В предыдущей мы научились рассчитывать Вашу суточную норму белка. Пришло время раскрыть смысл выражения «полноценные » . Дело в том, что все белки различаются по составу аминокислот — элементарных кирпичиков, из которых они построены. При переваривании съеденного белка он распадается на аминокислоты, которые усваиваются через кишечник. А потом организм собирает из этих кирпичиков свои собственные белки, строго индивидуальные для каждого организма.
Различают белки, включающие в себя весь спектр необходимых организму аминокислот, их называют полноценные белки . Как правило, животные белки это и есть полноценные белки. А есть такие белки, где не хватает одной или нескольких аминокислот, либо они находятся в слишком малом количестве — неполноценные белки . Растительные белки имеют этот недостаток и являются неполноценными белками.
Среди 26 аминокислот существуют несколько таких, которые наш организм не способен синтезировать сам и получает их только из пищи. Эти аминокислоты имеют специальное название: «незаменимые аминокислоты» . Их всего 8. Недостаток хотя бы одной из них в нашей еде не позволяет организму синтезировать собственные белковые молекулы, что приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому очень важно употреблять в пищу именно полноценные белки , содержащие незаменимые аминокислоты .
Теперь Вы понимаете, как трудно, например, вегетарианцам обеспечить себя полным набором незаменимых аминокислот . Чтобы не чувствовать слабости, не дойти до анемии, головных болей или бесплодия, они должны употреблять достаточно растительных белков, молочной продукции, яиц и, если это возможно, рыбы.
Среди растительных белков выделяется своим составом белок сои: он содержит все 8 незаменимых аминокислот . И хотя одна из этих незаменимых кислот находится в сое в недостаточно высокой концентрации, все же соевый белок приближается по качеству к полноценным белкам . Поэтому в последнее время соевые продукты предлагают многие магазины диетической и органической продукции – это отличные низкокалорийные продукты с высокой питательной ценностью.
У растительных белков есть и огромное преимущество: их молекулы являются более простыми по структуре и быстрее расщепляются организмом на аминокислоты. Поэтому переваривание растительных белков происходит легче, быстрее, и они полнее усваиваются.
Кроме того, вместе с растительными белками мы получаем еще и клетчатку и витамины, которые также находятся в бобовых. Так что, не забывайте использовать их в вашем меню. Это поможет вам добрать необходимую суточную норму белка.
Чтобы исправить и дополнить состав растительных белков и приблизить его к полноценным белкам , можно в блюдах сочетать бобовые с рисом или злаковыми и смешивать разные сорта бобовых.
Есть люди, вообще не способные переварить белок мясных продуктов – вегетарианцами часто становятся не по убеждению, а по необходимости. Ведь желудочно-кишечный тракт человека действительно более приспособлен для переваривания растительной пищи.
Исторически человек в древние времена появился как травоядное животное. Наша пищеварительная система вовсе не приспособлена для переваривания необработанных (сырых) мясных продуктов, как у хищников. Человек начал употреблять в пищу мясо животных лишь тогда, когда научился обрабатывать его на огне или другими способами.
Белки выполняют главную пластическую функцию в организме. Благодаря им происходит построение растущих и воспроизводство разрушающихся тканей.
В состав белков входят аминокислоты. Одни наш организм в состоянии сам вырабатывать, они и называются заменимые, а другие нет, то есть это незаменимые.
В зависимости от употребляемой пищи бывают белки животного и растительного происхождения. Также существуют специальный препарат - протеин, который продается в аптеках и магазинах здорового и спортивного питания.
Разница в зависимости от происхождения
Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.
Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.
Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.
Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в ГШОЗ утверждает: "Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье".
Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.
Но бесспорно, что и происхождения имеют свои преимущества:
- они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
- содержат меньше примесей;
- содержат меньше жира;
- в них отсутствует вредный холестерин;
- во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
- легко усваиваются.
Протеин животного происхождения
Старший офицер питания продовольственной и сельскохозяйственной организация Эллен Маулхофф (США) говорит, что особенно в развивающихся странах рыба и другое мясо, а также яйца и молоко являются важным источником высокого качества белка и микроэлементов, которые труднее получить из растений. Другие белки животного происхождения, имеющие высокое значение - водорастворимые субпродукты процесса сыроделия.
Название продукта | Количество белка, грамм |
Молоко и молочные продукты |
|
Масло сливочное несоленое | |
Молоко (жирность 3,2%) | |
Сметана обычная (жирность 25%) | |
Сметана диетическая (жирность 10%) | |
Кефир жирный | |
Кефир нежирный | |
Молоко (жирность 2,5%) | |
Молоко (жирность 1%) | |
Творог жирный | |
Творог средней жирности | |
Творог нежирный | |
Свинина жирная | |
Свинина мясная | |
Говядина | |
Телятина | |
Мясо кролика | |
Субпродукты говяжьи |
|
Субпродукты свиные |
|
Птица и яйцепродукты |
|
Куриные яйца | |
Окунь морской | |
Окунь речной | |
Скумбрия | |
Растительные белки
Соевые продукты являются одними из лучших вариантов в плане растительных белков.
В исследовании Гарвардской школы общественного здравоохранения 2007 года говорится, что такие растительные как бобы, орехи и цельные зерна, предлагают больший комплекс полезных веществ: здоровые волокна, витамины и минералы.
Название продукта | Количество белка, грамм |
Белые свежие | |
Белые сушеные | |
Лисички свежие | |
Маслята свежие | |
Подберезовики свежие | |
Белые свежие | |
Белые сушеные | |
Лисички свежие | |
Апельсиновый | |
Варенье (в среднем) | |
Виноградный | |
Томатный | |
Яблочный | |
Плоды и ягоды |
|
Апельсины | |
Виноград | |
Крыжовник | |
Мандарины | |
Черная смородина | |
Горошек зеленый | |
Капуста белокочанная | |
Картофель | |
Перец красный | |
Помидоры | |
Репчатый лук | |
Сколько белка в гречке, других крупах и мучных изделиях
Любите каши? Или предпочитаете хлеб любому блюду? Тогда вам следует знать, сколько белка в гречке, рисе, макаронах, других крупах и мучных продуктах. Предлагаем ознакомиться с приведенными ниже таблицами.
Название продукта | Количество белка, грамм |
Кукурузная | |
Пшеничная, 1-й сорт | |
Пшеничная, 2-й сорт | |
Пшеничная, высший сорт | |
Пшеничная обойная | |
Ржаная обойная | |
Ржаная сеяная | |
Ячменная |
в белках
Полноценное питание достигается тогда, когда в пищевой рацион включаются различные продукты, прежде всего растительного происхождения (овощи, злаки, бобовые, фрукты, дикорастущие съедобные растения), а также животного (мясо и птица, яйца, различные молочные продукты, морские дары). При этом количество белков животного происхождения должно составлять около 55% от их общего содержания в рационе.
Так сколько белка нам нужно? Специалисты рекомендуют принимать от 0,8 до 1 грамма белка на каждый килограмм нашего веса. Но общее количество не должно быть меньше 40 грамм.
Женщинам необходимо начинать употреблять большее количество белка во второй половине беременности и продолжать при кормлении ребенка грудью. Также следует увеличивать дозу протеина при частых стрессах и болезнях.
Белковая недостаточность
Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.
Симптомы недостатка белка в организме:
- чрезмерная раздражительность;
- апатия;
- упадок сил;
- гипотония;
- дистрофия мышц;
- отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
- потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.
Переизбыток белка в организме
Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.
Симптомы переизбытка белка:
- ухудшение аппетита;
- повышенная возбудимость ЦНС;
- увеличение количества жировой ткани в печени;
- ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
- хрупкость костей;
- появление подагры.
Белковая диета
Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.
Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день
Время приема пищи | Наименование блюда | Количество белка в граммах |
1 тарелка овсянки | ||
1 чашка соевого молока | ||
1 небольшая булочка | ||
2 ломтика пшеничного хлеба | ||
1 порция вегетарианской запеченной фасоли | ||
5 унций сыра тофу | ||
1 порция коричневого риса | ||
1 порция брокколи | ||
Перекус в течение дня | 2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла | |
6 крекеров | ||
Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день
Время приема пищи | Наименование блюда | Количество белка в граммах |
2 ломтика пшеничного тоста | ||
2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) арахисового масла | ||
200 грамм соевого йогурта | ||
2 столовые ложки (около 20 - 25 грамм) миндаля | ||
1 порция чечевицы | ||
1 порция каши булгур | ||
Перекус в течение дня | 1 чашка соевого молока | |
Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.
Белок, он же протеин (от англ. protein) — сложное органическое соединение, цепь последовательно соединенных между собой аминокислот, закрученная вокруг своей оси и образующая трехмерную структуру. Белок — структурная основа большинства тканей тела. Он участвует почти во всех физиологических процессах.
Для полноценного функционирования человек должен получать с пищей определенное количество белка, а именно от 1 до 1,5 г белка на 1 кг массы тела. Получать это количество белка желательно из натуральной пищи (по крайней мере, большую часть). Виды белка зависят от его источников. Протеины делятся на белки растительного и животного происхождения. В чем отличие животного белка от растительного, рассмотрим ниже.
Виды белка
Организм получает белок из продуктов животного и растительного происхождения, что и обуславливает разделение протеинов на виды.
О различиях этих двух видов протеина мы поговорим чуть ниже, в этом разделе приведем наиболее ценные источники белка, как растительного, так и животного происхождения:
- Источники животного белка: Молоко, яйца, творог, мясо, птица, рыба, субпродукты животноводства (почки, сердца, печень и пр.).
- Источники растительного белка: Бобовые, горох, пшеница, рожь, киноа, некоторые сорта орехов ( , грецкие).
Как рассчитать потребность в белке?
Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:
- Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
- Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
- Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.
Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:
Средняя дозировка белка в день | Интенсивность физических нагрузок |
| 0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. | Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок |
| 0.7- 1 г | Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом |
| 1- 1.2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода |
| 1.5-2 г | Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода) |
| 2-2.5 г | Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки |
Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды — по 30 мл на каждый грамм белка.
В чем разница между растительными и животными белками?
Чтобы ответить на вопрос, в чем же отличие животного белка от растительного, вернемся к определению протеинов. Белок состоит из аминокислот. Именно последовательность аминокислот определяет свойства белка.
Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине — 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира — всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину.
Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического — однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности.
Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и (21) или (21,6).
Яйца
Не забудем упомянуть яичный белок — легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (). Одно куриное яйцо,в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.
Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки. Их особенность — практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта — проще говоря, они состоят из жира, воды и белка. С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.
Крупы
В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно — первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.
Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник — волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.
Польза и вред каждого вида
Странно говорить о вреде или пользе какого либо вида белка, но некоторые нюансы упомянуть следует. Дело в том, что наш организм в результате эволюции приспособился к употреблению только определенных протеиновых структур. Непривычные нам источники белка в различном количестве вырабатывают метаболиты, которые могут навредить либо замедлить прогресс в достижении той или иной степени.
В первую очередь это касается растительных белков и в частности соевых продуктов. Соевый белок имеет в своем составе аминокислоты, которые организм превращает в фитоэстрогены. Эти соединения приводят к замедлению роста силовых показателей, появлению жировых отложений по женскому типу, а при длительном употреблении могут вызвать гинекомастию.
Примечание: другой продукт, содержащий фитоэстрогены, — пивные дрожжи, которые тоже иногда используются спортсменами из-за высокого содержания белка.
Но это не значит, что не нужно есть растительные белки – достаточно правильно подбирать источники и ограничивать общее потребление 15-20% от общего белка.
С животным белком, к сожалению, тоже не все в порядке. Белок, содержащийся в красном мясе, имеет в своей структуре Д-карнитин и другие транспортные аминокислоты. При попадании их в организм вместе с жировыми тканями, они экстрагируют из них вредный и полезный холестерин. Первый быстро метаболизируется в холестериновые бляшки, которые крайне отрицательно влияют на здоровье кровеносных сосудов. Такие отложения особенно опасны для атлетов старше 35 лет.
Заключение
Для полноценного синтеза белка нам нужен полный спектр аминокислот. Мы получаем его из животных источников белка либо путем чередования различных источников растительного протеина. Какой путь вы выбираете, зависит только от вас. Результат грамотного употребления протеина — здоровый цвет лица, крепкие ногти, здоровые кожа и волосы, низкий процент жира на теле, хорошее самочувствие. Относитесь ответственно к своему рациону! Будьте здоровы!
Текст: Татьяна Маратова
Спорам вегетарианцев и мясоедов не будет конца. Первые против белков животного происхождения, постоянно рассуждают, чем заменить животный белок, вторые за животный белок в продуктах. Кто прав, решайте сами.
Белки животного происхождения
Белки - это те макроэлементы, которые нужны нам, что называется, в изобилии (в условиях дефицита белка наш организм начнет понемногу утрачивать способность синтезировать и восстанавливать ткани). Белки составляют около двадцати процентов веса сердца, скелетных мышц и печени и примерно десять процентов мозговой ткани. Качество белка, которое потребляет человек, может существенно повлиять на его здоровье. С увеличением числа вегетарианцев по всему миру, качество и сравнение белков животного происхождения и растительных белков является очень распространенной темой.
Белки любого происхождения состоят из аминокислот, которые необходимы для регулирования различных функций организма. Качество белка может быть определено в зависимости от содержания в нем аминокислот и их структуры. Белки животного происхождения содержат аминокислоты, которые больше удовлетворяют запросам организма. Напротив, у источников растительного белка низкая биологическая ценность, а зачастую и низкое содержание некоторых аминокислот, таких как лизин и цистеин.
Чем белки животного происхождения лучше белков растительных? Во многих растительных источниках белков содержится больше, чем в мясе, однако в них все равно не хватает ключевых аминокислот. В 100г говядины содержится от 20 до 25г белка, а в 100г лосося содержит 16,9г белка. Из всех растительных источников соя является наиболее биологически полной. Соевый белок и бобы содержат примерно 22г белка на 100г продукта, в то время как в таком же количестве арахиса белков около 40г.
Чем растительные белки лучше белков животного происхождения? В белках животного происхождения часто больше жира и холестерина, чем в белках, полученных из растительных источников. 100г говядины содержат до 25 процентов от рекомендуемой дневной нормы жира и до 30 процентов холестерина в крови. Растительные белки, такие как соя, не имеют холестерина и содержат только 1 процент от ежедневного рекомендуемого значения жира. Тесная связь между высоким содержанием жиров, высоким содержанием холестерина и болезнями сердца оставляет в этом отношении за растительными белками очевидное преимущество.
Животный белок в продуктах
В каких продуктах содержится животный белок? Основные источники животного белка это почти виды мяса, морепродуктов и птицы. 100-граммовая порция мясного говяжьего фарша содержит в себе 21г белка, такое же количество тунца содержит 25г белка, а куриной грудки - 29г. Даже если вы не едите мясо, вы все еще можете получать животный белок продуктов: из яиц и молока, сыров, йогуртов. В этих продуктах содержится от 7 до 10г животного белка на 100-граммовую порцию. Некоторые пищевые продукты содержат белки животного происхождения в виде ингредиентов, таких как молоко, концентрат белка или белок молочной сыворотки.
Кроме животного белка, эти продукты – говядина, курица и рыба – содержат и другие необходимые организму питательные вещества. В первую очередь, они обеспечивают нас железом, важным для здоровых красных кровяных клеток минералом. Железо в таких продуктах содержится форме гема (так называется небелковая часть гемоглобина). Именно в такой форме человеческому организму легче всего их переварить. Другие содержащие животный белок продукты – молоко и жирная рыба – необходимы также и для здоровья костей, потому что в них есть кальций. Говядина, моллюски, молочные продукты и птица являются также хорошими источниками цинка. Кроме того, продукты с животными белками также обеспечивают нас витамином B12.
Различают также нежирные белки животного происхождения, источниками которым являются, например, обезжиренные молочные продукты, куриные грудки без кожи, яичные белки и постная говядина, с низким содержанием жира и калорий. Все эти продукты часто в диетах, чтобы лучше контролировать свой вес. Продукты с жирными белками животного происхождения, такие как цельный сыр, говядина с видимым жиром и курица с кожей, считаются нездоровыми с точки зрения содержания в них насыщенных жиров и холестерина. Но, например, жирная рыба с низким содержанием насыщенных жиров является для организма источником длинноцепочечных жирных кислот омега-3, которые помогают снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Чем заменить животный белок?
Конечно, мясо является для нас основным поставщиком белка. Но есть и другие ресурсы, которые не являются источниками животного происхождения. Чем же можно заменить животный белок?
Во-первых, заменить животный белок можно бобовыми. Например, 250-граммовая порция фасоли содержит 11,5г белка. Не так уж и мало! Для того, чтобы разнообразить вкус, можно чередовать или смешивать сорта бобовых нут, черная и красная фасоль тоже являются хорошими источниками белка.
Во-вторых, заменить животный белок можно орехами. Кроме белка, орехи снабжают нас витаминами, минералами и клетчаткой. Хотя разные орехи по содержанию белка различаются, во всех видах его достаточно, чтобы обеспечивать потребности организма. Например, 30г арахиса содержит 7,3г белка.
Третий способ заменить животный белок – это употребление мюслей. 150г смеси овса, орехов, пшеницы и фруктов содержит от 7 до 10г белка. Это может быть хорошим вариантом завтрака.
Наконец, еще один ответ на вопрос, чем заменить животный белок – соевый творог тофу. Средняя потребность взрослого человека в белке - от 45 до 55г в день. 150-граммовая порция тофу, который является производным от соевого растения, содержит 10,3г белка. Чтобы сделать тофу частью полноценного обеда, его можно перемешать с овощами и заправить соусом. Попробуйте сами!
Очень люблю, когда слова подкрепляются цифрами, фактами. Так вот это один из тех случаев, кто хочет знать, сколько есть белка в день и какой белок лучше, животный или растительный? О том же я рассказывал в одной из предыдущих статей.
По рекомендации РАМН, здоровому, нормальному человеку (здесь подразумевается ведущий активный образ жизни, занимающийся физическими нагрузками, без лишней массы тела) требуется белка на 1 кг массы тела – минимум 30-45 гр/день. Нормой считается 1 гр/кг массы тела. Из них в потреблении 50% должны составлять белки растительного происхождения и 50% животного. Употребление белка менее 25 гр/день ведет к нарушению процессов обновления и синтеза белков, нарушениям обмена веществ, сложным заболеваниям.
Опять же при составлении рациона питания и употреблении белка в пищу надо понимать – какой цели вы хотите добиться или какие задачи перед вами стоят! Если для поддержания здоровья, то рекомендаций РАМН будет достаточно. Если хотите нарастить мышечную массу — значит, придется рацион питания расширить белковыми продуктами и спортивным питанием. Если хотите похудеть, то тоже надо сбалансировать свой рацион по содержанию белков, жиров, углеводов. Все индивидуально и зависит от многих параметров и целей. Для спортсменов, например, в зависимости от нагрузок, рекомендуют 2-3 гр/кг массы тела.
Замечу, что употребление белка в пищу увеличивает обмен веществ на 30%. Возможно, поэтому его так любят рекомендовать диетологи при снижении веса. Плюс в белковых продуктах, например, творог, крупы, содержится козеин и клетчатка, которые создают чувство сытости продолжительное время.
Избыточное потребление белка, особенно если вы исключаете потребление углеводов из рациона, также как и белковая недостаточность чревато осложнениями. К тому же вряд ли кто-то осилит съесть за день 300 грамм белка из пищи. Он скорее всего лопнет.)
Какой белок есть: животный или растительный?
Белки животного происхождения обладают высокой биологической ценностью. Они лучше усваиваются организмом. Полноценными по белковому составу считаются продукты из сои: соевый творог, сыр. И при этом белок овса и гречи могут заменять по своему составу животные белки! Это ли не радость для вегетарианцев и приверженцев сыроедения, дробного питания.
Отличия растительного и животного белка:
- По причине дефицита некоторых аминокислот качество некоторых растительных источников белка ниже. Например, 3 НЕзаменимые аминокислоты лизин, триптофан, треонин отсутствуют в растительных белках.
- Растительный белок дольше переваривается и усваивается (оболочка из клетчатки препятствует действию ферментов, которые расщепляют пептидную связь между аминокислотами в белках)
Итак, до 93-96% — всасывается в тонком кишечнике белков животного происхождения, до 66-80% — белков растительного происхождения, и 20-40% белка усваивается из грибов.
Выводы, господа, делайте сами. Будут вопросы, присылайте.