудочной железой глюкагона, гормона, отвечающего за превращение в энергию жира, накопленного в клетках. Это важно учитывать тем, кто хочет сбросить лишние килограммы.
Белок, полученный за завтраком, контролирует ваш аппетит, снижает тягу к мучному и сладкому, запускает в организме процесс сжигания жиров.
Животный или растительный?
Животный белок (мясо, морепродукты, молоко, яйца, птица) более сбалансированный, он содержит все аминокислоты которые нам нужны и хорошо усваивается. Растительный белок (бобовые, орехи, семечки и зерновые) менее сбалансирован по аминокислотному составу и усваивается только на 60%. Исключение — изолят сои — он усваивается практически на 90%. По своему аминокислотному составу соя практически — один к одному копирует животный белок, а по содержанию лецитина даже превышает его.
Можно ли восполнить дефицит белка за обедом?
Наш организм за один прием пищи может усвоить только 30 грамм белка. Все остальное — это недоокисленные продукты. Поэтому важно получать белок постепенно, дозировано, во время каждого приема пищи. К примеру, на завтрак диетологи рекомендуют 22 г белка. Получив достаточное количество белка на завтрак, вы встаете из-за стола с чувством сытости. Это позволит не подкрепляться во второй половине дня продуктами с высоким гликемическим индексом, и вечером вы будете чувствовать себя полным энергии.
Оптимальный вариант завтрака — сочетать белок с ягодами или овощами.
Идеальные продукты для сбалансированного завтрака
1. Яйца всмятку — белок яйца считается самым сбалансированным по аминокислотам.
2. Зерненый творог — содержит много белка и мало калорий.
3. Запеченная рыба.
4. Омлет с сыром.
5. Ломтики ветчины или индейки.
Оцените, пожалуйста, этот материал, выбрав желаемое количество звезд
Оценка читателей сайт: 3.9 из 5 (22 оценок )
Заметили ошибку? Выделите текст с ошибкой и нажмите Ctrl+Enter. Благодарим за помощь!
Статьи раздела
03 июня 2017 Мы расскажем Все о шашлыке! Как выбрать мясо, о диете, маринаде, о том, что вредного в шашлыке и как его правильно готовить, а также о правилах еды.
10 августа 2016 Саманта Клейтон – директор по вопросам фитнес обучения Herbalife, счастливая мама четверых (!) детей, просто красавица и интереснейший собеседник. Она много ездит по миру, пропагандируя здоровый образ жизни, преподает, записывает видеоуроки и делится своим главным секретом «как ей это удается, как все можно успевать и оставаться при этом в прекрасной форме...
06 мая 2014 Женщин в гораздо большей степени, чем мужчин, волнует вопрос собственной красоты и стройности тела. И особенно остро – с приближением летнего и пляжного сезона
02 мая 2014 О вкусовых качествах и пользе сырников можно говорить очень много. Но настоящие любители этого блюда знают, что стоит только съесть на завтрак несколько сырников, как мы получаем хороший заряд энергии для нашего организма, после чего он может работать без перебоев вплоть до самого обеда. Это как раз то, что необходимо детям младшего школьного возраста с утра – вкусное блюдо с отличными питательными качествами и здоровыми полезными ингредиентами...
Сегодня я решила продолжить разговор о завтраке. Я уже говорила о пользе завтрака в статье . Теперь я решила выяснить, что лучше есть на завтрак, какое время лучшее для завтрака, как приучить себя завтракать.
Вы не раз, наверняка, слышали такие выражения:
Завтракай как король, обедай как принц, ужинай как нищий.
Завтрак съешь сам, обедом поделись с другом, ужин отдай врагу.
Насколько эти выражения верны и что же имеется в виду в этих выражениях – объем съеденной пищи или её энергетическая ценность?
Ответ на это вопрос вы и найдёте в данной статье, но поговорить я хочу не только о том, чем лучше завтракать. Важно понять как правильно завтракать. А если по каким-то причинам утренний приём пищи не входит в ваш распорядок дня, но мысль, что всё-таки надо бы это делать, вас периодически посещает, то вам тоже может быть интересна эта статья, так как мы поговорим и о том, как приучить себя завтракать.
Что лучше есть на завтрак
Прежде чем мы начнём говорить о том, что лучше есть на завтрак, сначала мы поговорим о том, как приучить себя завтракать. Ведь очень часто слышишь, что человек понимает важность завтрака, но не может заставить себя есть по утрам. А заставлять себя – это не самое хорошее дело. Я твердо убеждена, что принесет пользу нашему организму только то, что мы делаем с удовольствием.
Как приучить себя завтракать
Я хочу предложить вам видео, где небольшой комплекс несложных упражнений поможет вам проснуться. И кто знает, может именно с этого видео вы начнете заниматься утренней зарядкой каждое утро.
Вот видите, мне кажется, не так уж и сложно приучить себя завтракать – не ужинаем поздно, стакан воды натощак, утренняя зарядка и душ, хотя нет, ещё одно, пожалуй, самое главное – ваше желание.
Лучшее время для завтрака
Что бы научиться завтракать, надо понять причины, почему нам не хочется есть по утрам, может это особенность организма, а может просто какие-то привычки, которые можно изменить.
- Одной из причин, почему не хочется завтракать, является поздний ужин или перекус непосредственно перед сном. Поэтому вы и не будете утром хотеть есть, если вы, к тому же, ложитесь спать поздно, а встаете рано.
Делаем вывод – пересмотрите свои вечерние привычки. Даже если нет возможности ужинать рано (поздно приходите с работы), то ужин не должен быть очень плотным и калорийным.
- Вторая причина, и она касается буквально каждого из нас – организм еще не проснулся. Если вы встали с постели, это не значит, что ваш организм уже готов к любым подвигам. Ему необходимо определенное время, что бы «завестись».
Делаем вывод — надо помочь нашему организму проснуться, но так, что бы это было комфортно, а значит и полезно для нашего организма. Как это сделать? Просто завести себе пару — тройку полезных привычек:
- Утром, проснувшись, выпейте натощак стакан воды.
- Утренняя зарядка — это ещё один способ правильно настроить свой организм на предстоящий день.
- Многие принимают душ по утрам, но после зарядки, да если это будет контрастный душ, то это поможет не только вашему организму проснуться, у вас будет хороший энергетический задел на весь предстоящий день.
Небольшие дополнения по каждой привычке:
- если простая вода не нравится, можно добавить мед или лимонный сок. Более подробно о том, как важна вода именно в это время суток, можно почитать .
- а на счёт зарядки, думаю, большинство сейчас произнесло любимую для всех нас фразу – «нет времени». Честно, я тоже раньше так думала, но когда я обзавелась этой полезной привычкой, то точно могу сказать, что очень много времени для этого не нужно.
Ещё один важный момент в теме, что лучше есть на завтрак, это вопрос о времени для завтрака.
Диетологи считают, что лучшее время для завтрака – это 7 — 9 часов утра, так как именно в это время активная энергия нашего организма находится в желудке.
Но поскольку график жизни у всех разный, есть ещё такие рекомендации — первый прием пищи должен быть не ранее 30 минут и не позднее час — полтора после пробуждения. Так что, решать вам, в какое время завтракать.
Даже если вы не смогли позавтракать в этот диапазон времени, все равно не игнорируйте первый прием пищи – не успели поесть дома, возьмите завтрак с собой и поешьте на работе, если это, конечно же, возможно.
Чем лучше завтракать
Наступило утро и мы знаем, что впереди нас ждет целый день наших повседневных забот, активных занятий. Кто-то трудится физически, кто-то умственно, но всем нам нужна энергия и силы, что бы чувствовать себя работоспособными. Что же лучше есть на завтрак?
Так вот диетологи считают завтрак первым и важным кирпичиком в построении нашего нового дня, а вес этого кирпичика – 1/3 всей нормы калорий за день.
Но важен не только вес, но и состав, а он такой
- 1/3 суточной нормы белка;
- 2/3 суточной нормы углеводов;
- 1/5 суточной нормы жиров.
Важно ещё знать, что углеводы должны быть сложными, жиры насыщенными. Про витамины и минералы тоже забывать не нужно. Данный состав говорит о том, что завтрак должен быть питательным, но не тяжелым.
Может показаться, что все это сложно и некогда думать утром про состав того, чем мы завтракаем. На самом деле не так уж и сложно, если завтракать теми продуктами, которые рекомендуют диетологи. А их не так уж и мало, и вполне можно делать завтраки разнообразными, легкими в приготовлении и вкусными.
Так что же советуют диетологи есть на завтрак.
- Каши — крупы содержат и белки, и нужные нам углеводы, а так же витамины и минералы. Диетологи считают, что лучше кушать на завтрак каши, особенно если сварить ее на молоке и добавить небольшой кусочек сливочного масла. Наверное, не просто так в детских садах на завтрак чаще всего дают именно кашу. Для разнообразия кашу можно сварить и на воде, добавив потом свежие фрукты, фруктовый джем или мед.
- Молоко и молочные продукты – хороший источник белка, жиров, витаминов и минералов. Здесь так же большой выбор. Нет времени варить кашу – залейте молоком, кефиром, йогуртом хлопья или мюсли. Диетологи такой завтрак не очень приветствуют, но если не каждый день, то можно, просто покупайте хлопья или мюсли предназначенные для диетического или спортивного питания. В отделах диетического питания и в аптеках продаются полезные добавки – клетчатка и отруби, их так же можно добавлять в йогурт или кефир. Творог – отлично подходит для завтрака, добавьте в него еще свежие фрукты или сухофрукты – это и вкусно и полезно. Изделия из творога (запеканки, сырники) – отличный завтрак. Сыр – любимый многими молочный продукт. Поскольку хлеб считается хорошим дополнением для завтрака, особенно из муки грубого помола, то бутерброды с сыром вполне подойдут для утреннего приема пищи.
- Яйца — традиционный «утренний» продукт – содержат белок и витамины. – отличный завтрак, но не каждый день.
- Мясо и рыба так же подойдут для завтрака, ведь они содержат белки, витамины и минералы, главное помнить, что завтрак не должен быть тяжелым, поэтому жареное и жирное не для утреннего приема пищи.
Как правильно завтракать
Что лучше есть на завтрак — как я и говорила, продуктов для завтрака не мало, комбинируйте, делайте завтраки сбалансированными, разными, с учетом ваших вкусовых предпочтений, вашей деятельности. И, безусловно, в любом деле должна быть мера. Не завтракать плохо, но и переедать не стоит.
- Если вы заняты больше умственным трудом и при этом целый день сидите в офисе, то слишком плотный завтрак вместо заряда бодрости может дать обратный эффект — сонливость. Кстати, что бы активизировать умственную деятельность съешьте немного шоколада или в порцию завтрака добавьте мед.
- Если же вы больше заняты физическим трудом, то йогурт, хлопья или творожок на завтрак, вас, конечно же, не насытит. Завтракайте продуктами, которые содержат больше белка – мясо, рыба, яйца, сыр, каши на молоке.
На этом я хотела закончить разговор на тему — что лучше есть на завтрак, но вспомнила про напитки, ведь они неотъемлемая часть завтрака.
Молоко – мы уже про это говорили, это хороший напиток для завтрака. Сок – если это свежевыжатый – прекрасно. Но, чаще всего, мы привыкли взбадриваться кофе либо крепким чаем. Я не буду говорить о пользе или вреде этих напитков – это отдельная тема для разговора. Что касается завтрака, то я пришла к выводу, что если ваш завтрак – это чашечка кофе и сигарета, то это недопустимо. Если же кофе или чай идут дополнением к тем продуктам, о которых мы говорили, то почему бы и нет. Кстати, отличный напиток для завтрака – какао с молоком – это и белок, и витамины, и минералы, а также бодрость и энергия.
На нотке бодрости и энергии можно и закончить разговор о завтраке.
Будем здоровы!
P.S. Завтракай как король… если помните, я начала разговор со знаменитых выражений. Лично я не совсем согласна с ними. Да, завтрак должен быть, должен быть питательным, но ведь это только 1/3 суточной нормы калорий.
А остальные 2/3? Значит это обед, если ужин отдать врагу? Либо большая часть обеда, если ужинать как нищий? Лично в нашей семье завтрак обязателен, но назвать его основным приемом пищи я не могу.
Кстати, по древней науке о здоровом питании – аюрведе – наибольшее количество пищи должно приходиться именно на обед, тогда получается, что правильнее было бы выражение — «обедай как король»…
А что вы думаете по этому поводу? Жду вашего мнения в комментариях.
Елена Касатова. До встречи у камина.
Большинство людей утром в спешке собираются на работу или учебу, поэтому либо на ходу перекусывают бутербродом с чашкой чая, либо вовсе обходятся без завтрака. Иногда меню завтрака состоит из остатков вчерашнего ужина, разогретых в микроволновой печи, а у некоторых день начинается с яичницы с колбасой. И первый и второй вариант , чем пользы. Конечно же, большинство людей понимает, что полноценный завтрак – это залог хорошего самочувствия и нормальной работоспособности в течение дня, но все же не желают потратить утром 10–15 минут на приготовление и прием пищи.
Перечень продуктов и блюд, рекомендуемых для завтрака, достаточно велик, и если нет желания утром стоять у плиты, то из него можно выбрать те, которые не требуют длительного приготовления. Конечно, все мы с детства знаем, что правильный завтрак – это каша, но варить ее по утрам часто некогда. Но ведь существует множество других продуктов, которые могут составить полноценный питательный завтрак. Диетологи сходятся во мнении, что по утрам полезно есть злаки, молочные продукты и фрукты.
Быстрый завтрак
Яблочный, апельсиновый или любой другой свежевыжатый сок хорошо дополнит быстрый завтрак. Однако его не следует пить натощак.Самым полезным для организма считается свежевыжатый апельсиновый сок, который содержит большое количество витаминов и минералов. В европейских странах сок из этого фрукта является неотъемлемой частью завтрака. Не беда, если апельсинов под рукой не оказалось, можно выпить стакан любого другого фруктового или овощного сока. Во всех фруктах и овощах также содержится очень много полезных веществ. Но следует отметить, что пить свежевыжатые соки натощак не рекомендуется из-за содержания в них большого количества кислот, которые могут раздражать слизистую оболочку желудка.
Цельнозерновой или ржаной хлеб снабдит наш организм углеводами, клетчаткой, витаминами группы В, минералами и другими полезными веществами. Мюсли и злаковые хлопья могут заменить хлеб, а если есть их на завтрак с молоком, йогуртом или кефиром, то чувство голода не побеспокоит вас до самого обеда. А вот белый хлеб и сдобные булочки из меню завтрака лучше исключить, поскольку пользы от них мало, а энергии на их переваривание организму необходимо затратить много.
Очень полезно добавить к завтраку свежие фрукты (бананы, яблоки, груши и др.), но, к сожалению, в зимнее время и ранней весной от них уже мало пользы, поэтому можно заменить их сухофруктами. Курага, чернослив, сушеные груши, инжир, изюм отлично сохраняют витамины всю зиму.
Молоко и кисломолочные продукты, съеденные на завтрак, также превосходно утолят голод и придадут сил до обеда. Лучше выбирать йогурты, обогащенные живыми культурами лактобактерий и пребиотиками, в которых отсутствуют консерванты и искусственные красители. Сыр, в котором содержится большое количество и , также может разнообразить полезный завтрак.
Мед – кладезь витаминов и других полезных веществ. Пара ложечек этого ценнейшего продукта поможет насытить организм полезными микроэлементами, а также повысить устойчивость к стрессам и болезнетворным факторам.
Многие привыкли выпивать за завтраком чашку чая или кофе. Черный чай лучше заменить зеленым или травяным, а кофе лучше сварить в турке. Но не следует злоупотреблять крепким кофе для того, чтобы взбодриться (лучше принять контрастный душ или сделать зарядку).
Так что, оказывается, нет ничего плохого в том, чтобы съесть на завтрак бутерброд с чашечкой чая. Однако следует помнить, что этот бутерброд будет полезен организму, если его сделать из ржаного хлеба с сыром, а не из кусочка батона и колбасы.
Детский завтрак
Растущий детский организм требует много энергии в течение всего дня, поэтому важно, чтобы ребенок получал с утра достаточное количество питательных веществ и витаминов. Каждый родитель должен внимательно отнестись к завтраку своих детей. Детское меню должно включать пищу, богатую белком (молоко, кефир, творог, сметана), сложными углеводами (каши) и клетчаткой (фрукты и овощи).
Идеальный завтрак для ребенка – это молочная каша, очень полезны овсяная, манная, гречневая и рисовая. В кашу можно добавить свежие или сушеные фрукты и ягоды. Можно предложить детям на завтрак творог, сырники со сметаной или омлет с овощами. В качестве напитка идеально подойдут свежие фруктовые или овощные соки, кисели или какао.
Иногда у родителей нет времени варить кашу или готовить сырники. В таком случае можно предложить ребенку вареное яйцо, кашу быстрого приготовления или зерновые хлопья с молоком. А в качестве второго завтрака можно дать ребенку с собой в школу фрукты (яблоко, банан) и питьевой йогурт.
Завтрак для мужчины
Запеканка с овощами и мясом - отличный завтрак для мужчины. Известно, что у мужчин расход калорий больше, чем у представительниц слабого пола, особенно если мужчина занимается физическим трудом, поэтому им необходим сытный питательный завтрак. В меню необходимо включить белковую пищу (мясо, молочные продукты), продукты, содержащие сложные углеводы, хлеб, овощи и фрукты.
Быстрый вариант мужского завтрака – яичница, которую желательно готовить без колбасы. Идеальный вариант – это омлет с овощами и сыром. Очень полезный завтрак для представителей сильного пола – овсяная каша, в которой содержатся белок, витамины и микроэлементы, необходимые для мужского здоровья.
Мужчинам, занятым физическим трудом, на завтрак можно предложить запеканку из макарон или картофеля с мясным фаршем, овощами и сыром, сырники или оладьи со сметаной.
Завтрак для женщины
Представительницы прекрасного пола обычно очень тщательно следят за своим внешним видом, фигурой и весом. Чтобы всегда выглядеть хорошо, иметь красивый цвет лица и хорошее настроение, необходимо начинать день с полезного завтрака.
Идеальным завтраком для женщины также является овсяная каша. Варить ее можно как на молоке, так и на воде, а ягоды, свежие или сушеные фрукты сделают привычную овсянку еще вкуснее и полезнее. Геркулес содержит все питательные вещества, необходимые для женского здоровья, не зря издавна овсяную кашу называют «кашей красоты».
Женщинам после 30 лет необходимо особенно тщательно заботиться о своем здоровье. Диетологи советуют вспомнить о перловой каше, которая является источником огромного количества витаминов, макро- и микроэлементов. В этой крупе содержатся кальций, йод, фосфор, витамины А, D, Е и группы В, аминокислоты и множество других веществ, которые помогают замедлить процессы старения и укрепить иммунитет. Так, например, аминокислота лизин, содержащаяся в перловке в большом количестве, участвует в синтезе коллагена, что необходимо для сохранения упругости и молодости кожи.
Помимо каш завтрак для женщины должен включать молочные продукты, фрукты, овощи и соки. Кофе и черный чай лучше заменить зеленым. Его пользу невозможно переоценить, ведь зеленый чай способствует поддержанию красоты и молодости кожи, хорошему пищеварению, помогает , а также является хорошим средством для профилактики онкологических заболеваний.
Полезными для женского здоровья и красоты ученые признали такие продукты, как авокадо, киви и сыр. Поэтому легкий салат с авокадо, бутерброд из ржаного хлеба с сыром и чашка зеленого чая также могут составить полезный завтрак для представительниц прекрасного пола.
Содержание:
Правила полезного завтрака
Утренняя трапеза по праву считается самой важной, поскольку именно она заряжает энергией на целый день. Вкусный и полезный завтрак улучшает настроение, повышает работоспособность и позволяет в спокойной обстановке подготовиться к предстоящему дню. Но что делать, если по утрам есть совсем не хочется? Простые рекомендации помогут справиться с этой проблемой:
- Чтобы восполнить гликоген в печени, необходимо завтракать в течение часа после пробуждения. Но не следует прямо из постели бежать на кухню – организму нужно время проснуться. Чтобы появилось первое ощущение голода, неплохо сделать зарядку и принять прохладный душ.
- После пробуждения рекомендуется выпить стакан отфильтрованной воды комнатной температуры, которая подготовит желудок к первому приему пищи. К очищенной воде можно добавить полстакана минералки с большим содержанием магния, полезного антистрессового микроэлемента.
- Вопреки расхожему мнению, завтрак не должен быть слишком плотным. Переедание вызывает чувство сонливости. Лучше часть первой трапезы перенести на ланч. Если нет возможности съесть второй завтрак, можно заменить его орешками или сухофруктами.
- Необходимо помнить, что углеводный завтрак полезен людям умственного труда, а белковый, прежде всего, необходим тем, кто работает физически.
- Питаться нужно вкусно и разнообразно. Отсутствие аппетита по утрам совсем не удивительно, если на завтрак каждый день есть одно и то же.
Диетолог Ковальков о полезном завтраке
Варианты белкового завтрака
Белковые продукты лучше насыщают и ускоряют обмен веществ в организме. Они богаты кальцием, витаминами и микроэлементами. Люди, предпочитающие такой вариант завтрака, не склонны к перееданию в течение дня. Кроме того, белок является основным строительным материалом для мышц, волос и ногтей.
Омлет или яичница
Учеными доказано, что холестерин, содержащийся в яичном желтке, совсем не опасен. Его отложению препятствуют лецитин и холин – вещества, также входящие в состав этого полезного продукта. Приготовленное из 2–3 яиц блюдо лучше сочетать с овощами, например, с помидорами или болгарским перцем. Такой завтрак обогатит организм белком на целое утро.
Йогурт
Ни для кого не секрет, что полезно есть на завтрак йогурт. Только без сахара, красителей, консервантов и прочих химических добавок. Благодаря содержанию полезных грибков и лактобактерий, этот продукт нормализует работу кишечника и позволяет стабилизировать обмен веществ в организме. Очень просто приготовить его в домашних условиях: в специальной йогуртнице, мультиварке или в обычном термосе. В натуральный йогурт можно добавить любые наполнители: сиропы, свежие фрукты, орехи, овсяные хлопья.
Творог
Чтобы с утра не нагружать поджелудочную железу слишком тяжелой пищей, лучше использовать творог 5–9% жирности. Не следует отдавать предпочтение обезжиренному продукту, ведь для нормального усвоения кальция организму необходимо одновременное потребление жиров. Сладкоежки могут побаловать себя творогом с ягодами или фруктами с добавлением ложки меда или джема. Любителям соленой пищи понравится творожок со сметаной и зеленью. Прекрасным завтраком станут сырники или полезная запеканка.
Варианты углеводного завтрака
Углеводные продукты необходимы для активной работы мозга. Но не все из них подходят для полезного завтрака. Простые углеводы (печенье, белый хлеб, кукурузные хлопья) быстро усваиваются. Попадая в кровь, они сразу преобразуются в сахар. Вырабатываемый поджелудочной железой инсулин удаляет его, превращая в жир. Уровень сахара в крови при этом падает, появляется ощущение голода и усталости. Сложные углеводы усваиваются дольше, поэтому являются отличным поставщиком энергии на целое утро.
Каша
В первую очередь, к сложным углеводам относятся крупы. Вот почему несколько раз в неделю на завтрак полезно есть каши. При этом лучше выбрать овсянку, гречку, пшено или перловку. Они содержат огромное количество витаминов и микроэлементов, а также необходимую клетчатку. Цельнозерновые каши обеспечат энергией на несколько часов, а грубые волокна помогут работе желудочно-кишечного тракта. Следует помнить, что манная крупа и белый рис относятся к простым углеводам. Их потребление вызовет сонливость, а вскоре и очередной приступ голода. Каши рекомендуется варить на воде или нежирном молоке. Можно добавить по вкусу тыкву, сухофрукты, орехи и мед.
Мюсли
Эта полезная смесь подарит заряд бодрости на целый день. Благодаря содержанию большого количества неперевариваемой клетчатки, такой завтрак идеально подойдет для людей с лишним весом. Организм потратит немало энергии в попытке переработать грубые волокна, тем самым сжигая калории. В состав магазинных мюсли часто входит много сахара и искусственных добавок. Поэтому лучше приготовить такую смесь самостоятельно. Полезные мюсли должны содержать необработанные овсяные хлопья, необжаренные цельнозерновые злаки, орехи и сухофрукты. Заливать полученную смесь можно обезжиренным молоком или йогуртом.
Бутерброды из цельнозернового хлеба
Немногие знают, что полезно есть на завтрак бутерброды. Только не из белого хлеба с колбасой и сыром. Они содержат простые углеводы, консерванты и вредный холестерин. Такая утренняя трапеза лишь пробудит аппетит, и через час-другой есть захочется еще больше. Если времени на завтрак совсем мало, можно перекусить бутербродами из цельнозернового хлеба с кусочками отварной куриной грудки или рыбы. Вместо масла лучше использовать нежирный творог с зеленью, добавить свежие овощи и листья салата. Полезный сэндвич можно съесть и в качестве второго завтрака, захватив его с собой куда угодно. Кстати, зерновой хлеб – прекрасный источник клетчатки и витаминов группы B, необходимых для красоты и здоровья волос.
Цельнозерновые блинчики
Когда, если не утром, можно порадовать себя калорийными блинчиками без ущерба для фигуры? О прибавке веса можно не беспокоиться – полученные калории за день сгорят. Только полезнее приготовить их не из пшеничной муки высшего сорта, а из цельнозерновой, например, овсяной или гречневой. Выпекать такие блинчики лучше на сковороде с антипригарным покрытием без добавления масла. Они станут отличным источником сложных углеводов и создадут ощущение сытости надолго.
Хорошее настроение, высокая работоспособность и чувство бодрости на целый день зависят напрямую от потребляемых утром продуктов. Завтрак не займет много времени, а пользу для здоровья принесет колоссальную. Начинайте свой день правильно!
Начало дня. Ты долго раздумываешь, что полезного и вкусного приготовить на завтрак, а в итоге уходишь на работу голодной или уже в который раз впихиваешь в себя бутерброды с маслом? Не стоит мучиться, мы приготовили для тебя несколько легких рецептов для утренней заправки. С их помощью можно разнообразить утреннее меню и даже похудеть на пару килограммов.
Принципы правильного питания
Итак, что кушать на завтрак при правильном питании? Продукты, которые содержат необходимые углеводы, белки и жиры в безвредной форме. Сюда не входят продукты, содержащие сахар и белую муку. Простые углеводы, из которых они состоят, откладываются на боках, животе и талии.
Лучший вариант — цельнозерновые каши или хлеб, которые дают ощущение сытости надолго. В качестве источника витаминов и минералов кушай фрукты и овощи.
Варианты завтрака при правильном питании включают в себя четыре группы продуктов:
Фрукты и овощи.
Молочные и кисломолочные продукты;
Цельные и дробленые крупы: овсянка, гречка, бурый рис, пшено и др.;
Яйца и мясо курицы, индейки.
Фрукты и овощи позволяют держать в тонусе моторику кишечника, молоко и продукты на его основе восполняют недостаток кальция в организме, крупы содержат целый комплекс витаминов и сложные углеводы. Они надолго задерживаются в организме и дают ощущение сытости на целый день. Яйца и мясо — источник белка, который является кирпичиком для построения мышц.
Какие продукты выбирать на завтрак при правильном питании? Зависит от вида деятельности. Если ты занимаешься спортом до обеда, включи в утреннее меню белковые продукты (мясо птицы, рыбы, яйца). Для офисных работников, занятых умственным трудом, оптимальный вариантом будет углеводный завтрак, к которым относятся зерновые продукты.
Любишь классический английский завтрак с яичницей и бутербродами? Специально для тебя мы приготовили более полезный вариант. В отличие от прежней разновидности он не бьет по поджелудочной и печени.
- 1 яйцо
- 2 ломтика отрубного батона
- 3 ст. ложки творожной массы без сахара
- 1 ч. ложка облепихового джема
- маленькая веточка кинзы
- кружок помидорки
Яйцо свари как любишь (вкрутую или всмятку), батон намажь творожком. Один из них сверху оформи помидорным кружком и кинзой, второй — джемом.
Классический английский завтрак беден балластными веществами, которые необходимы для здоровой работы кишечника, витаминами и минералами. Чтобы восполнить их дефицит просто замени сливочное масло на творожную массу, а вместо белого хлеба используй бородинский или цельнозерновой. Яйца диетологи рекомендуют употреблять не чаще раза в неделю. Вместо куриных ты можешь использовать перепелиные, в них меньше холестерина.
Кстати, не забудь за одно ознакомиться с нашими .
Мюсли с вариациями
За качество магазинных продуктов не всегда можно поручиться. В отличие от них завтрак, приготовленный своими руками зарядит энергией и бодростью. Для создания кулинарного шедевра нужно всего лишь 20 минут и чуточку терпения. Наиболее популярный завтрак — из овсянки, дополняемый фруктами и ягодами в зависимости от сезона. Мы привели три варианта: со сливами, с грушей и черникой.
Мюсли со сливами и вишней
- 5 ст. ложек овсяных хлопьев
- полчашки слив и вишни
- 3 ст. ложки йогурта
- мед по желанию
- 3 ст. ложки сока апельсина
Хлопья завари кипятком, дай настояться 2 минуты. Перемешай со сливами, нарезанными на четвертинки и вишней. Полей йогуртом.
Мюсли с грушей
- полчашки кефира
- 2 ст. ложки пшеничных хлопьев
- 3 ст. ложки овсяных хлопьев
- половинка груши
- 1 ч. ложка меда
Смешай кефир и мед до однородного состояния. Посыпь кусочками груши и хлопьями. Хорошенько перемешай. Завтрак готов!
Мюсли с черникой
- полстакана йогурта
- 4 ст. ложки хлопьев овса
- 2 ст. ложки хлопьев пшеницы
- полчашки черники или смородины
- 1 ст. ложка кунжута
Добавь ягоды к овсяным и пшеничным хлопьям, полей йогуртом. Сверху посыпь кунжутным семенем.
Творог или свежий сыр с фруктами
Творожные завтраки дают с утра необходимое количество кальция и белка. Делай их, если хочешь укрепить кости и зубы. Свежий сыр тоже хорош для утреннего приема. По составу он схож с предыдущим. Приводим по одному рецепту на каждый продукт.
Творожный рецепт
- 125 г диетического творога
- 250 г фруктов и ягод
- 3 ст. ложки ржаных хлопьев
- 2−3 столовые ложки негазированной минералки
- 1 ст. ложка меда
Перемешай творог с негазированной минеральной водой. Разотри до однородного состояния, добавь кусочки фруктов. Посыпь ржаными хлопьями, по желанию подсласти медом.
Сырный рецепт
- 1−2 кружка ананаса
- карри
Нарежь кубиками ананас, посоли и поперчи, перемешай с сыром.
Салаты на завтрак
В качестве домашнего перекуса ты можешь приготовить легкие салаты. Добавь к ним небольшой ломтик цельнозернового хлеба, и полноценный завтрак готов.
Огуречный микс
- 3−4 ст. ложки пророщенной пшеницы
- 2 небольших огурца
- 1 морковка половина стручка болгарского перчика
- 3 ст. ложки бальзамического уксуса
- 3 ст. ложки диетического йогурта
- мед, соль и перец по вкусу
Огурец и перчик нарежь соломкой. Морковь нашинкуй. Смешай ингредиенты для заправки. Перемешай огурцы, морковь, перец. Добавь проростки и полей их йогуртным соусом. Снова перемешай и дай настояться 20 минут.
Салат с моцареллой
- 2 помидора
- 4 листика базилика
- несколько шариков моцареллы
Нарежь помидорки на кружочки, уложи на тарелку одним слоем. Положи сверху ломтики моцареллы и укрась базиликом. Соль и перец добавляй по вкусу.
Сэндвич с редиской или морковью
Если готовить совсем уж не хочется, сделай полезные бутерброды. Быстро и вкусно!
Рецепт с редиской
- 1−2 ломтика черного хлеба
- 2 ст. ложки мягкого сливочного сыра
- 4 свежих редиски
- 0,5 ложки бальзамического уксуса и сока лайма в пропорции 1:1
- несколько листиков руколы или зеленого чая
Перемешай сливочный сыр, бальзамический уксус и сок лайма. Намажь хлебные ломтики сырной массой. Нарежь редиски кружочками, положи на хлеб, укрась сверху руколой.
Рецепт с морковкой
- 2 половинки цельнозернового хлебца
- 1 морковка
- мягкий сливочный сыр
- 1 ст. ложка изюма
- 1 ч. ложка кориандра
- веточка петрушки и укропа по желанию
Нашинкуй морковку на мелкой терке, посоли. Намажь сливочным сыром хлеб и покрой сверху массой моркови, посыпь сверху кориандром и мелко нарезанной зеленью. Закрой крышкой второй половинкой хлебца.
Крупяные кашки
Каши на воде или молоке с добавлением фруктов поднимут настроение и зарядят энергией на целый день. На одну персону используй не больше 80 г сухой крупы.
Яблочно-пшенная кашка с клюквой в микроволновке
Просо легко переваривается и в меньшей степени влияет на уровень сахара крови, чем другие зерновые. Это хороший источник магния, влияющего на работу сердца, также полезен при астме и мигрени. Помимо этого пшено — отличный источник железа и фосфора, ускоряет обменные процессы в организме.
- 1 стакан воды
- 1/3 стакана пшена
- 1 яблоко
- 1 горсточка клюквы
- 1 ст. ложка кленового сиропа
- 1 щепотка корицы и мускатного ореха
- соль по вкусу
Перед тем, как варить пшено, промой его теплой водой 5−6 раз. Тогда каша не будет горчить. Залей крупу половиной стакана воды, посыпь солью и поставь в микроволновку на 5 минут на максимальную мощность. Во второй раз долей воды и поставь на 2−3 минуты, перемешай и снова в печку на 2 минутки. Каша готова. Теперь нарежь яблочки как ты любишь, добавь к основной массе, полей сиропом и посыпь клюквой и корицей. Перемешай и можешь приступать к завтраку.
Натри тыкву на терке, закинь в чашу мультиварки. Сверху засыпь рисом и залей смесью воды и молока. Поставь на режим «молочная каша». Через 20−25 минут твой завтрак будет готов.
Вместо кофе попробуй зеленый чай. Он бодрит не меньше, насыщает организм антиоксидантами.
Если совсем не можешь без утреннего кофе, пей не больше одной чашки, и обязательно, во время еды.
Стакан свежевыжатого сока (овощного или фруктового) — тоже хорош для утреннего приема пищи. Ты можешь произвольно составлять любые овощные или фруктовые комбинации, фантазия ничем не ограничивается.
Кстати, еще один вид полезного напитка — смузи. Для тех, кто держит диету, на сайте есть .