Как лечь спать вовремя, если весь мир против

Спойлер: НИКАК. Этот файл открыт в 22-00, своей очереди ждут еще две статьи, ребенок уснул 10 секунд назад. В доме не было ни гостей, ни пожара, ни землетрясения, не нужно выгуливать собаку, не надо гадать, трезвым ли вернется благоверный, никому не нужен укол болеутоляющего и на завтра не задано трехметровое панно патриотического содержания из коры, желудей и шишек. Грех жаловаться. А спать все равно не скоро.

Но приемчики, позволяющие уложить себя чуть пораньше чуть почаще – есть.

Вечерний будильник

В 23-00 мой телефон закурлыкает и на нем всплывёт надпись «Подушечка мягкая, сны сладкие, морда немятая». Иногда останавливаешься и думаешь – чёрт! Действительно! И откладываешь на завтра какие-нибудь пару дел.

Фильтр звонков

В большинстве нынешних телефонов можно настроить фильтр. Чтобы пропускало звонки от родителей/детей и больше ни-ко-го. Клиенты подождут до утра. Кстати, оповещения из фб, вк, жж и что там у кого стоит – тоже делаем беззвучными.

Травка

Иммунолог долго смотрел анализы ребенка, анализы меня, думал, и вместо сложных лекарств велел пить на ночь успокаивающий сбор №2. Вместо чая (или, тем более, кофе). Ничего особенного в том сборе нет – мелисса, солодка, валериана – но пить его ежедневно не удается. Дела же. А после чашки этой отравы меня выключает через сорок минут. Хоть мордой в монитор, хоть в ванной, хоть над недочищенным сапогом. Если проблема в том, что после 11 вечера наступает чертов бодряк – то сбор №2 в 22-00 самое то, что надо.

Секс

Еслив доме есть секс, то планировать его на вечер и твердо отказываться от любой кипишни после него – верный способ вырубиться не слишком поздно. Конечно, если вы упали в койку после годичной разлуки, то вряд ли заснете быстро – но одну ночь в год полностью посвятить сексу таки можно. А в остальные дни просто не встаем «потом». В пень немытую посуду. Неромантично.

Йога и медитация

Совет, который больше пригодится тем людям, которым сложно уснуть, чем тем, кто с боем прорывается к подушке. Запланировать и неукоснительно выполнять непоздним вечером плавные, успокаивающие и расслабляющие упражнения.

Теплое молоко с медом

Как и предыдущий, этот рецепт начинает в полную силу работать только на третий месяц неуклонного применения, но уж когда заработает! Однажды прыгающая по кровати девица семи лет взяла кружку, начала пить… Недопитая чашка осталась у мамы в руках, голова упала на подушку, раздалось мерное сопение. «Адское зелье» – благоговейно откомментировал папа.

Форточка

И тем, кто плохо засыпает, и тем, кто поздно падает. Следите, чтобы где-то с 21-00 в спальной комнате проветривалось. От духоты хуже спится, и даже те часы, что вам достанутся, помогут организму не так хорошо, если в воздухе мало кислорода. Кроме того, в прохладной комнате под одеялком кажется уютнее.

Теплые ноги

Можно шерстяные носки, можно тапочки, можно мыть ноги теплой водой на ночь, можно целиком принимать душ – в общем, следить за тем, чтобы где-то за час до предполагаемого сна ногам стало тепло. Готовясь ко сну, организм скидывает скорость пульса и давление, ноги начинают зябнуть. А, чтобы уснуть, придется согреться – зачем тратить время сна на то, чтобы трястись под одеялом?

Дыхательная гимнастика

Такая легла, а в голове носятся, как потерпевшие, мысли, хлопоты, горести, планы, расписания и модели платьиц. Поваляешься-поваляешься и плетешься от скуки на кухню за чайком и батоном. А вот нет! Если, улегшись в кровать, пяток раз вдохнуть-выдохнуть по специальной схеме, то сразу, конечно, не отрубишься. Но утро настанет не далее, чем через три-четыре мысли. Честно.

Метод «4-7-8» абсолютно простой и можно выполнять вообще в любой позе, хоть стоя.

1. Полностью выдохнуть через рот со свистящим звуком.

2. Закрыть рот и спокойно вдохнуть через нос, досчитав про себя до 4-х.

3. Задержать дыхание, посчитав мысленно до 7-ми.

4. Полностью выдохнуть через рот, издавая свистящий звук, посчитав до 8-ми.

Если честно, то действуют любые цифры. Ключевой момент – задерживать воздух внутри себя на некоторое время, а вдыхать и выдыхать медленно, со вкусом.

Браслет-шагомер

Оказывается, измеряет не только шаги и пульс, но и следит, во сколько заснула владелица и сколько проспала глубоким сном (это важно). Рисует красивые графички. Предлагает, если глубокого сна маловато, гулять на ночь и проветривать. Ворчит, если легла поздно. Как всякая геймификация, выглядит сущей чепухой, но работает. Хочется красивую кривую и сообщения «вы спали лучше, чем 86% пользователей».

Текст: Ася Михеева

Иллюстрация: Shutterstock

Многие люди сталкиваются с такой проблемой, как недосыпание. Вставать каждое утро на работу - это сущий ад. Если вас интересует вопрос о том, как научиться ложиться спать раньше, то эта статья для вас. Для большей половины человечества рано лечь спать - это настоящая проблема. Жители планеты гонятся за большими деньгами, жертвуя своим сном и здоровьем. Кроме этого, полноценную подзарядку организм получает только во время сна. Никакие сеансы йоги, массажа или релаксации не помогут восстановить всю энергию.

Если человек каждый вечер ложится спать, но долго не может уснуть - его беспокоит вопрос: "Как научиться рано ложиться спать?" Но прежде чем ответить на этот вопрос, надо объяснить некоторые детали. Существует несколько типов людей. Первые могут выспаться за 4 часа, а вторые - только за 8. Для начала определите, к какому типу относитесь вы. Конечно, нужно помнить, что человек запрограммирован на сон длительностью около 8 часов. Еще люди делятся на Первым будет тяжело рано лечь спать и так же сложно Жаворонки же, наоборот, могут рано лечь спать и рано проснуться безо всяких проблем. В некоторых странах учитывают эту особенность и разрешают приходить на работу не с утра, а когда человек выспится. Главное, чтобы работа была сделана в срок.

Существует такая теория, что весь сон делится на стадии. Каждая стадия длится 1,5 часа. Именно поэтому сон должен быть кратен 1,5 ч. Т. е. 3 часа, 4,5 или 6 и т. д. Если проснуться через 6 часов, к концу определенного цикла, то пробуждение будет нормальным и даже бодрым. Но если проснуться через 7 часов, когда в самом разгаре будет следующая стадия сна - будет очень тяжело. Глаза откроются, в организм будет еще спать.

Как пораньше лечь спать?

Еще одним ответом на вопрос о том, во сколько лечь спать, чтобы проснуться бодрым, является самоанализ и выработка привычки. Чтобы определить, сколько нужно вашему организму на сон, вам необходимо лечь спать и проснуться самостоятельно. Запишите на листок, сколько времени вы проспали. На следующий вечер повторите свои измерения. Продолжайте так несколько дней и высчитайте среднюю продолжительность вашего сна. Зная это, вы сможете ложиться спать вовремя и просыпаться с легкостью. Чтобы сон приходил быстро и легко, не наедайтесь перед ним. На ночь можно выпить стакан молока или съесть фрукт. Также перед сном лучше не смотреть телевизор и не пользоваться компьютером. Лучше всего, если на ночь вы примете ванну и выпьете чай из трав. Перед сном можно почитать книгу, но не очень долго.

Планируйте свой будущий день!

Если вы не можете ложиться рано, а потому вас интересует, как лечь спать вовремя, есть еще один совет. Необходимо с вечера планировать свой распорядок дня. Планируйте столько дел, сколько сможете сделать. Но помните: не откладывайте на завтра то, что можете сделать сегодня. Самые важные дела оставляйте на утро, они будут являться стимуляторами пробуждения. Если есть дела, которые вам не по нраву, отложите их напоследок. Утром занимайтесь только тем, что будет для вас приятным.

Как приучиться к режиму?

Есть еще одна категория людей. К ней относятся те, которые рано ложатся спать, но долго не могут уснуть и, следовательно, тяжело просыпаются. Их беспокоит вопрос: Ответ очень прост. Необходимо приучать себя к режиму. Каждый день нужно ложиться спать на 15-20 минут раньше и так же просыпаться. Постепенно вы приучите свой организм засыпать и просыпаться в нужное для вас время. Еще один важный совет: режим нужно соблюдать постоянно, даже в выходные. Возможно, это покажется вам смешным, ведь выходные - это единственная возможность, когда можно выспаться. Знайте, если у вас будет режим, вы всегда будете чувствовать себя бодро и легко вставать с утра даже без будильника.

Чтобы легко подниматься с постели, нужно засыпать с положительными эмоциями и планами на завтра. Если перед сном вы будете думать о том, как вам не хочется идти на работу, или о том, что вы в любом случае не выспитесь - организм примет это к сведению, а потому и пробуждение действительно будет тяжелым. А если с вечера вы запланируете много дел, приготовите себе что-нибудь вкусное на завтрак, то и проснуться не составит большого труда.

Каким должен быть будильник?

Ставьте на будильник не очень громкую музыку. Лучше, если она будет постепенно нарастать. Громкая музыка может отрицательно повлиять на нервную систему, и вы проснетесь в плохом расположении духа. Если все эти советы вам не помогают, ставьте несколько будильников подряд. Еще можно убирать будильник подальше от кровати. Для того чтобы его выключить, понадобится встать, и вы точно проснетесь. Только после выключения будильника не ложитесь снова в кровать, иначе вы можете уснуть и проспать важные дела.

Некоторые люди специально ставят будильник на 5-10 минут раньше нужного времени, чтобы потом понежиться в постели. Психологи утверждают, что этого делать не нужно. Лучше полноценно поспать эти 10 минут, а затем проснуться. Вставать нужно сразу после будильника, иначе потом можно снова уснуть. После сна нужно сразу открыть шторы. снизит выработку гормона сна - мелатонина, - и вы почувствуете себя бодро. Если пробуждение происходит очень рано, когда на улице еще темно, нужно включить в комнате свет. Кроме того, купите на кухню яркие шторы, цветные бокалы. Положите в вазу красные яблоки. Яркие цвета будут действовать на вас так же, как дневной свет. Еще можно приобрести лампу для светотерапии. Они продаются в магазинах медицинского оборудования. Если посидеть под такой лампой хотя бы 20 минут, в организме снизится выработка гормона сна. Такие приборы используют даже для лечения депрессии.

Вода - источник жизни!

Новый день лучше начинать с воды. Сразу после пробуждения выпейте стакан воды, она тонизирует организм и заряжает бодростью на весь день. Во время завтрака лучше пить сок или зеленый чай. Если вы любители кофе, то пить его нужно в конце завтрака. В противном случае он может спровоцировать повышение артериального давления.

Вообще желательно спать с приоткрытым окном, но ведь это не всегда возможно. Ученые подсчитали: если перед сном вы просто проветриваете комнату, а затем закрываете окно и ложитесь спать, уже через 2 часа воздух в комнате становится спертым. Поэтому откройте окно сразу после подъема и сделайте несколько глубоких вдохов. Кислород поможет проснуться головному мозгу.

Секс - лучшее начало дня!

Сексологи утверждают, что лучшее начало дня - это секс. С утра организм максимально расслаблен, и удовольствие будет незабываемым. К тому же после секса выделяется гормон радости, которого вам хватит на весь день.

С какой еды нужно начинать день?

Для того чтобы легко проснуться, не пейте на ночь алкоголь и кофе. Их относят к стимуляторам, которые влияют на сон.

На завтрак нужно употреблять углеводы, они помогут мозгу проснуться и начать работать. Кроме этого, нужно употреблять витамины группы В, магний. Грецкие орехи и облепиха положительно влияют на нервную систему и стимулируют выработку серотонина - гормона бодрости.

Многие привыкли просыпаться от энергетических напитков. Помните - это отрицательно сказывается на здоровье. Энергетики нарушают сон, взывают спазм кровеносных сосудов, снижают внимание и память. Поэтому их вообще лучше не пить, тем более по утрам.

Кофе по утрам пить можно, но не очень много. У кофеманов тоже есть проблемы со здоровьем. У них трясутся руки, нарушается сон. Но если знать меру и пить по 1-2 порции в день, проблем не возникнет.

Дневной сон

Иногда людям необходим дневной сон. Он может длиться от 40 минут до 1,5 часов. Например, в Японии для сотрудников учреждений и т. п. есть специальные комнаты, где в обед люди могут отдохнуть. Нужно заметить, что у японцев высокая продолжительность жизни и такая же производительность.

Что делать, если мучает бессонница?

В мире существует рекорд - человек не спал 11 суток. Но обычные люди уже после трех суток бессонницы начинают сходить с ума: происходит истощение организма, нарушается работа нервной системы, человек теряет внимание и память, а через 3-4 суток без сна могут появиться галлюцинации. При нарушении сна нужно обращаться к врачу. Это может быть терапевт или невролог. Существуют специалисты, которые занимаются проблемами сна - сомнологи, но их очень мало и попасть на прием к такому доктору очень тяжело.

Нельзя принимать снотворные препараты без назначения врача, они отрицательно действуют на нервную систему. Также из-за них нарушается внимание - это особенно опасно для тех, кто водит автомобиль.

Для того чтобы с утра проснуться легко, быть веселым и бодрым весь день, нужно вовремя лечь спать.

Из-за неправильного режима у людей порой не получается нормально выспаться и хорошо отдохнуть, а это как известно плохо влияет на общее здоровье и внешний вид человека.

Чтобы избежать проблем со здоровьем из-за недостатка сна, нужно приучить себя только вовремя ложиться спать, таким образом, удастся наладить свой режим.

Как заставить себя всегда вовремя ложиться спать:
Для начала нужно перестать заниматься делами, которые могут сильно отвлечь ото сна, например, разные игры на телефоне или интернет обычно и отвлекают ото сна, и в результате вы не получаете заслуженного отдыха.

Обязательно нужно определиться со временем, которое нужно для полноценного сна. Например, взрослому человеку нужно спать восемь или девять часов. Это значит, что нужно ложиться спать часов в десять или в одиннадцать и просыпаться в шесть или семь утра.

Ложась рано спать и вовремя вставая утром, вы будете чувствовать себя бодрым весь день, потому что ночью у вас получилось хорошо отдохнуть.

Безусловно, от одного раза эффекта будет мало, но если вы возьмете себе за правило ложиться не позднее десяти вечера, то вскоре вы заметите разницу в своем самочувствии и настроении
.
Для того чтобы хорошо высыпаться, нужно позаботиться о своем комфорте. Также в комнате, где вы спите, должен быть слегка прохладный свежий воздух и достаточно увлажненный.

Перед сном нельзя пить кофе или же энергетические напитки, потому что они как известно отрицательно влияют на сон. Также нельзя заниматься активным спортом перед самым сном, так как после хорошей тренировки человек наоборот будет чувствовать себя очень бодро, а это, как известно, будет мешать, человеку заснуть.

Ни в коем случае нельзя приучать свой организм к различным снотворным, потому что они как известно вызывают сильное привыкание и потом без них уже будет просто невозможно заснуть.

Лучше за десять минут перед сном выпить большой стакан теплого, вкусного молока с медом, это поможет быстрее заснуть и без вреда для здоровья.

Еще следует знать, что перед самым сном нельзя есть много еды, потому что это тоже может повлиять на сон, перед сном человеку можно только слегка перекусывать. Например, если сильно захотелось кушать, то следует съесть что-то из фруктов или йогурт.

Чтобы научиться вовремя ложиться спать, нужно всегда ложиться в определенное время каждый день, иначе организм так и не получится перестроить и привыкнуть к полезному режиму.

Всем привет! С вами Юрий Окунев.

Друзья, вы утром сами просыпаетесь или встаете по будильнику? Наверняка большинство уже забыло, как это здорово проснуться не от резкого звонка, а оттого, что выспались. Ощутить себя полными сил и желания действовать! И ведь все, что для этого нужно – проспать столько, сколько требуется организму, пока он не пробудится самостоятельно. Весь вопрос в том как вовремя лечь спать?

Для начала предлагаю устранить причину, которая мешает уснуть пораньше. Для этого задайте себе два вопроса.

Во-первых , что мешает вам ложиться раньше? Возможно, простой вопрос даст очевидное решение.

От чего не спится сыну

Рядом с мамой, отчего?

От того, что сыну 30,

Да и мама не его...

Во-вторых , чем вы чаще всего занимаетесь перед тем, как выключить свет?

• Вы заняты какими-то делами.

Например, решаете рабочие или хозяйственные вопросы, выводите собаку на улицу, помогаете детям с уроками. В этом случае без оптимизации дня не обойтись, так как вы пытаетесь успеть то, что не сделали вечером или днем. Поэтому запланируйте следующий день и перенесите эти занятия на полчаса назад. Важно смещать режим дня постепенно.

• Вы долго смотрите телевизор или бродите по социальным сетям и форумам.

Причин этому может быть много, однако, никаких следствий, кроме бездарного убийства времени взамен не получить. Чтоб не провалиться в «матрицу» — перед тем, как зайти в соцсеть спросите себя: «Что я собираюсь здесь сделать»?

Если вы понимаете, что цель отдохнуть и развлечься – определите рамки времени и заведите будильник. Серфинг в соцсетях чем-то похож на сон, а значит, будильник подходящий инструмент для управления собой в этих условиях.

Бывает так, что лечь, как положено, удалось, а вот уснуть – нет. Стрессы, тревоги, нервные события дня не позволяют спокойно расслабиться. В этом случае, необходимо осознать, что вы уже не можете повлиять на сегодняшние события, а вот изменить завтрашний день в ваших силах.

Поэтому, вместо того чтобы переживать, набросайте план ваших будущих действий и отправляйтесь спать. Контроль эмоций – это навык, которому нужно научиться.

Кто не спит ночью — спит днем

Если никак не получается отказаться от старых привычек, вспомните, ради чего вы решили засыпать вовремя. Какую пользу, и какие конкретные выгоды вы получите от этого.

Например, у вас появятся силы ходить в тренажерный зал (станете стройнее), появится время посещать давно желанные курсы (сможете получить новый навык), станете чувствовать себя лучше (будете спокойнее с близкими людьми) и т. д.

Также вспомните, какой вред каждый день себе наносите, не получая достаточно сна: страдает внимание, память, вы более раздражены и менее эффективны, чаще допускаете ошибки и др.

Правильная подготовка – залог победы

Не ждите, когда вам захочется спать, а начинайте готовиться ко сну заранее. Предлагаю несколько рекомендаций:

1. Исключите тяжелую и обильную пищу на ночь. Максимум перекус фруктами или овощами.
2. Кофе, сигареты и энергетики возбуждают психику. От них тоже откажитесь. Да, задача сложная, если вы злостный курильщик и кофеман, но множество людей с ней справились. Сможете и вы.
3. Обставьте спальню предметами, которые вас успокаивают и ассоциируются с расслабленностью.
4. Приглушите свет, выключите компьютер, телевизор.
5. Придумайте ритуалы, которые умиротворяют вас и совершайте их каждый вечер. Например, прослушайте медитативную музыку, выпейте чашку теплого молока, зажгите аромалампу с эфирным маслом, вариантов масса. Главное, не заставляйте себя, а делайте то, что приятно душе. Таким образом, сформируется условно-рефлекторная связь и ритуал будет запускать желание спать.
6. Выполняйте специальные упражнения для расслабления. Например, дыхательные техники, асаны йоги. Подробнее об этом в следующей статье.

Как видите, чтобы вовремя пришел сон, нужно правильно провести вечер. На выработку навыка управлять своим временем люди тратят годы. А время самый ценный и невосполнимый наш ресурс.

Для тех, кто это уже осознал я разработал , где знания собраны в одном месте и в удобной форме, позволяющей освоить все необходимое за короткий срок. Не надо изобретать велосипед, нужно всего лишь совершить прорыв и взять ответственность за свою жизнь.

А если у вас остались ещё вопросы, приглашаю на индивидуальную консультацию. Подробности .

На этом заканчиваю.
Делитесь информацией с друзьями, подписывайтесь на обновления.
Ваш Юрий Окунев.

Выключайте все работающие гаджеты в назначенное время перед сном: так вы сможете привыкнуть ложиться спать вовремя.

После беззаботных дней и бессонных ночей почти всем придётся вернуться в нормальный режим и снова научиться засыпать до рассвета, чтобы утром бодро подниматься и идти на работу. Несложно решиться пойти спать раньше, но заснуть удаётся не всегда.

Чтобы облегчить себе жизнь и постепенно снова привыкнуть к режиму дня и ночи, принудительно выключайте все работающие приборы. Для этого установите программу, которая будет автоматически выключать компьютер в назначенное время. Благодаря предупреждениям вы будете понимать, что осталось ещё немного времени и нужно скорее успеть доделать дела, чтобы отправиться спать вовремя. Можно обзавестись и автоматическим таймером выключения света: ровно в полночь все лампочки в доме погаснут, вы отложите книжку и сможете вовремя уснуть.

Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время ?

Многие из нас засыпают с телефоном в руках. Чтобы не тратить драгоценный час на просмотр фотографий в Instagram или бессмысленные переписки в WhatsApp, а заснуть раньше, установите себе будильник-напоминание. Мы же ставим будильник на утро, чтобы просыпаться в определённое время, почему бы не ставить его и на вечер, чтобы засыпать в одно и то же время? Всё это получится не сразу, но со временем вы привыкнете и войдёте в нужный ритм жизни, не чувствуя себя невыспавшимся, разбитым и несчастным каждое утро.