Помните старую загадку: «Что самое сладкое в мире»? Ответ у неё, на первый взгляд, странный, но если задуматься – самый очевидный.

Слаще сна нет ничего, особенно если ты устал и просто валишься с ног. Готов ли ты будешь поменять его на шоколад или на торт?

Сейчас редкий человек может похвастаться тем, что может спать столько, сколько хочется. Мы жертвуем сном ради множества вещей: работы, детей, развлечений.

Хотя любой специалист вам скажет, что лучше пренебречь просмотром фильма или путешествием по просторам интернета, чем часом отдыха.

Кроме этого, регулярное перенапряжение мстит нам тем, что даже в те короткие часы сна часть этого времени мы ворочаемся, попутно пытаясь остановить поток сознания и хоть немного расслабиться. Именно поэтому бессонница и недосып – две самых распространенных проблемы нашего общества.

Вспоминая тему нашей вчерашней беседы можно точно сказать: недосып ведет к тому, что снижается иммунитет, он мешает полноценной работе мозга и может довести до нервного истощения. Сегодня будем говорить о том, как улучшить сон и почувствовать себя счастливым человеком.

Как борется с бессонницей русский человек? Одно из самых эффективных средств, на наш взгляд, это накатить рюмочку коньяка вечерком.

Однако, мы имеем всего лишь иллюзию крепкого сна в таком случае. На самом деле наш организм занят тем, что перерабатывают поступивший в него алкоголь. Говорить о том, что это здоровое восстановление совершенно бессмысленно.

Зачастую добиться хорошего и крепкого сна даже при серьезных нарушениях можно с помощью простых, но эффективных методов. О них мы и поговорим.

6 эффективных методов, чтобы улучшить сон

Еда как снотворное

Конечно, можно обожраться так, что заснешь сидя в кресле. А если использовать все средства из предыдущего абзаца и добавить сюда несколько рюмок алкоголя, то можно заснуть и лицом в салате. Мы с вами ищем не только эффективные, но и полезные методы, поэтому эти рецепты выкидываем в выгребную яму.

Главный совет, заключается в том, что жирную и очень калорийную пищу мы едим не меньше чем за 3 часа до укладывания в кровать.

Следующая причина, которая косвенно связана с едой, это нехватка гормона мелатонина. Он отвечает за непосредственную регуляцию нашего сна. Мелатонин в ночное время вырабатывает шишковидная железа – эпифиз.

Но чем старше мы становимся, тем хуже работают наши органы. Эпифиз не является исключением. Именно поэтому ребенку и молодым людям, чтобы заснуть вполне достаточно положить голову на подушку и закрыть глаза. А вот пожилому человеку приходится ворочаться и перекладывать подушку с места на место.

Тяжелее всего будет женщине, вступившей в пору климакса. К перепадам настроения, приливам, увеличению веса почти в трети случаев добавляется и бессонница.

Бороться с ней можно либо перечисленными в статье методами, либо обратиться к врачу.

Однако мало кто знает, что в таких злаках, как рис, овес, ячмень и кукуруза мелатонин содержится в готовом виде. Также его реально найти и в помидорах, в изюме, в черешне и вишне.

Можно употреблять продукты, в которых есть строительные материалы для его выработки. Например, аминокислота триптофан содержится в семечках тыквы, в кунжуте, в орехах.

Хорошее сочетание кальция и необходимого триптофана содержится в молоке. Поэтому идеальным продуктом для полноценного и долгого сна является сочетание теплого молока и меда. Полезными травами, улучшающими сон, являются ромашка и мята, а также фенхель, донник, зверобой и лаванда.

Главным недостатком мелатонина, является то, что он не накапливается в организме. Поэтому нужно создавать постоянные условия для его выработки.

Серьезное препятствие может создать кофеин. Многие уже знают, что он содержится в чае и кофе, а также в . Проблема заключается именно в том, что он препятствует выработке мелатонина. Если вы совсем не можете отказаться от этих напитков, то старайтесь употреблять их в первой половине дня.

Соблюдайте верность своим привычкам

Как это ни странно, но сон очень любит регулярность. Кроме этого, если мы вспомним, то на новом месте мы ворочаемся и спим очень плохо.

Поэтому важно ложиться в одно и то же время на привычную кровать. Старайтесь не нарушать режим дня даже выходные, когда так хочется расслабиться и посидеть у телевизора или в компании друзей.

Нужно помнить также о том, что мелатонин начинает вырабатываться в нашем организме примерно с восьми часов вечера, а пик его концентрации – около полуночи и до 2-3 ночи.

Не забудьте про психологическую настройку, поэтому старайтесь спать только в спальне и не переносите свою рабочую деятельность в это место.

Кровать должна у вас ассоциироваться только с отдыхом и расслаблением. Убираем от кровати планшеты, ноутбуки и телефоны. Подобное отношение к месту сна поможет вам практически мгновенно поставить свой организм на перезагрузку.

Королевское ложе

В данном случае речь не идет о том, что перед просмотром сновидений необходимо посыпать вашу кровать лепестками роз. Однако она должна быть удобной, то есть иметь достаточную степень жесткости, и . Также избегайте на своей кровати пуховых, ватных и шерстяных одеял и подушек.

Еще один немаловажный пункт – это сон в темноте, потому что свет мешает выработке мелатонина. Последний хороший совет: проветривать помещение перед сном, чтобы увеличить в нем концентрацию кислорода.

Откажитесь от дневного сна!

Это только ребенку необходим полноценный сон в середине дня. После бессонной ночи у нас есть большой соблазн отоспаться днем. Но остальным людям можно позволить себе подремать не более 20 минут после обеда и точно противопоказано прикладываться к подушке после 4 дня.

Иначе ночная бессонница вам снова обеспечена. Неслучайно природа запрограммировала нас днем работать, а ночью спать.

Выметаем мусор из головы!

Постарайтесь позаботиться о том, что вы смотрите или читаете перед тем как улечься на подушки. Выпуск вечерних новостей можно вполне отложить на утро. Очередные катастрофы и войны никуда без вас не денутся, а вот спокойствие такой распорядок обеспечит вам идеальное. За час до сна выходим из интернета.

А теперь гулять и купаться!

Что делать, если у нас остается час свободного времени? Самое время отправиться прогуляться, а потом можно принять теплую ванну. Любители могут усилить эффект и налить в воду несколько капель эфирного масла лаванды, мяты или ромашки. Температура воды должна быть около 37 градусов.

Быстрее! Выше! Сильнее!

Давно известно, что спорт дарит нам здоровье. Но хорошая нагрузка фактически насильно заставляет наше тело отдыхать наиболее продуктивным образом, то есть спать.

Кроме этого, чем хуже метаболизм в нашем теле, тем хуже вырабатывается мелатонин. И это снова говорит в пользу того, что мы должны активно работать днем и отдыхать ночью.

При этом помните о том, что поздние вечерние тренировки могут взбодрить вас сверх меры, поэтому займитесь спортом утром или днем.

Если же у вас нет никакого другого времени, кроме вечера, то хорошей альтернативой может стать тай-чи или йога. Выбирайте такие комплексы, которые будут работать с вашей растяжкой или дыханием.

Они помогут успокоиться и в то же время укрепить тело. Кроме этого, практически любая разновидность йоги совмещена с медитацией. Сориентироваться поможет вам этот курс:

Что еще можно сделать?

Хорошее народное средство, которое вообще не требует никаких усилий – это холодная ванна. Достаточно посидеть в такой несколько минут перед сном.

При этом если вы подумаете, то вспомните, что любое охлаждение с последующим согреванием навевает на нас приятную истому и сон.

Вам знакома эта ситуация, когда зимой ты изрядно промерз? Но стоит только забраться под одеяло и ощутить, как согрелись ноги – сразу встречаешься с Морфеем.

Можно сшить мешочек, которые наполнится вышеописанными душистыми травами. Его вешают у кровати.

К странным народным средствам я отнесла бы обычный лук. Знатоки говорят, что хорошая порция лука перед сном поможет забыть о бессоннице. Жутчайшее луковое амбре, кроме всего прочего, видимо, отгонит от вас и комаров, посягающих на сон.

С тяжелыми нарушениями сна мы, конечно же, пойдем разбираться к врачу.
Желаю вам крепких и сладких снов и жду вас в блоге завтра . Будем разговаривать о том, .

Сон является одной из важнейших потребностей человека. В данной статье рассмотрим простые, но действенные способы наладить качество сна и тем самым, состояние здоровья.

Как наладить ночной сон?

Специалисты давно определили, что если организм человека вырабатывает достаточное количество эстрогенных гормонов, то процесс засыпания не составляет никаких сложностей. В случае, если выработка вышеупомянутого гормона недостаточна, то возникает нарушение сна. Просыпаясь, человек чувствует себя раздраженным, постоянная усталость сопровождает весь день.

Простые методы и просто полезные привычки, наладят ваш сон.

1. Свежий воздух очень хорошо влияет на хорошее самочувствие, и непременно способствует крепкому сну. Если обзавестись собакой, то прогулки невольно станут регулярными и точно хорошо скажутся на засыпании.
2. Так же, стоит обратить внимание на постельное белье. В жаркие летние месяцы лучшим выбором может стать набор изо льна, натуральные материалы будут охлаждать, и дарить ощущение комфорта. А что касается холодных осенних или же зимних вечеров, то предпочтение стоит отдать шерстяным изделиям темных оттенков. Такое белье будет согревать, и создавать состояние спокойствия, тепла и уюта. Ощущая себя комфортно, уложившись в такую постель, ваш организм будет настроен на отдых и спокойный сон.
3. Также не единожды было замечено на благое воздействие аметиста на общее состояние и скорое засыпание. Если в вашем драгоценном арсенале есть украшение с этим камнем, то оденьте его перед тем, как ложиться спать.
4. Хорошим способом является согревание. Как вариант, перед сном можно принять расслабляющую теплую ванну или просто попарить ноги. Также можно воспользоваться грелкой, чтобы согреть ноги в постели. Уложившись в кровать, можно на некоторое время раскрыться, чтобы тело немножко остыло, после укрывания должно возникнуть естественное желание ко сну. Попробуйте выпить теплого молока или чая с медом, что тоже поспособствует согреванию.
5. Совершенно не новым будет совет посчитать воображаемые предметы. Попробуйте представить написанные мелом цифры и стирайте их в обратном порядке.
6. Очень часто наши мысли о постоянных дневных делах не дают спокойно уснуть. Чтобы отвлечь себя от бесконечных раздумий, сконцентрируйте свое внимание на дыхании. Пытайтесь делать медленные ровные вдохи и выдохи. Это поможет расслабиться и настроиться на сон.

Подготовка ко сну

• Лучшим помещением для сна является спальная комната. Воздух в спальне не должен наполняться резкими ароматами цветов или чего-либо еще, так же не желательное присутствие животных.
• Перед сном помещение должно быть хорошо проветрено. На ночь обязательно закрывайте окна, чтобы никакие посторонние звуки не мешали вам отдыхать. Если неподалеку находятся промышленные предприятия, то именно в ночное время происходит выброс вредных испарений.
• Пользуйтесь шторами в своей спальной комнате, чтобы предотвратить попадания света с улицы или лунного света на ваше ложе.
• Не следует забывать, что последний прием пищи должен быть за 4-5 часов до планируемого отдыха.
• Уложившись в постель, можно помолиться, прогнать нехорошие мысли из головы, попросить защиты.
• Издавна считалось, что не хорошо ставить кровать изголовьем к углу, так как они поглощали силу. Лучшим выбором будет разместить ложе ближе к стене, тем самым создать чувство опоры и защиты.

Лучшим временем для утреннего пробуждения считается 6-7 часов утра. Именно в этот период организм лучше всего пробуждается и настраивается на плодотворную работу. Встречайте каждый свой день с улыбкой и открытой душой.

Сон занимает третью часть нашей жизни. С его помощью организм восстанавливает силы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности. Во время этого процесса происходит зарядка всех органов и систем для того, чтобы успешно противостоять стрессам, старости, болезням и другим неблагоприятным факторам. Невозможно бодрствовать более 5 суток подряд, это приведет к необратимым последствиям вплоть до летального исхода. Поэтому ответ на вопрос, как улучшить сон взрослого человека, очень важен.

Последствия недосыпания

На здоровье и самочувствие человека влияет не только длительность, но и качество сна. Если спать урывками, часто ворочаться, видеть ночью кошмары и просыпаться несколько раз, полноценного отдыха для организма не получится. В том случае когда это происходит не очень часто, особого вреда человек не получает, ведь он восстановит силы следующей ночью.

Угрозу представляет длительное недосыпание . В результате постепенно ухудшаются многие функции организма, что приводит к возникновению различных заболеваний, среди которых:

• синдром хронической усталости;
• нервные расстройства разных видов;
• диабет;
• ожирение;
• нарушение работы сердечно-сосудистой системы.

Чтобы не доводить себя до такого состояния, желательно выявить причину расстройства сна и попытаться ликвидировать или уменьшить ее влияние.

Причины плохого сна

На процесс засыпания и качество сна оказывают воздействие разные негативные факторы. Если удастся исключить их из жизни, можно решить проблему, как нормализовать сон у взрослого. Среди таких причин могут быть :

1. Злоупотребление курением, алкоголем или наркотиками. Эти занятия мешают мозговой деятельности, отрицательно действуют на кровообращение и путают очередность фаз сна;
2. Частое употребление кофе и энергетических напитков. В результате этого нервная система перевозбуждается и растет артериальное давление;
3. Постоянные стрессовые ситуации. Они приводят к повышению концентрации адреналина в крови, и мозг не может расслабиться ночью.
4. Работающие гаджеты и электроприборы. Их электромагнитные импульсы тормозят работу головного мозга;
5. Отсутствие правильного распорядка. Несоблюдение режима отрицательно влияет на биологические часы, и возникают проблемы с выработкой гормона сна.
6. Неправильное питание. Прием слишком тяжелой пищи непосредственно на ночь мешает организму расслабиться.

Есть и другие обстоятельства, ухудшающие сон, которые большинство людей не в силах изменить. Надо постараться их не усугублять. Это плохая экология, хронические заболевания, вынужденный прием некоторых препаратов.

Борьбу с недосыпанием нужно начинать с себя и своего распорядка дня.

Как наладить сон взрослого

Для улучшения сна иногда просто достаточно пересмотреть свой режим, сделать определенные выводы и постараться изменить некоторые моменты. Ведь в жизни многое взаимосвязано, а то, что кажется мелочью, может в конечном итоге стать решающим фактором для решения проблемы.

Образ жизни

Чтобы понять, как улучшить качество сна и продлить его, можно попробовать пересмотреть устоявшийся распорядок дня и обратить внимание на следующие вещи:

Если начать перестраивать жизнь в соответствии с перечисленными требованиями, результаты появятся достаточно быстро, время засыпания сократится, а сам сон станет спокойнее и крепче.

Рацион питания

Время принятия пищи и выбор правильных продуктов тоже оказывает влияние на процесс засыпания и ночного отдыха. Ужин должен состоять из низкокалорийных легких продуктов и окончиться за 1,5−2 часа до отхода в мир грез. Хорошо, чтобы в нем присутствовали следующие положительно действующие на сон продукты :

1. Миндаль, в котором много магния. Он укрепляет нервы и стабилизирует уровень сахара;
2. Чай с ромашкой. Обладает успокоительным и противовоспалительным действием;
3. Бананы. В этих фруктах много триптофана, который ускоряет выработку мелатонина;
4. Молочные продукты. В них тоже содержится триптофан. Для ужина лучше взять кефир, нежирный йогурт, молоко или приготовить коктейль из банана;
5. Овсяная каша. Ее рекомендуют есть не только по утрам. Благодаря большому количеству микроэлементов в своем составе она улучшает работу сердца и нервов, которые улучшают сон;
6. Продукты, где много белка. Лучше выбрать из них те, которые легко переработаются желудком. Это вареные яйца, нежирная рыба, сыр и орехи. Их употребление поможет быстро и крепко заснуть;
7. Мисо-суп. Это японское блюдо усиливает выработку гормона сна.

Продукты, которые помогают выработке мелатонина, особенно полезны пожилым людям. Ведь с годами его производство в организме сокращается.

Кроме полезных продуктов, есть и такие, употребление которых мешает засыпанию и не дает хорошо выспаться. Их употребление нужно сократить не только в вечерние часы, но и днем. К ним относятся: острые специи, сахар, крепкий кофе, шоколад, черный чай, соления, копчености, сладости, газированные напитки.

Если ограничить их прием, улучшится не только сон, но и общее самочувствие . Исчезнет и избыточный вес.

Препараты для улучшения сна

К лекарственным препаратам можно прибегать только в том случае, если их назначил врач. Самостоятельно выбирать и принимать такие средства не стоит. Это может вызвать привыкание и ухудшить ситуацию.

При необходимости можно обратиться к натуральным средствам, содержащим витамины и микроэлементы и нормализующим деятельность всего организма. Сюда можно отнести :

• комплексы из мультивитаминов. Они насыщают организм полезными веществами, усиливают физическую активность и помогают противостоять хронической усталости;
• препараты с магнием в составе. Они успокаивают нервы и помогают заснуть. Перед их приемом лучше сдать кровь на анализ, чтобы узнать количество магния в организме;
• мелатонин. Этот гормон сна способствует засыпанию, но при постоянном приеме организм прекращает самостоятельную выработку мелатонина;
• растительные экстракты из мяты, валерианы, пустырника. Они успокаивают и помогают быстрее заснуть.

Народные средства

Одним из самых безопасных методов укрепления сна являются народные рецепты . Сегодня в любой аптеке можно приобрести травяной сбор, куда входят мята, ромашка, хмель, липа, боярышник, сосновые почки и другие лекарственные растения. Из него можно приготовить напиток и выпить его теплым перед тем, как лечь в кровать. Пить такой чай лучше с медом, не используя сахар.

Еще одно средство - мешочек с высушенными шишками хмеля, положенный рядом с подушкой. Этот аромат успокоит организм и поможет быстрей уйти в царство Морфея.

Хороший результат дает ароматерапия с маслами кедра, можжевельника, мяты, лаванды или мелиссы. Эти же масла можно добавить и в вечернюю ванну.

Каждый выбирает сам, как улучшить качество сна. Главное, чтобы его метод был эффективным и безопасным.

Если прислушаться ко всем советам и немного изменить свою жизнь, вскоре можно дождаться положительного результата: улучшится не только продолжительность сна и его качество, но и общее самочувствие и настроение, а засыпать станет намного проще.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Бессонница – частая спутница неврозов, которая только усугубляет нервные расстройства. Узнайте, как разорвать этот «порочный круг» и решить свою проблему.

Еще в глубокой древности знали о том, что полноценный сон должен длиться примерно 8 часов. За это время перерабатывается информация, полученная за день, а также нормализуется работа иммунной, эндокринной и нервной системы. Поэтому, если в течение длительного времени не высыпаться, то со временем могут возникать различные проблемы со здоровьем. Начинается все банальной усталостью, которая со временем приобретает хронический характер, и если вовремя не спохватиться, то могут возникнуть более серьезные нарушения.

Почему не спится?

Проблемы со сном – далеко не редкость на сегодняшний день. существенно портит качество жизни человека. Вы ложитесь в кровать, закрываете глаза, но в голове продолжают хаотично крутиться мысли. Стрелки часов уже давно перевалили за полночь, а вы все еще не можете сомкнуть глаз. В лучшем случае удается заснуть уже глубокой ночью или под утро, а иной раз не заснешь и до звонка будильника. Ни о каком хорошем самочувствии и речи быть не может. Вы, как обычно, встаете с постели и идете на работу и, преодолевая себя, выполняете трудовые обязанности.

Чаще всего причиной нарушения сна являются стрессы. К сожалению, сегодня каждый человек в той или иной мере подвержен различным нервным потрясениям. Проблемы на работы, толкотня в общественном транспорте, пробки на дорогах, а также семейные неурядицы случаются довольно часто. В итоге, через некоторое время такой жизни нервная система дает сбой.

Стресс – это не только психологическая, но и биохимическая реакция организма. При стрессе в кровь выделяется ряд гормонов и других специфических веществ, которые возбуждающе действуют на нервную систему, что, естественно, мешает нормальному процессу засыпания. Возникает постоянная внутренняя тревога и напряжение, которые не дают вам успокоиться и быстро заснуть.

Избавляемся от стресса

Не относитесь пренебрежительно к своему психическому здоровью. Стресс – это серьезный негативный фактор, с которым нужно бороться.

Для начала стоит хорошо разобраться в причинах ваших переживаний. Если она не очевидна, то, возможно, вам понадобиться помощь психолога или психотерапевта, который поможет вам детально разобраться в вашей ситуации.

Если вы не занимаетесь спортом, то самое время начать. В борьбе со стрессами физические нагрузки будут в самый раз. Все дело в том, что первобытный человек испытывал стресс только тогда, ему угрожала опасность. В этот момент в кровь выделяется большое количество адреналина, который заставляет человека принять решение «бей или беги». То есть эволюционно человеческий организм привык к тому, что после наступает активная физическая работа, вследствие чего утилизируется лишний адреналин и другие гормоны стресса. Поэтому регулярные физические нагрузки – это весьма эффективный метод борьбы с неврозами и другими нарушениями нервной системы.

Особое внимание стоит уделить своему рабочему графику. Не взваливайте на себя того, чего вы физически не сможете сделать. Помните, что помимо работы есть еще и встречи с друзьями, посещение различных культурных мероприятий и иные развлечения. Не отказывайте себе в этом! Хотя бы один день в неделю посвящайте отдыху без деловых звонков и работы по дому. Это позволит вам восстановить силы перед буднями.

Как нормализовать сон?

Важнейшей составляющей в преодолении стрессов является нормализация сна. Для того, чтобы быстрее заснуть, возьмите на вооружение следующие рекомендации:

• прогуляйтесь вечером хотя бы 15-20 минут. Это обогатит кровь кислородом и поможет быстрее уснуть;
• перед сном можно выпить стакан теплого молока;
• способствует засыпанию и теплая ванна с успокаивающими эфирными маслами;
• перед сном обязательно проветривайте комнату, а если погода позволяет, то спите при открытой форточке;
• за час-полтора до сна не работайте за компьютером и откажитесь от просмотра телевизора. Информация, которую вы непрерывно получаете, работая за компьютером, оказывает возбуждающее действие на нервную систему.

Вышеупомянутые методы способствуют решению проблемы, но часто бывают недостаточными. Поэтому, кроме коррекции образа жизни, в борьбе со стрессами и бессонницей также следует воспользоваться успокоительными средствами. Специалисты Борщаговского химикофармацевтического завода разработали препарат в состав которого входят экстракты валерианы и мяты. Эти растения уже на протяжении тысячелетий используются в медицине. Применяемая на заводе современная технология липофильной экстракции, позволяет получить препарат с максимальным содержанием в нем фармакологически активных компонентов растительного сырья, что повышает эффективность препарата.

Меновален отличается мягким действием на организм и обладает успокаивающим действием. Препарат эффективно справляется с неврозами и нарушением сна, когда нет необходимости в применении сильнодействующих средств.

Взрослым и детям старше 12 лет Меноваленследует применять по 1 капсуле 3 раза в день за полчаса до еды.

На начальной стадии бессонницы Меновален нужно принимать по 1-2 капсуле за 1-1,5 часа до сна. Как правило, курс лечения составляет 3-4 недели, либо определяется лечащим врачом. Если после первых 14 дней приема препарата ваше состояние не улучшится, то проконсультируйтесь с врачом.

Побочные эффекты от приема препарата возникают редко и носят обратимый характер. Как правило, побочные реакции развиваются при длительном приеме препарата и значительном превышении рекомендуемых доз.

Хранить препарат в недоступном для детей месте.

Самолечение может быть опасным для вашего здоровья.