И в каких продуктах он содержится.

Роль кальция в организме

Общеизвестно, что от содержания кальция (Ca) зависит крепость костей и , плотность , но значение данного элемента этим не исчерпывается. Он, в частности, участвует в процессах свертываемости и сокращения мышц; нормализует работу ферментов и гормонов; положительно влияет на функционирование центральной ; без него не обходится синтез белков; он помогает организму усваивать другие элементы.

Тесная связь кальция с другими макро- и микроэлементами

Данный элемент может как способствовать усвоению организмом определенных веществ, так и препятствовать ему. Так, он препятствует усвоению железа. Если поступает в организм отдельно от этого элемента, то усваивается на 45% лучше. Кроме того, отмечается его отрицательное взаимодействие с хромом, .

Важную роль в процессах, происходящих в организме человека, играет кальциево-фосфорный обмен. Эти вещества должны содержаться в строго определенном соотношении. Если одного из них содержится меньше, чем нужно, начинает плохо усваиваться и другой элемент, что приводит к различным . Восстановление правильного соотношения этих элементов обычно регулируют продуктами, в которых содержатся оба вещества, а также лечебными препаратами по предписанию .

Нормы потребления кальция

Данный микроэлемент необходим человеку любого возраста, но в разные периоды потребность в нем различная.
Согласно рекомендациям врачей, его оптимальное потребление в сутки составляет:

• для младше трех лет - 600 мг;
• для детей З-10 лет - 800 мг;
• для детей 10-1З лет - 1000 мг;
• детям 1З-16 лет - 1200 мг;
• молодым людям 16-25 лет - 1000 мг;
• 25-50 лет - 800 мг;
• женщинам в период и лактации - 1500-2000 мг;
• женщинам старше 50 лет - 1000-1200 мг;
• 25-65 лет - 800 мг;
• мужчинам старше 65 лет - 1200 мг.

В каких продуктах содержится много кальция

Практически всем известно, что много кальция содержится в . Однако и кроме них есть продукты, богатые этим веществом, так что имеется возможность выбирать, какие продукты использовать для пополнения суточной нормы данного элемента.

Знаете ли вы? В чистом виде кальций представляет собой серебристо-белый металл. Он очень активен, поэтому не встречается в таком виде в природе, зато широко известен в составе различных соединений, таких как известняк или мрамор.

Растительные продукты

Продукты растительного происхождения не являются рекордсменами по содержания данного вещества, но в них есть , позволяющие легче усвоить этот элемент. Список продуктов, в каких содержится кальций, весьма обширен.
Особенно изобильны этим веществом орехи и семена растений, а именно:

• мак (14З8 мг Ca на 100 г);
• (975 мг);
• миндаль (280 мг);
• (254 мг).

Имеется данный элемент и во всех зерновых и зернобобовых культурах, но особенно выделяются следующие:

• соевые бобы (241 мг на 100 г);
• фасоль (92 мг);
• ячменная крупа (82 мг);
• горох (61 мг).

Из можно отметить такие культуры:

• базилик (З70 мг на 100 г);
• (244 мг);
• капуста белокочанная (211 мг);
• (182 мг).

также могут стать его источником, особенно такие, как:

• (144 мг на 100 г);
• (80 мг);
• (54 мг);
• изюм (50 мг).

Животные продукты

Значительное количество данного вещества имеется в морепродуктах. Содержание кальция (в мг) в некоторых продуктах, богатых им, приведено в таблице:

• сардины в масле (420 мг на 100 г продукта);
• скумбрия в масле (240 мг);
• крабы (100 мг);
• креветки (96 мг).

В и мясопродуктах, где кальций находится в сравнительно небольших количествах, бывает примерно от 10 до 30 мг данного элемента на 100 г продукта.

Содержание кальция в молочных продуктах

Самым высоким содержанием кальция отличаются молочные продукты. Его содержание колеблется от примерно 125 мг на 100 г в молоке, до более чем 1300 мг в некоторых твердых сырах.
Ниже приведено содержание Ca в молочной продукции с пересчетом на 100 г:

• сыр «Пармезан» - 1300 мг;
• сыр «Российский» - 1000 мг;
• - 540 мг;
• молоко коровье - 120 мг;
• молоко коровье обезжиренное - 125 мг;
• творог средней жирности - 125 мг;
• средней жирности - 85 мг;
• - 120 мг;
• сливки - 90 мг;
• сливочное масло - 25 мг.

Устранение дефицита кальция яичной скорлупой

Яичная скорлупа на 90% состоит из соединений Ca, поэтому можно услышать рекомендации употреблять толченую продезинфицированную скорлупу куриных яиц, лишенную внутренней пленки, причем она должна быть только белого цвета. Такая скорлупа употребляется как пищевая добавка для восполнения нехватки этого минерала в организме. Дозировка: по половине чайной ложки в день с парочкой капель сока. Считается, что это дешевая альтернатива кальцийсодержащим .

Важно! Существует мнение, что подобное питание в целом бессмысленно, так как кальций в таком виде почти не усваивается организмом. Если уж возникло желание попробовать скорлупу, о целесообразности такого шага нужно проконсультироваться с врачом.

Причины и симптомы нехватки кальция в организме

Причиной нехватки данного микроэлемента в организме обычно является несбалансированное питание. К примеру, симптомы нехватки этого вещества могут проявиться у , которые пытаются и злоупотребляют строгой . Внешне нехватка микроэлемента выражается в общей слабости, неприятных ощущениях и даже болях в суставах, сильном сердцебиении, судорогах.

Причины и симптоматика избытка кальция в организме

Накопить в организме избыточное количество этого вещества довольно сложно. Так, для этого нужно ежедневно употреблять не менее пяти литров или порядка 400 граммов твердого . Но иногда - например, при переломах, - , не посоветовавшись со специалистами, начинают употреблять продукты, содержащие кальций, в слишком больших количествах. Симптомами такого избыточного потребления являются тошнота и рвота, отсутствие , аномальная работа , судорожные подергивания конечностей.

Особенности усвоения кальция

Как отмечалось выше, усвоению данного микроэлемента способствует . Так как этот витамин вырабатывается в организме, когда солнечные лучи облучают , летом усвоение микроэлемента облегчается, а зимой, соответственно, затрудняется. Рекомендуется также употреблять , в каких содержатся кальций и , такие как

Трудно переоценить пользу кальция для человеческого организма. Он влияет на общее состояние здоровья, а также укрепляет кости и зубы, позволяя избежать различных травм и заболеваний. А вот недостаток данного макроэлемента мгновенно сказывается на здоровье волос и ногтей.

Ни для кого не секрет, что наиболее щедрыми поставщиками кальция в наш организм являются молочные продукты. Особое место среди них занимает, конечно же, творог.

В этой статье мы расскажем, какое количество кальция содержится в твороге, в каких количествах его нужно употреблять и как добиться его максимальной усвояемости.

Как говорят доктора, человеческий организм в сутки должен получать свыше 1000 миллиграммов кальция. И нет необходимости выяснять, достаточно ли его в твороге. Это известный всем факт, который знают даже маленькие дети. Именно поэтому специалисты настоятельно рекомендуют включить этот молочный продукт в постоянный рацион.

Творог не зря называют средством для долгой жизни и вечной молодости. Многие элементы его составляющего оказывают групповое влияние на организм, производя омолаживающий эффект. И кальций играет в этом немаловажную роль, позволяя человеку чувствовать себя молодым не только внешне, но и внутренне.

Творог полезен для людей всех возрастов. Количество противопоказаний минимально. Он может навредить лишь тем, кто страдает от аллергии на молочные продукты и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость.

Конечно, порой в составе «магазинного» творога можно найти не самые полезные вещества, но о различиях домашнего и покупного продукта мы поговорим как-нибудь в следующий раз.

Повышенная польза творога не означает, что его можно употреблять в безграничных количествах. Переедание будет иметь скорее негативный эффект. К счастью, такое случается редко. Организм сам регулирует количество употребляемого продукта. Один раз злоупотребив творогом, вы попросту больше не захотите его есть на протяжении длительного времени.

Итак, давайте перейдем к главному вопросу, сколько именно кальция содержится в твороге:

• В жирном – количество варьируется от 95 до 125 миллиграммов на 100 г продукта. Эта цифра зависит от его уровня жирности.
• В обезжиренном – содержание в несколько раз ниже. Но это практически не имеет значения, так как в данном случае кальций почти не усваивается.

Дело в том, что состав обезжиренного творога плохо сбалансирован. Количество кальция снижается при тепловой обработке, как и количество жиров.

Несмотря на всю важность и полезность творога, нельзя сказать, что он является абсолютным лидером по содержанию кальция в сравнении с тем же молоком. В 100 граммах исходного продукта содержится не менее 100 миллиграммов кальция. Такими же показателями могут похвастаться кефиры, йогурты и сметана.

А первое место среди молочных продуктов по праву занимает сыр пармезан, в 100 граммах которого содержится 1300 мг кальция. Большое количество этого макроэлемента – отличительная черта всех сыров. Его уровень, кстати, зависит от сорта. Например, в твердых содержится от 600 до 900 мг кальция, а в мягких – от 400 до 550 мг.

Как есть творог, чтобы он усваивался?

Как вы могли заметить, обезжиривание творога – процесс, который происходит не без ущерба, лишающего продукт многих полезных свойств. Да, определенный уровень кальция в нем все же сохраняется, однако страдает его усвояемость. Для ее здорового протекания необходимо определенное количество жира.

Нужно не просто употреблять творог регулярно, но и делать это правильно. Чтобы усвоить 10 миллиграммов кальция организму требуется минимум один грамм жира. 100-граммовая порция творога содержит не менее 95 миллиграммов кальция, а значит, для их усвоения организму потребуется 9,5 граммов жира. Отсюда можно сделать вывод, что 9-процентный творог является самым сбалансированным и самым полезным.

Чтобы получить пользу от менее жирного творога, стоит употреблять его вместе с другими продуктами, которые компенсируют недостаток жиров. К примеру, в обезжиренный или 5-процентный творог можно добавить одну ложку сметаны.

Отличным дополнением к творогу будет кунжут. Он полон полезными веществами, белками и, что самое важное, большим количеством жиров.

Так же творог стоит употреблять с растительными продуктами, такими как:

• яблоки;
• груши;
• зелень;
• морковь;
• редис;
• свёкла;
• капуста;
• тыква;
• чернослив.

Овощи и фрукты прекрасно сочетаются со вкусом творога. То же самое можно сказать об орехах и ягодах. О том, как сделать их комбинацию максимально вкусной, мы поговорим чуть позже.

Что выводит кальций из организма?

Помимо списка «доброжелательных» продуктов творог имеет не менее длинный список продуктов, с которыми его употреблять не стоит. Давайте сразу обозначим, что к ним относится:

• кофе;
• алкоголь;
• газированные напитки;
• представители цитрусового семейства;
• арбуз;
• злаковые культуры;
• щавель;
• соленья;
• шпинат.

Большая часть этих продуктов отличается мочегонным эффектом. Чем больше жидкости вы выпиваете, тем больше кальция она вымывает из организма, проходя через него. Другие же продукты содержат в себе вещества, которые, соединяясь с кальцием, превращаются в нерастворимые соли, не всасывающиеся организмом.

Чтобы справиться с дефицитом кальция вам придется отказаться не только от некоторых продуктов. Усвояемость кальция могут нарушить курение или прием некоторых препаратов, среди которых гормоны, слабительные и противосудорожные.

Вкусные и полезные рецепты

Способов приготовления полезных блюд с творогом существует огромное множество. В Интернете вы сможете найти рецепт на любой вкус. А мы приведем примеры самых популярных из них.

Самое распространенное и любимое многими блюдо из творога – сырники. Помимо классического рецепта существуют варианты с дополнительными продуктами.

• Сырники в духовке. Вам понадобятся 400 грамм творога, одной яйцо, три стакана муки, одна морковь, одно яблоко, один стакан сахара и соль по вкусу. Натрите на мелкой терке морковь и яблоко. Затем смешайте творог, яйцо и сахар. Смешайте все полученные ингредиенты и посолите. В смесь добавьте муки. Придайте будущим сырникам форму и поставьте противень с ними в духовку. Они должны запекаться полчаса при 180 градусах.

• Запеканка с яблоком. Вам понадобятся 500 грамм творога, полкило яблок, 30 грамм изюма, 50 грамм сливочного масла, сахар обычный и ванильный, два яйца, один стакан лимона, соль, 125 грамм манки, одна пачка сухого ванильного пудинга, три стакана молока и разрыхлитель. Для начала смешайте масло с двумя видами сахара и взбейте. Затем в него нужно добавить лимонный сок, яйцо, творог и соль. Полученную массу снова нужно взбить. Добавьте в нее манку, разрыхлитель и пудинг. Перемешайте и подлейте молока. Почистите яблоки, нарежьте их и добавьте в полученное тесто вместе с изюмом и кусочками сливочного масла. Приготовленные лепешки запекайте в течение часа при 170 градусах.

Какой бы рецепт вы не выбрали, готовое блюдо будет богато глюконатом кальция, множество других полезных веществ, а также обладать великолепнейшими вкусовыми качествами.

О том, чем полезен творог для детей, а также как правильно его выбрать, смотрите в видео ниже.

В рационе каждого человека должны присутствовать продукты, в составе которых содержатся магний и кальций. Только так наш организм получает возможность нормально функционировать.

Кальций

Настоящим «строительным материалом» для зубов и костей является кальций, несущий ответственность за устойчивость нервной, сердечной и костной структур. Если организм получает достаточное количество кальция, то риск развития таких страшных заболеваний, как остеопороз и прочих костных патологий близок нулю.

Кроме того, благодаря высокому содержанию кальция в зубах в случае травмирования лица или челюсти риск серьезных осложнений также минимален.

Кальций необходим:

• детям;
• беременным;
• женщинам, находящимся в лактационном периоде;
• профессиональным спортсменам;
• лицам, страдающим сильным потоотделением.

Этот макроэлемент, входящий в состав тканевых и клеточных жидкостей, способствует благополучному свертыванию крови и уменьшению проницаемости сосудистых стенок. Таким образом он препятствует попаданию в клетки организма вирусов и всевозможных аллергенов.

Кальций, находящийся в составе большого количества продуктов, усваивается с некоторым трудом. В особенности это касается злаковых продуктов, поскольку в них, а также в щавеле и шпинате находятся «конфликтующие» с кальцием вещества. Они образуют не усваивающиеся и нерастворимые соединения.

Усвоению кальция активно препятствуют кондитерские сладости и концентрированные углеводы, способствующие образованию пищеварительных щелочных соков.

Достаточно хорошо всасывается микроэлемент из молочной продукции. Нормализация процесса происходит благодаря лактозе.

Магний

Поддержкой кишечника и сердечных мышц занимается магний. Если в человеческом организме содержится достаточное количество этого микроэлемента, то вывод вредных токсичных веществ будет систематичным и своевременным. Также магний сопутствует укреплению зубной эмали.

«Сотрудничая» с кальцием, этот микроэлемент играет профилактическую роль в предупреждении нервных, сердечно-сосудистых и мочевыводящих патологий.

• стрессовых ситуациях;
• высоком уровне содержания в рационе белка;
• стремительном формировании новых тканей (актуально для детей и спортсменов-бодибилдеров);
• беременности;
• лактационном периоде;
• употреблении мочегонных лекарственных препаратов.

Этот элемент активно выполняет антистрессовую функцию, борется с переутомлением и способствует повышению работоспособности. Кроме того, соли магния купируют развитие новообразований злокачественного характера.

Магний активно всасывается в толстой и двенадцатиперстной кишке. Проблематично усваиваются только неорганические соли, а аминокислоты и органические кислоты всасываются достаточно хорошо.

Дефицит кальция и магния

Магниевая и кальциевая недостаточность сегодня встречается не так уж и редко. Основными симптомами, указывающими на то, что в организме имеется серьезный дефицит этих макроэлементов, являются:

1. Ломкость и хрупкость костей.
2. Крошение зубной эмали.
3. Крошение зубов.
4. Высокий уровень холестерина.
5. Появление в почках камней.
6. Патология кишечниковой перистальтики.
7. Повышенная нервозность.
8. Повышенная раздражительность.
9. Онемение и «одеревенение» ног и рук.
10. Появление спазмов.
11. Болезненные ощущения в области сердца.

Переизбыток

Случаи, когда в организме наблюдается перенасыщение кальцием и магнием, также наблюдаются достаточно часто.

Переизбыток этих элементов характеризуется:

1. Ломкостью и хрупкостью костей.
2. Повышенной раздражительностью.
3. Прогрессированием патологии пищеварительного тракта.
4. Появлением аритмии, тахикардии и иных сердечно-сосудистых заболеваний.
5. Вялостью.
6. Развитием гиперкальциемией (актуально для детей до 2-х лет).

Суточная потребность в кальции

По мнению большинства современных медиков и диетологов, кальций или продукты, его содержащие, необходимо употреблять ежедневно. Суточная потребность зависит от возраста человека и состояния его здоровья:

• детям (1-12 л.) - 1 грамм;
• подросткам (мальч.) - 1,4 грамма;
• подросткам (девоч.) - 1,3 грамма;
• беременным женщинам - 1,5 грамма;
• кормящим мамам - 2 грамма;
• взрослым - 0,8 - 1,2 грамма.

Суточная потребность в магнии

Что касается магния, то здесь суточная потребность в нем составляет от массы человеческого тела примерно 0,05 процентов, или 400 миллиграммов. Детям, не достигшим двенадцатилетнего возраста, ежесуточно рекомендуется употреблять не менее 200 миллиграммов магния. Доза для беременных, увеличивается до 450 миллиграммов. Спортсменам, а также тем, кто ежедневно подвергается серьезной физической нагрузке, для поддержания организма «в тонусе» требуется 600 миллиграммов в сутки.

Дефицита и переизбытка этого элемента в организме с легкостью можно избежать. Для этого необходимо знать, какие продукты имеют в своем составе кальций.

Семена, орехи, бобовые

Если составить своеобразный хит-парад продукции, в которой находится этот микроэлемент, то на верхних позициях будет находиться растительная пища:

1. фасоль;
2. горох;
3. бобы;
4. чечевица;
5. зеленый горошек;
6. миндаль;

Фрукты, ягоды, овощи

Несмотря на то, что в овощах, фруктах и ягодах кальций содержится не в таком большом количестве, как в бобовых, употреблять в пищу эти продукты крайне необходимо, потому как в них имеется немало полезных элементов и микроорганизмов, способствующих усвоению этого микроэлемента.

Включить в свой рацион необходимо:

1. абрикосы;
2. брокколи;
3. виноград;
4. землянику;
5. крапиву (молодую);
6. кресс-салат;
7. крыжовник;
8. морскую капусту;
9. персики;
10. редис;
11. репу;
12. салат;
13. сельдерей;
14. смородину;
15. спаржу;
16. цветную капусту;
17. цитрусовые;

Рыба

Достаточно большое количество кальция содержится в рыбе и рыбной продукции. Желательно, чтобы в рационе присутствовали лосось и сардины.

Существует немало продуктов, в составе которых находится магний.

Орехи и семечки

Для нормализации функционирования организма, необходимо употреблять в пищу следующие продукты, содержащие магний:

• кунжут (семена);
• кешью;
• орехи (кедр.);
• миндаль;
• фундук;
• арахис.

Бобовые и крупы

В достаточно большом количестве магний содержится в пшеничных ростках и отрубях. Также в свой рацион необходимо включить:

• крупу гречневую;
• крупу ячневую;
• крупу овсяную;
• крупу пшенную;
• горох (зеленый);
• фасоль;
• чечевицу.

Зелень и овощи

Очень богата магнием зелень. Этот микроэлемент содержится в специфическом пигменте - хлорофилле, отличающемся зеленым оттенком.

Магний в своем составе, имеют такие продукты, как:

• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• чеснок;
• морковь;
• руккола.

Морепродукты

Магнием богаты:

• кальмары;
• креветки;
• камбала;
• палтус.

Сухофрукты и фрукты

Большое количество магния находится в:

• финиках;
• хурме;
• бананах;
• изюме;
• черносливе.

Несмотря на то, что уровень содержания кальция в овощах темно-зеленого цвета достаточно высок, его всасывание происходит с трудом по вине щавелевой кислоты.

Продукт	Кол-во вещества (мг)	% от дневной нормы
Лимонад (порошок)	3 098	310
Специи (базилик, суш.)	2 240	224
Тофу	2 134	213
Чабер, молотый	2 132	213
Сыворотка (молочн.сух)	2 054	205
Майоран, душица (суш.)	1 990	199
Агар-агар	1 920	192
Чабрец, тимьян (суш.)	1890	189
Шалфей молотый	1 652	165
Корюшка (суш.)	1 600	160
Специи (орегано, суш.)	1 597	160
Укроп	1 516	152
Пудинг (шоколадный)	1 512	152
Специи (мята, суш.)	1 488	149
Кунжут	1 474	147
Какао (порошок низкокал. микс)	1 440	144
Специи (семена мака)	1 438	144
Коктейль шокол. (низкокал.)	1 412	141%
Напиток (апельс. низкокал.)	1 378	138
Пармезан	1 376	138
Специи (кервель, суш.)	1 346	135
Специи (розмарин, суш.)	1 280	128
Молоко обезжирен. (сух.)	1 257	126
Специи (листья кинзы, суш.)	1 246	125
Специи (фенхель)	1 196	120
Паста макаронная	1 184	118
Молоко (нежирн.)	1 155	116
Детск. питание (каша-овсянка)	1 154	115
Мексиканский сыр (с наполн.)	1 146	115
Специи (петрушка, суш.)	1 140	114
Специи (эстрагон, суш.)	1 139	114
Напиток (фрукт.аромат.)	1 105	111
Сыр (эмменталь.)	1 100	110
Сыр (швейц.грюйер.)	1 011	101
Специи (корица, молот.)	1 002	100
Сыр (пошехон, тв.)	1 000	100
Сыр (литовск.полутв.)	1 000	100
Сыр (углич. тверд.)	1 000	100
Сыр (голландск.бруск.)	1 000	100
Молоко (сух.цельн.консерв.)	1 000	100
Сыр (чеддер, тверд.)	1 000	100
Кунжут (семена обжар.цел.)	989	99
Тофу	961	96
Сыр (швейцарск.)	961	96
Сыр (моцарелла)	961	96
Сыр (швейцарс. маложир.)	961	96
Кунжут	960	96
Сыр (советский тверд.)	950	95
Специи (семена тмина)	931	93

Продукт	Кол-во вещества (мг.)	% от дневной нормы
Отруби	781	195
Агар-агар (сух.)	770	193
Семена (маковые частичн. обезжир.)	760	190
Базилик, суш.	711	178
Какаовелла	701	175
Специи (листья кинзы, суш.)	694	174
Лук-резанец	640	160
Специи (мята суш.)	602	151
Тыква (семен. высуш.)	592	148
Тыква (семен. жарен. с добав.соли)	550	138
Тыква (семен. жарен. без добав.соли)	550	138
Семена (кунжут)	540	135
Какао-порошок	519	130
Арбузные семена (сушен.)	515	129
Какао-порошок (неподслащеное)	499	125
Миндаль (ядро, жарен.)	498	125
Горчица (порошок)	453	113
Специи (зелен. укроп, суш)	451	113
Пшено (отруби)	448	112
Мак	442	111
Специи (сельдерей)	440	110
Хлопок (семена, поджарен.)	440	110
Соевая мука	429	107
Специи (шалф.молотый)	428	107
Специи (петрушк.суш)	400	100
	392	98
Фенхель (семена, спец.)	385	96
Орех грецкий	198	50
Квиноя (без термообработки)	197	49
Сельдерей (суш.)	196	49
Абрикос (семена)	196	49
Водоросли (морские)	195	49
Томаты (суш.)	194	49
Специи (куркума, молот.)	193	48
Бобы (сырые семена)	192	48
Масло арахисовое	191	48
Специи (пажитник, семена)	191	48
Фасоль (золотист.)	189	47
Фасоль (крупная северная)	189	47
Перец (сладкий, заморожен.)	188	47
Арахис (сырой)	188	47
Фасоль (красная)	188	47
Фасоль (французская)	188	47
Ирландский мох (морск. водоросль сырая)	144	36
Спагетти	143	36
Рис (коричневый)	143	36
Макароны (цельн.пшен.сух.)	143	36
Икра (горбуша)	141	35

Помимо употребления в пищу продуктов, богатых магнием и кальцием, необходимо уделять внимание профилактическим мероприятиям.

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca . Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция .

К ней относятся:

• твердые сыры и брынза;
• молоко и сливки;
• творог и сметана;
• кефир и йогурты.
• ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция . Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca , чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca , относятся:

• Мак, кунжут;
• Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
• Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
• Фасоль (особенно красная);
• Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
• Морепродукты;
• Семечки подсолнечника;
• Шоколад молочный;
• Чеснок, лук порей;
• Белые грибы;
• Капуста;
• Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

• 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве , в продуктах (в 100 гр):

• кунжут — 1474 мг;
• пармезан — 1184 мг;
• нежирное молоко — 1155 мг;
• сухое молоко 25% — 1000 мг;
• «Голландский» сыр — 1000 мг;
• сыр «Чеддер» — 1000 мг;
• сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

• морепродукты;
• печень рыб;
• сырые яйца;
• огурцы;
• сухофрукты;
• различные сорта капусты;
• салат;
• редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка , так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых , способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

• Рыба (скумбрия, лосось);
• Бобовые (красная фасоль);
• Консервированная рыба;
• Крупа ячневая, овсянка;
• Чеснок;
• Горох и т.д.

Растительные продукты

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак , в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д . Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

К их числу относятся:

• Кальций Адванс;
• Натекаль D3;
• Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

• Компливит Ca D3;
• Витрум Калициум D3;
• Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Чем грозит нехватка кальция?

Какие продукты содержат большое количество кальция

Рекомендуемая суточная норма потребления (РСНП) кальция составляет 1000 мг в день для большинства взрослых людей. Также рекомендуется, чтобы женщины старше 50 лет и каждый человек старше 70 лет получали 1200 мг в день, а детям в возрасте от 4 до 18 лет необходимо получать 1300 мг. Однако большая часть населения не получает достаточного количества кальция из рациона питания ().

Основными продуктами с высоким содержанием кальция являются молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт. Тем не менее многие немолочные источники также содержат большое количество этого минерала.

К ним относятся морепродукты, зелень, бобовые, сушеные фрукты, тофу и различные продукты, обогащенные кальцием.

Вот ТОП-15 продуктов, содержащих кальций в большом количестве, многие из которых не являются молочными.

1. Семена

Семена – крошечные питательные «электростанции». Некоторые из них содержат кальций, например, семена мака, сельдерея и чиа.

Например, 1 столовая ложка (15 грамм) семян мака содержит 126 мг, или 13% от РСНП кальция ().

1 столовая ложка семян кунжута содержит 9% от РСНП кальция. Кунжут также содержит другие минералы, включая медь, железо и ().

Резюме:

Несколько видов семян являются хорошими источниками кальция. Например, 1 столовая ложка семян мака содержит 13% от РСНП этого минерала.

2. Сыр

К списку продуктов с высоким содержанием кальция относятся различные виды сыра.

Большинство сыров являются отличными источниками кальция. Сыр пармезан содержит больше всего кальция – 1184 мг (118% от РСНП) в 100 граммах ().

В более мягких сырах содержится меньшее количество этого минерала. 100 грамм сыра бри содержит всего 184 мг (18% от РСНП) кальция. Многие другие виды сыра показывают средние результаты, обеспечивая организм примерно на 70% от РСНП на 100 грамм ( , ).

Стоит также отметить, что кальций, присутствующий в молочных продуктах легче усваивается вашим организмом, чем, когда он поступает из растительных источников.

Многие виды сыра также богаты белком, например, . Выдержанные твердые сыры содержат мало лактозы, что делает их более подходящими для людей с непереносимостью лактозы.

Кроме того, молочные продукты также обладают некоторыми полезными для здоровья свойствами. Недавнее исследование показывает, что молочные продукты могут снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Другое исследование показало, что ежедневное употребление сыра в пищу связано с меньшим риском развития метаболического синдрома, который повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и сахарного диабета 2 типа ().

Тем не менее помните, что полножирный сыр содержит большое количество жира и калорий. В большинстве сыров также , к которому некоторые люди чувствительны.

Резюме:

100 грамм сыра пармезана обеспечивает организм человека 118% от РСНП кальция. Хотя сыр содержит большое количество жира и калорий, его употребление может фактически снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Йогурт

Йогурт является отличным источником кальция. Многие виды йогурта также богаты живыми пробиотическими бактериями, которые очень полезны для здоровья.

Низкожирный йогурт может содержать даже больше кальция – примерно 45% от РСНП в одной чашке ().

В то время как греческий йогурт является отличным источником белка в вашем рационе, он обеспечивает организм меньшим количеством кальция, чем обычный йогурт ().

Одно исследование связало употребление йогурта с улучшением общего качества рациона питания и улучшением метаболического здоровья. Испытуемые, употреблявшие йогурт, имели более низкие риски развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет 2 типа и сердечно-сосудистые заболевания ().

Резюме:

Йогурт – один из лучших источников кальция, обеспечивающий организм человека 30% от РСНП кальция с одной чашки. Он также является хорошим источником белка и других питательных веществ.

4. Консервированные лосось и сардины

В то время как морепродукты могут содержать ртуть, мелкие рыбы, такие как сардины, имеют низкий уровень этого вредного вещества. Мало того, как сардины, так и лосось имеют высокий уровень — минерала, который может противостоять токсичности ртути ().

Резюме:

Консервированные сардины и лосось — это очень здоровый выбор. 240 граммовая банка сардин снабжает наш организм кальцием на 91% от РСНП.

5. Бобовые

Белая фасоль также является хорошим источником кальция – 200 граммовая порция приготовленной белой фасоли содержит 146 мг этого минерала, что составляет 14% от РСНП. Другие сорта фасоли и чечевица содержат меньшее количества этого минерала – 4-6% от РСНП на порцию ( , , ).

Исследования показывают, что бобовые могут помочь снизить уровень холестерина ЛПНП («плохой холестерин») и снизить риск развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Бобовые очень питательны, а одна 200 граммовая порция вареных крылатых бобов снабжает организм кальцием на 24% от РСНП.

6. Миндаль

Среди всех орехов миндаль наиболее богат кальцием. Всего в 100 г миндаля содержится 266 мг кальция, что составляет 27% от РСНП ().

Это же количество миндаля также обеспечивает организм почти 12 граммами клетчатки, а также полезными жирами и белком. Эти орехи являются отличным источником магния, марганца и витамина Е.

Употребление орехов может помочь снизить кровяное давление, уменьшить жировые отложения и другие факторы риска развития метаболических заболеваний ().

Резюме:

Миндаль содержит большое количество питательных веществ, таких как полезные жиры, белок, магний и другие. Употребление всего 100 граммов миндаля снабжает наш организм 27% от РСНП кальция.

7. Сывороточный протеин

Сывороточный белок содержится в молоке, а его полезные для здоровья свойства в настоящее время широко изучаются. Это отличный источник белка, который полон быстро усваиваемых аминокислот.

В нескольких исследованиях ученые связали употребление сывороточного протеина со снижением массы тела и улучшенным контролем сахара в крови ().

Сыворотка также чрезвычайно богата кальцием. В одной 28-граммовой мерной ложке изолята порошка сывороточного протеина содержится 200 мг кальция, что составляет 20% от РСНП ().

Резюме:

Сывороточный протеин является исключительно здоровым источником белка. Мерная ложка порошка сывороточного белка содержит 20% от РСНП кальция.

8. Некоторые листовые овощи

Темные листовые овощи невероятно полезны для здоровья, а некоторые из них также относятся к продуктам с высоким содержанием кальция. К богатым кальцием относятся различные виды капусты, зелень (петрушка, укроп) и .

Например, 250 граммовая порция приготовленных темно-зеленых листовых овощей и зелени содержит 350 мг кальция, что составляет 35% от РСНП ().

Обратите внимание, что некоторые разновидности содержат большое количество оксалатов. Это природные соединения, которые связываются с кальцием, что делает некоторое его количество недоступным для вашего организма.

Шпинат — один из таких продуктов. Поэтому, несмотря на высокое содержание в шпинате кальция, он менее доступен, чем тот, который присутствует в низкооксалатных овощах, например, и зелени.

Резюме:

Некоторые темные листовые овощи и зелень богаты кальцием. В одной 250 граммовой порции приготовленных листовых овощей содержится 35% от вашей ежедневной потребности.

9. Ревень

Ревень содержит много клетчатки, витамина К, кальция и меньшее количество других витаминов и минералов. Он содержит пребиотическую клетчатку, которая может способствовать развитию полезных бактерий в кишечнике ().

Как шпинат, так и ревень содержат много оксалатов, поэтому большая часть кальция не усваивается. Одно исследование показало, что только четверть из общего количества этого минерала, присутствующего в ревене наш организм способен усвоить ().

С другой стороны, количество кальция в ревене довольно велико. Поэтому, даже если вы усваиваете только четверть, это будет составлять 90 мг на 250 граммовую порцию приготовленного ревеня ().

Резюме:

Ревень содержит много клетчатки, витамина К и других питательных веществ. Кальций, содержащийся в ревене не может полностью усваиваться, но несмотря на это вы все же получаете значительное его количество.

10. Обогащенные продукты

Другим способом получения достаточного количества кальция является употребление обогащенных этим минералом продуктов. Некоторые виды зерновых могут содержать до 1000 мг кальция (100% от РСНП) на порцию, и это, не считая добавления молока.

Однако имейте в виду, что ваш организм не может усвоить весь этот кальций одновременно, и лучше всего распределить его потребление на несколько порция и употребить в течение дня ().

Листья амаранта содержат еще больше кальция – 130 граммовая порция приготовленных листьев амаранта содержат 275 мг кальция, что составляет 28% от РСНП. Листья также содержат очень большое количество витаминов А и С ().

Резюме:

Семена и листья амаранта очень питательны. 250 граммовая порция вареных семян амаранта обеспечивают организм человека кальцием на 12% от РСНП.

12. Эдамамэ и Тофу

К продуктам, содержащим кальций в большом количестве относятся эдамамэ и тофу.

Эдамамэ – это соевые бобы в стручке. Одна 150 граммовая порция эдамамэ содержит 10% от РСНП кальция. Эта популярная японская закуска также является хорошим источником белка и полностью обеспечивает вашу суточную потребность в фолиевой кислоте ().

Тофу с добавлением сульфата кальция также имеет исключительно высокие количества этого минерала. Вы можете получить 86% от РСНП употребив всего полмиски (126 г) этого продукта ().

Резюме:

Тофу и эдамамэ богаты кальцием. Всего половина миски тофу, приготовленного с добавлением сульфата кальция, имеет 86% от РСНП.

13. Обогащенные напитки

Даже если вы не пьете молоко, вы все равно можете получать кальций из обогащенных немолочных напитков. Чашка обогащенного соевого молока имеет 30% от РСНП кальция. Соевое молоко содержит 7 г белка, что делает его очень похожим на традиционное коровье молоко ().

Другие виды молока на основе орехов и семян могут быть обогащены еще более высокими уровнями кальция. Однако обогащаются не только молочные продукты растительного происхождения. также может быть обогащен, обеспечивая ваш организм до 50% от РСНП кальция на стакан ().

Резюме:

Молоко растительного происхождения и апельсиновый сок могут быть обогащены кальцием. Чашка обогащенного апельсинового сока может обеспечить ваш организм половиной суточной нормы кальция.

14. Инжир

Сушеный инжир богат антиоксидантами и клетчаткой. По сравнению с другими сухофруктами в нем также содержится больше кальция. Фактически, в 100 г сушеного инжира содержится 162 г кальция, что составляет 16% от РСНП (