Если вы занимаетесь фитнесом в группах, то знаете, что во время таких тренировок обычно пользуются небольшой вес и делают при этом большое количество повторений. А вот во время индивидуальных силовых тренировок в тренажёрном зале всё происходит наоборот, тренируются, как правило, с большим весом, но делают меньшее количество повторений. Так в чём же разница? Какое количество повторений нужно, чтобы улучшить свою физическую форму?
Примерное число повторений и их значение:
от 1 до 6 раз - самая нижняя граница, которая развивает нашу физическую силу и подразумевает использование большого веса;
от 7 до 12 раз - среднее количество, которое в основном ориентируется на увеличение объёма наших мышц, здесь, как правило, используют самый различный вес;
от 12 до 16 и более раз - надо понимать, что различные упражнения, повторяющиеся более 12 раз, развивают нашу физическую выносливость, используются при этом средний вес и малый вес.
Как развить силу?
Маленькое количество повторений с использованием большого веса и при одиночном подходе развивает нашу физическую силу. Изучения, проведенные в области силовой подготовки спортсменов, показали, что за нашу физическую силу и нашу психологическую возможность поднимать большой вес, отвечают не только мышцы человеческого тела, но и наша центральная нервная система, проще говоря, наша «мышечная память». Именно маленькое количество повторений помогает нашей нервной системе отлично запомнить то, как правильно и более рационально использовать мышечную массу для подъема тяжестей.
Используя свой самый максимальный вес или 80-90 процентов от него, во время тренировок, делайте при одном подходе от одного до трех повторений. А при уменьшении веса постоянно увеличивайте количество повторений, например, при использовании 45-60 процентов от вашего максимального веса необходимо делать не меньше 9-14 повторений. При этом нужно знать, что отдых между каждым следующим повторением должен быть достаточно продолжительным – от трех до шести-семи минут, чтобы вы полностью восстановились. Значит, если вы хотите развить свою силу, то необходимо пользоваться формулой – маленькое количество подходов плюс большой вес.
Как развить выносливость?
Большое количество повторений с использованием маленького веса развивает вашу выносливость. Вам нужно знать, что при тренировках с небольшим весом, составляющим 25 процентов от максимального веса, упражнения выполняются с большим количеством повторов – от 45 до 125 раз. Если вам нужно развить выносливость, то вы пользуетесь формулой – много подходов плюс маленький вес.
Итак, мы теперь должны понимать, что увеличение мышечной массы происходит при определенных условиях, (механическое напряжение, метаболический стресс и т.д.), а для того чтобы нарастить желаемый объем мышц, нужно будет сделать огромное количество упражнений-повторений с маленьким весом. Проще всего достичь этой цели – это взять большой вес и уменьшить количество повторений, так вы будете рационально использовать свои силы и быстрее добьётесь желаемого результата.
Понимая это, вы не будете удивляться тому, что люди, пришедшие заниматься фитнесом в тренажерном зале после групповых занятий, не смогут сразу поднимать более тяжелый вес, и наоборот, те, кто занимался в зале с большим весом, вряд ли выдержат большое количество подходов, даже с маленьким весом. Но в том или ином варианте занятий, чтобы добиться поставленных целей, вам придется заниматься, прикладывая массу усилий.
Примеры тренировок
Если вы занимаетесь с тренером, то наверняка замечаете, что обычно программа для занятий составлена так, чтобы в неё входили различные упражнения, как для развития вашей физической силы, так и для развития общей выносливости. Это называется сбалансированная тренировка. Построить собственную программу тренировок можно по таким принципам:
Первый вариант тренировки – «Линейный»
При этом варианте, вам нужно будет изменять количество повторений и вес ежедневно, пример:
1-ый день: 10–12 повторов за один подход.
2-ой день: 6–8 повторов за один подход.
3-ий день: 2–4 повторов за один подход.
Хотите увеличить эффективность своих тренировок и растить больше мышц, чем обычно? Может вы единоборец и вам нужна силовая выносливость? А может абсолютная сила? Есть множество факторов и секретов, которые влияют на скорость прогресса по этим направлениям. Сегодня я расскажу вам о нескольких из них связанных с количеством повторений, скоростью движения снаряда и его весом. Причем эта информация, не привычная блевотина из культуристических журналов, а свежак из трех зарубежных университетов, где проводились соответствующие эксперименты.
Количество повторений для роста мышц
Вы узнаете, что будет, если тренировать мышцу легким или даже очень легким весом, как бороться с атрофией, если нет возможности полноценно тренироваться, как усилить анаболический потенциал протеина после тренировки, что будет, если тренировать только левую часть тела и даже как лучше тренироваться единоборцам в тренажерном зале. Сегодня я решил порадовать вас крайне вкусной информацией про телостроительство.
Как тренироваться на массу легкими весами
Вопрос тренировок в условиях ограниченных возможностей один из самых насущных, потому что мы не можем везде возить с собой тренажерный зал. Более того, очень часто бывает такая ситуация (напр. травма или болезни сердца или возраст), когда мы не можем тренироваться в зале из-за ограничений.
И хотя среди культуристов встречаются психи, которые могут решить и эту проблемы весьма странными способами (Арнольд к примеру, возил штангу в своем танке, когда служил в армии), но для большинства нормальных людей это не приемлемо и приходится искать решения.
Чаще всего вокруг нас хватает «снарядов» для тренировки в виде предметов интерьера или другой жизнедеятельности людей. Проблема в том, что они слишком легкие для традиционной тренировки. Каждый качок знает массу упражнений для тренировки всего тела вообще без инвентаря. Это различные приседания и отжимания без веса, подъемы ведер, бутылок, стульев и других предметов интерьера. Иначе говоря, мы всегда можем подобрать правильные вектора для загрузки своих мышц работой, но эта работа слишком маленькая, потому что веса слишком маленькие. Как же сделать тренировку с маленькими весами максимально эффективной и возможно ли это вообще?
Скажу сразу ДА. Это возможно. Более того, ученые из Университета Токио установили, что возможно полностью купировать отсутствие тяжелого инвентаря, т.е. можно сделать так, что тренируясь с легкими весами вы будите получать идентичный результат, как при тренировке с тяжелыми весами. Для этого НУЖНО ЗАМЕДЛИТЬ ДВИЖЕНИЕ!
Давайте рассмотрим этот интересный опыт более подробно. Японцы решили протестировать необычный метод тренировки, который они назвали сложно переводимым на русский набором абстрактных слов ‘ resistance exercise with relatively slow movement and tonic force generation’ . Его суть была в том, что подопытные должны были выполнять РАЗГИБАНИЕ НОГ СИДЯ с легким весом в размере 50% от 1 ПМ на восемь повторений, т.е. им пришлось тратить 3 секунды на подъем и 3 секунды на опускание веса.
Ученые взяли 24 СТУДЕНТА и разделили их на ТРИ группы.
- LST ЭКСПЕРИМЕНТАЛЬНАЯ: 8 повторений с 50% нагрузки. Медленно (3 сек + 3 сек)
- HN ПЕРВАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. С отказом
- LN ВТОРАЯ КОНТРОЛЬНАЯ: 8 повторений с 80% нагрузки. Без отказа.
ЭКСПЕРЕМЕНТАЛЬНАЯ группа выполняла разгибания ног с легкими весами, но медленно. КОНТРОЛЬНЫЕ группы выполняли разгибания с обычными весами. Разница между ними была только в наличии отказа (в 1-й он был, а во 2-й нет).
На таблице видно, что экспериментальная и 1-я контрольная (группа с отказом) показали равный прогресс с точки зрения увеличения объема квадрицепса. Чуть отстала вторая контрольная группа, в которой не использовался отказ. Почему такие результаты?
Тут поработали два фактора: ГИПОКСИЯ и ИОНЫ ВОДОРОДА (МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА). На таблице ниже видно, что в экспериментальной группе драматично снизилось потребление кислорода во время выполнения упражнения.
Почему выросла гипоксия? Видимо дело в том, что медленное выполнение упражнения больше пережимает кровяносные сосуды из-за постоянного напряжения во время выполнения работы. Именно кровь является транспортом для доставки кислорода. Поэтому когда ее движение затрудненно, то и поступление кислорода в мышцу затрудненно.
В условиях, когда нет кислорода, мышца быстрее закисляется молочной кислотой и заполняется ее продуктами – ионами водорода нужными для запуска анаболизма в мышце. В обычных условиях, когда в мышце много кислорода и митохондрий, они уничтожают нужные нам ионы водорода. Оксилительные волокна (в которых много митохондрий) фактически уничтожают ионы водорода, превращая их в воду. Но для этого им нужен кислород. В опыте ученые создали проблемы для поступления кислорода в мышцы, и это значительно подняло уровень молочной кислоты и как следствие ионов водорода во время подхода и сразу после него. Смотрите таблицу.
Эффективны ли упражнения с малым количеством повторений? Дают ли результат упражнения с большим количеством повторений, но малым весом? Очень много вопросов и не так легко разобраться... попробуем это сделать вместе!
Я помню тот день, когда я впервые взял в руки журнал по бодибилдингу, желая узнать, как правильно тренироваться и качать мышцы. Я вообще ничего не знал, но был готов впитать всю информацию, которую этот журнал мог мне дать.
В нем были схемы тренировок самых накачанных парней, каких я когда-либо видел - это были профи из IFBB (Всемирная Федерация по Бодибилдингу и Фитнесу), их имен я не помню. Журнал подробно описывал схемы их тренировок и то, почему именно эти схемы стали их любимыми.
Одна из фраз дала мне ответ на вопрос, который я давно искал! Один из знаменитых бодибилдеров сказал следующее:
«Когда я хочу нарастить мышцы, я делаю подходы с малым числом повторений и большими весом, но когда приходит время стать более рельефным для выступления, я делаю подходы с большим числом повторений и маленьким весом. Это действительно помогает согнать жир» .
Я полагаю, что для него эта схема действительно работала, но только с тех пор, когда он уже стал накачанным и рельефным.
В процессе «погружения» в мир бодибилдинга я снова и снова слышал эту «крупицу мудрости». Но благодаря моей неиссякающей тяге к знаниям я довольно быстро убедился, что эта мантра - мало повторений для массы, много повторений для рельефа - была просто напросто ошибочной.
Истина в том, что никто толком ничего не знает об этом!
Я работаю с клиентами, обладающими самым разным опытом. Некоторые соревнуются годами и достигли вершин, другие только начали свой путь в мир фитнеса. Меня шокирует тот факт, что независимо от уровня спортсмена, эта довольно простая информация остается недооцененной.
Но хватит об этом. Я хочу внести ясность в этот вопрос. Может быть, это и не революционная информация, но это то, что каждый спортсмен должен знать.
Подходы с малым числом повторением
Подходы с малым числом повторений обычно подразумевают от 1 до 5 повторов за один подход. Многие утверждают, что такие подходы развивают быстрые мышечные волокна , а подходы с большим числом повторений - медленные . Это очередное заблуждение. Истина заключается в том, что подходы с малым числом повторений развивают мышцы целиком - и медленные, и быстрые, и даже промежуточные мышечные волокна .
Организм включает мышечные волокна в работу по мере надобности, от медленных к средним и быстрым. При появлении нагрузки на мышцы медленные волокна включаются в работу первыми. Если медленные волокна не справляются с нагрузкой, организм начинает включать в работу средние волокна мышц.
Если медленные и средние волокна не «держат» нагрузку или устают, то в работу включаются быстрые волокна. Если волокна включены в работу, то они работают в полную силу, но никак не вполсилы или «немножко». Если мышцы сокращаются, то они сокращаются полностью, что подразумевает полную тренировку медленных и быстрых волокон при работе с тяжелым весом.
Подходы с малым числом повторений помогают миофибриллярной гипертрофии . Миофибриллярная гипертрофия - это увеличение количества и размера актина и миозина в волокнах мышечной ткани. Другими словами, миофибриллярная гипертрофия подразумевает собой увеличение мышечных волокон, в которых появляется больше миофибрилл, сокращающихся и генерирующих напряжение в мышцах. Миофибриллы становятся плотнее и это дает больший прирост силы
Этот тип гипертрофии сопровождается увеличением силы, так как увеличивает число задействованных мышечных тканей. Это важно, потому как состояние прогрессирующей нагрузки - один из ключевых факторов для длительного и непрерывного роста мышечной массы.
Как следует из вышеприведенного, использование сверхтяжелого веса в комбинации с выполнением подходов с малым числом повторов жизненно необходимо для максимального мышечного роста .
Подходы со средним числом повторений
Такой тип подходов обычно включает в себя 6 - 12 повтрений. Исследование за исследованием подтверждают, что подходы со средним числом повторов приводят к великолепному приросту мышечной массы. Причина такой эффективности заключается в том, что в таких подходах равномерно тренируются все мышечные волокна .
Это означает, что суммируются плюсы тренировок с малым числом повторов и тренировок с высоким числом повторов - относительно большой вес нагружает мышцы в течение длительного времени. Повышенное время нагрузки стимулирует .
Саркоплазматическая гипертрофия - это увеличение содержания саркоплазмы и других несократительных белков в мышечных клетках, преимущественно вызываемое применением малых весов в подходах с высоким количеством повторов. Такое наращивание мышечной массы, обычно не сопутствующее получению силовых результатов и является основной причиной того, что бодибилдеры более мускулисты по сравнению с атлетами, занимающимися силовыми или скоростными тренировками.
Тренировки со средним числом повторов великолепны для пампа мышц. Хотя памп часто воспринимается как кратковременный эффект, это может привести к стабильному росту мышечной массы. Исследования показывают, что при таких тренировках соединительная ткань разрастается, что приводит одновременно к улучшению синтеза протеина и препятствует его разрушению.
Давайте подведём небольшой итог:
- Тренировки с малым числом повторений и большим весом лучше всего стимулируют миофибриллярную гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет увеличения объема и числа миофибрилл).
- С высоким числом повторением и малым весом лучше стимулируют саркоплазматическую гипертрофию (увеличение объема мышечных волокон за счет преимущественного увеличения объема саркоплазмы, т. е. несократительной их части)
- Среднее же число повторений поддерживает баланс между стимулированием миофибриллярной и саркоплазматичесой гипертрофией . Результаты, достигаемые с помощью подходов со средним числом повторов, делают их незаменимыми в тренировочном процессе.
Подходы с высоким числом повторений
Подходы с высоким числом повторов обычно включают 15 повторов или больше. Ведется множество споров, что в подходах с высоким числом повторений нет необходимости, так как подходы с малым числом повторений тренируют все мышечные волокна, а подходы со средним числом повторов улучшают саркоплазматический синтез. На первый взгляд это звучит убедительно, но не учитывается один очень важный фактор. Этот важный фактор – влияние гликогена на синтез протеина .
Гликоген - это, по существу, углеводы, накопленные в мышечных тканях. Гликоген водорастворим, поэтому мышцы увеличиваются в объеме, так как каждый грамм гликогена поглощает 2,7 грамма воды. Я понимаю, многие из вас думают: «Зачем мне нужно, чтобы мои мышцы были наполнены водой?» Потому что есть факт, согласно которому вода помимо увеличения размеров мышц улучшает и синтез протеина в них.
Большинство людей не осознают, что клеточная гидратация чрезвычайно сильный анаболический инициатор. Синтез протеина очень часто зависит от содержания воды в клетках мышц. В ответ на увеличение клеточной гидратации клетки инициируют серию сигналов, заставляющих мышцы расти в целях самозащиты.
Так что же делать с подходами с большим количеством повторов?
Такие подходы приводят к истощению запасов гликогена. На первый взгляд, это приводит к обратным результатам, но тело реагирует на это увеличением запасов гликогена . Это позволяет клеткам растягиваться, что приводит к усиленному росту мышц и выбросу анаболических гормонов.
В дополнение к вышеописанным плюсам, выполнение подходов с большим числом повторов помогает задерживать кровь в мышцах, благодаря чему стимулируется рост мышц созданием благоприятной среды для роста и развития сопутствующих тканей.
Какое же всё таки количество повторений лучше для роста мышц?
Теперь вы знаете, как функционируют каждый тип подходов, но это еще не все. Чтобы воспользоваться этими знаниями на практике, вам нужно уметь правильно применять эту информацию.
Давайте разберем эту информацию более внимательно.
Пока мы можем только сделать выводом о том, что подходы с высоким числом повторений не так уж и необходимы, что лучшее для тренировки - это подходы с малым и средним количеством повторов и упор в тренировках нужно делать на постоянное увеличение нагрузки. Недавно проведенные исследования показали, что это не совсем так.
Для исследования пригласили 15 молодых мужчин , которые выполняли упражнение на тренажере для сгибания ног. Было проведено два эксперимента.
Исследуемые сделали 4 подхода с 90% весом до отказа (малое количество повторений) и с 30% весом до отказа (большое количество повторений).
Исследовалась ответная реакция на выработку белка. Согласно результатам, более высокие показатели синтеза белка были после подходов с большим числом повторов. Это значит, что предыдущее утверждение - мало повторов для силы, много повторов для рельефа - ошибочны, причем полностью.
Есть же другая проблема с подходами с высоким число повторений, которую нельзя игнорировать. Как утверждалось ранее, высокое количество повторов дает очень мало для наращивания силы. Постоянное увеличение веса незаменимо для мышечного роста и это приводит нас к определенному заключению. Подходы с высоким количеством повторов работают хорошо на коротком интервале времени , отсутствие постоянно увеличивающейся нагрузки в конечном счете приводит к остановке роста мышечной массы.
Тем не менее, здесь есть выход.
Работая с малыми или средними повторениями, вы можете увеличить силу с течением времени. Это увеличение силы в диапазоне 1-5 повторений будет иметь своего рода эффект «просачивания». Если бодибилдер увеличит вес со 100 до 140 кг в подходе с одним повторением, то можно быть уверенным, что и в подходе с 20 повторами также будут улучшения. Вот что подразумевалось под «просачивающимся» эффектом.
Поэтому использование различных типов повторений и нагрузок будет иметь синергетический эффект. Подходы не являются независимыми друг от друга. Улучшении одних мышц ведет к улучшению других. Такой взаимообмен важен для понимания происходящего в целом.
Вывод
Из всей этой информации можно сделать два вывода:
- Подходы любого типа приводят к росту мышечной массы, но разным образом. Поэтому каждый тип подходов может быть применен, неважно, набираете ли вы массу или добиваетесь рельефности;
- Не используйте подходы с высоким числом повторов для сброса жира. Тренировки с любым весом улучшают обмен веществ и помогают сжигать калории. Ни один тип подходов не имеет преимущества перед другим в сжигании жира. Диета и кардионагрузки - вот основные инструменты для сброса жира и получения рельефа. Позвольте отягощениям строить мышцы, а диете - рельеф;
Как вы уже поняли, нет такого типа подходов, который дал бы волшебный эффект избавления от жира или дал бы немного больше мышечной массы, чем другой тип. Также не заслуживает доверия идея, что подходы с большим числом повторов не позволят вам добиться рельефа. Если вы находитесь на диете при подготовке к выступлению и просто попытайтесь сбросить килограмм-другой или ваша цель нарастить мышцы, то используйте разные виды повторений и нагрузок в комбинации друг с другом.
Роланд Чарлок — поляк. Однако на всех турнирах выступал как. Дело в том, что в 1982 году родители Чарлока эмигрировали из беспокойной Польши в Германию, и спустя несколько лет Чарлок получил немецкий паспорт.
В бодибилдинг Чарлок пришел не сразу. Раньше он считал своим призванием кикбоксинг. И только 10 лет назад Чарлок взялся за штангу, чтобы немного « подкачать» силу. Однако тренировки так увлекли его, что он оставил кикбоксинг и занялся бодибилдингом всерьез. Он даже открыл на своей второй родине собственный фитнесс-центр. Позже многочисленные победы и прежде всего звание чемпиона мира, полученное в 1992 году, заставили его поменять взгляды на будущее. Безбедному существованию в Германии Чарлок предпочел нелегкую судьбу профессионала-контрактника. В период своей профессиональной деятельности он жил и тренировался в США, имея профессиональную карту ИФББ.
Как и многие другие « звезды», Чарлок пришел к своей системе тренировок не сразу. Сначала были эксперименты с самыми разными комплексами и методами. И ни один из них не пришелся Чарлоку по вкусу. Во многое, по его словам, трудно даже « врубиться». В итоге он начал тренироваться без всяких заумностей: простые упражнения, простые комплексы, простая постоянная схема сетов и повторений.
Сам Чарлок считает залогом отдачи тренировок высокую интенсивность. Поэтому он никогда не делает меньше 12 повторений в сете. Понятно, что общее число повторений, « набегающих» на одну мышечную группу, получается внушительным — около полутора сотен. Этого слишком много для использования больших весов. Профессионалы, которые видят, как тренируется Чарлок, обычно впадают в шок от его отягощений. По нынешним меркам они просто смехотворны!
Хотя Чарлок и называет свою методику простой, однако у нее, похоже, есть двойное дно: тонкий расчет. Во-первых, малые веса позволяют Чарлоку выполнять каждое упражнение исключительно точно (сам он считает это условие одним из главных в « накачке» « массы»), и во-вторых, исключают травмы, неизбежные для профессионалов, тренирующихся по противоположной системе Мюнцера. Что же касается схемы из трех упражнений, то привыкание к ним Чарлок исключает ротацией движений, т.е. изменением их порядка на каждой тренировке. Вдобавок, в упражнениях используются только штанги и гантели. Использование блоков сведено к минимуму. То же можно сказать и и тренажерах. Исключение составляет тренажер, копирующий подъем на бицепс на скамье Скотта, поскольку изолирующее по характеру движение тренажер обеспечивает лучше. Чарлок глубоко уверен, что рост « массы» вызывает « жжение» в мышце, а не « отказ» мышцы под действием усталости.
К этому мнению он пришел совершенно самостоятельно, анализируя собственный опыт « накачки». Поначалу Чарлок « качался» большими весами в малом количестве повторений, следуя новейшей культуристической моде. Однако очевидная травмоопасность этого метода плюс крайне невысокая отдача тренировок заставили его заняться поиском чего-то более разумного. Экспериментируя, Чарлок обнаружил, что « масса» резко подскакивает от большого числа повторений (свыше 8-10) с весом, который вызывает острое « жжение» в мышце в последних 4-5 повторах. Дальше он уточнил систему, опытным путем подобрав оптимальное количество сетов. Как считает Чарлок, самыми результативными являются 4 сета из 12 повторений, независимо от того, идет ли речь о ногах, бицепсе, спине или трапециях. По убеждению Чарлока, его высокоинтенсивная система сработает на каждом. Проверим?
Тренировка бицепса Роланда Чарлока: гениальное — просто!
Комплекс 1
Подъем на бицепс стоя
Это упражнение я выполняю либо с прямым, либо с EZ-грифом. Поскольку вес штанги относительно невелик, я получаю возможность полностью сосредоточиться на сокращении бицепсов. Я сознательно выделяю момент наивысшего напряжения обеих мышц и подчеркиваю его дополнительным волевым сокращением.
В двух первых разминочных сетах вес будет равен 50% — рекордного показателя, а в последующих 4 сетах составит 60%, 65%, 70% и 75% соответственно. Причем в каждом сете необходимо без всяких поблажек к себе выполнить именно 12 повторений. Периодически я делаю в одном-двух сетах всего 10 повторений. В 2 оставшихся я выполняю что-то вроде становой тяги. Разгибая руки, я опускаю штангу к самому полу и остаюсь в таком положении не меньше 10-15 секунд. Такое движение обеспечивает бицепсам сильнейшее растяжение.
Подъем на бицепс на скамье Скотта
Малый вес здесь особенно необходим. Это упражнение для мозга, а не для бицепсов. Контроль сознания создает мышце совершенно особый режим работы: масса растет просто фантастически. В 4 сетах веса составляют 60%, 65%, 70% и 75% от разового максимального достижения. В нижнем положении не давайте локтям полностью распрямиться, иначе вы травмируете суставы. В каждом сете 12 повторений.
Концентрированный подъем
Данное упражнение я применяю на каждой второй тренировке бицепсов. Я выполняю его либо как Арнольд в наклоне, либо сидя на горизонтальной скамье . Главное, обеспечить локтю полную неподвижность. Упражнение позволяет глубоко прочувствовать состояние бицепса . Особенно важно дополнительно сократить его в момент максимального напряжения волевым усилием. Темп движений крайне медленный . Вес нужно увеличивать от сета к сету, руководствуясь накопленной бицепсом усталостью. 4 сета из 12 повторений.
Попеременный подъем
Это упражнение я выполняю на разных тренировках в разных стиле. Иногда это классический попеременный подъем на бицепс. В нем я обязательно делаю супинацию, вызывая дополнительное сокращение бицепса. Иногда это « хаммер», когда гантели находятся в стартовом положении параллельно одна другой и остаются в таком положении на протяжении всего движения.
Роланд Чарлок: 54 см!
Каждый культурист имеет свой оптимальный уровень тренировочного стресса. Слепо копировать чужие веса нельзя, как нельзя повторить чужую судьбу.
Подбор индивидуальных весов надо начать с малого. Это будет гарантией того, что вы не перегнете палку по неопытности. Дальше постепенно наращивайте нагрузки, прислушиваясь к себе. Если тренировки вдруг стали в тягость, значит, вы перебрали с весами. Вернитесь назад. Помните: главный ориентир в нашем спорте — отличное настроение. Оно говорит о том, что ваша физиология в полном порядке. А это значит, что вы тренируетесь верно.
Я глубоко верю в то, что бодибилдинг — это интеллектуальный спорт. Здесь все упирается в ваши мозги. Ну а раз так, то нужно выбрать такой режим тренировки, который бы не доводил сознание до полной « отключки». Я намекаю на тяжелые веса. Нормальная тренировка с ними невозможна. Только малые веса оставляют за вашим мозгом свободу думать и чувствовать на протяжении всей тренировки.
Есть вещи, которые не надо перепроверять. Это будет пустая трата времени. Научно доказано, что « массу» дают веса, равные 70-75% от разового максимального достижения в упражнении. А раз так, то тренировку следует начать именно с определения своего максимума во всех упражнениях комплекса. Дайте себе труд с помощью калькулятора точно вычислить свой тренировочный вес, и вы будете поражены, как быстро пойдет в гору « масса».
Порядок упражнений в комплексе надо непременно изменять на каждой тренировке. Это — аксиома.Не давайте мышце отдых во время выполнения сета. Это означает, что вам нельзя распрямлять руки в начальной и конечной фазах упражнений. Держите локоть согнутым. Такое положение удерживает в бицепсе напряжение, даже если упражнение и закончено.
Следуйте авторитетам, но помните, что на все 100% вам надо использовать свою сообразительность и интуицию, а не предлагаемые вам схемы. Попробуйте мою методику, меняя число повторений в сете. Допускаю, что 12 повторений годятся только для меня. Возможно, более результативными для вас будут 8 или 10.
Очень важно следовать на тренировке заранее продуманному плану. Тем не менее, когда вы сделали те же 12 повторений и чувствуете, что могли бы сделать еще одно, обязательно его сделайте. Это не будет нарушением плана. В бодибилдинге это называется « разумный подход».
Кто из мальчишек, согнув руку, не хвастался перед приятелями бицепсом, если таковой имелся в наличии. Могучий, объемный бицепс—обязательное условие успеха для любого атлета. Мы предлагаем материал из американского журнала « Мышцы и здоровье…
Комплекс упражнений для развития рук... различный уровень подготовки
Мощные руки - мечта каждого молодого человека. Для атлета, выступающего на соревнованиях, хорошо тренированные руки - настоятельная необходимость…
Элементы вариативности в тренировке рук
Те, кто считают руки своим « слабым местом», естественно желают уделить им больше внимания в тренировочном процессе. Это можно сделать разными способами…
Как накачать мышцы рук... советы чемпиона
Мышцы рук в той или иной мере задействованы в большинстве упражнений культуристов. Вместе с тем тренировочные программы должны периодически включать в себя…
Тренировка рук для максимальной массы и мощи... советует мр. Америка
Во время межсезонного тренировочного цикла вы можете лучше всего, строить ваши руки за счет тренинга с максимальными отягощениями и с низким числом повторений в стиле…