Нормальный ночной сон важен для здоровья и хорошего самочувствия на следующий день. Налаженный режим сна поможет вам быстрее засыпать, поскольку ваш мозг привыкнет снижать свою активность в одно и то же время. Может показаться, что подготовка ко сну представляет собой довольно длительный и нудный процесс. Однако если вы правильно спланируете свои действия, то сможете каждый вечер легко и быстро укладываться спать.

Шаги

Подготовка ко сну

    Отключите все электронные устройства хотя бы за час до того, как отправиться спать. Отказ от использования компьютера, телевизора, планшета и смартфона перед сном поможет вам быстрее заснуть. Все эти устройства излучают синий свет, который уменьшает желание спать. Кроме того, их экраны подсвечиваются и излучают свет прямо в ваши глаза. Ввиду этого старайтесь не пользоваться электронными устройствами в конце дня.

    Перекусите, если вы голодны. Чувство голода может мешать заснуть. Если при подготовке ко сну вы почувствовали, что проголодались, слегка перекусите. Если по утрам вы чувствуете жажду, выпейте на ночь немного воды.

    Приготовьте заранее все, что вам понадобится утром. Вы сэкономите время утром, если приготовите все перед сном. Например, можно заранее сделать следующее:

    • Выложить необходимую одежду.
    • Заправить кофеварку.
    • Приготовить и упаковать обед.

  1. Примите душ, если вы моетесь перед сном. После душа вы сможете обернуться полотенцем и, пока сохнете, продолжить готовиться ко сну.

    Почистите зубы. Перед сном следует чистить зубы, причем делать это необходимо после того, как вы закончили есть и пить. Таким образом вы предотвратите неприятный запах изо рта утром и защитите свои зубы от кариеса.

    Заберитесь в постель. Старайтесь соблюдать распорядок и ложиться спать в одно и то же время. Слишком ранний или поздний отход ко сну одинаково вредны. Если на то, чтобы заснуть, у вас уходит обычно полчаса или больше, учитывайте это и ложитесь спать немного раньше.

    Читайте, пока вас не начнет клонить в сон. Если вы не относитесь к тем людям, которые засыпают сразу же, как только легли в постель, следует заняться чем-либо, что займет ваш ум и поможет отвлечься и расслабиться. Поскольку перед сном не рекомендуется смотреть на жидкокристаллические экраны, воспользуйтесь обычной или подходящей электронной книгой. Как только вы почувствуете усталость и желание спать, выключите свет и закройте глаза.

    • Не читайте на ночь что-либо возбуждающее. Если вы слишком увлечетесь, то не захотите спать. Лучше почитать перед сном какое-нибудь скучное техническое руководство, а не захватывающий приключенческий роман.

  2. Не употребляйте перед сном кофеин, никотин и алкоголь. Все они отрицательно влияют на качество сна.

Быстрое засыпание

  1. Позаботьтесь об удобстве сна. После подготовки ко сну следует обеспечить комфортные условия для сна. Если у вас неудобная кровать, вам будет сложнее заснуть.

    • В зависимости от ваших предпочтений, ночная пижама может быть свободной или обтягивающей, мягкой или жесткой. Главное, чтобы она подходила вам.
    • В спальне должно быть довольно прохладно, но не холодно.
    • Приобретите подходящие вам подушки, матрас, одеяла и постельное белье. Постарайтесь выбрать наиболее удобные предметы.
    • Не забудьте о звукоизоляции. Если вы чувствительны к шуму, то даже негромкие звуки могут нарушить ваш сон. Включайте вентилятор или генератор шума, чтобы не слышать посторонних звуков.

Умеете ли вы правильно готовиться ко сну? Считаете, что для этого достаточно просто расстелить постель и сменить домашнюю одежду на ночную рубашку или пижаму? Ответ на этот вопрос не так прост, как может показаться на первый взгляд.

О тонкостях отхода ко сну рассказывает учитель с многолетней практикой, мастер, владеющий древними знаниями и техниками, прошедший обучение в Университете "Единства" в Индии, Диана Щербанская .

Спать – до двенадцати ночи

Прежде чем говорить о правилах подготовки ко сну, нужно определить, во сколько же, собственно, лучше всего ложиться спать? Хорошая новость для жаворонков и плохая для сов состоит в том, что делать это нужно как можно раньше, точнее – до двенадцати часов ночи. Именно при таком режиме сна и бодрствования человек успевает выспаться и восстановить силы, а, проснувшись пораньше, он успевает переделать много дел за время так называемой утренней активности – с пяти утра и до полудня.

Вечерние ритуалы

Существует целый ряд ритуалов, которые женщина в обязательном порядке должна проводить перед сном: она снимает макияж, принимает ванну или душ и переодевается в одежду, предназначенную для сна. Казалось бы, эти действия доведены у нас до автоматизма – мы сами не замечаем, как совершаем их.

Но что делать, если по какой-то причине у нас нет на это времени или сил? Например, вы поздно приехали домой и буквально валитесь с ног от усталости или чем-то были заняты допоздна, после чего чувствуете себя совершенно измотанными и у вас есть только одно желание – поскорее спрятаться под теплым одеялом. Но мы же знаем, что нет оправдания, согласно которому можно лечь спать, предварительно не очистив кожу от макияжа или не почистив зубы. Приходится ухаживать за собой через силу, что само по себе уже приравнивается к подвигу.

Маленькая хитрость

Есть маленькая хитрость, которую можно использовать в случаях, когда вы точно не знаете, когда ляжете спать. Назначьте себе время, когда вы будете совершать свой ежевечерний ритуал – например, пусть это будет десять часов вечера. В это время вы все сделаете, а дальше – как пойдет: возможно, вы сразу ляжете спать, а, может быть, еще поработаете, посмотрите телевизор или почитаете, но, как бы ни затянулись эти занятия, вы уже будете готовы ко сну и вам останется только устроиться поудобнее. Конечно, этот способ не подходит тем, кто к десяти вечера еще не вернулся домой – находится в это время в дороге, в театре или на концерте, но, согласитесь, такое происходит нечасто – даже самые заядлые театралы не посещают спектакли каждый день.

Как максимально использовать сон для здоровья

Что можно сделать, чтобы сделать сон максимально полезным для здоровья? Незадолго до него поухаживать за собой на все сто процентов. Так, взамен традиционного душа можно принять ванну с морской солью или отваром трав, установив рядом свечи или аромалампу. Можно смазать тело кремом или маслом и, никуда не торопясь, посидеть на полотенце, пока все впитается. Можно намазать ноги кремом, а чтобы его питательные свойства оказывали благотворное влияние на кожу всю ночь, надеть сверху носочки. Можно помассировать ноги и руки и сделать маски для лица и волос. Чем больше "подходов" к своему телу вы сделаете, тем ухоженнее оно себя почувствует и охотнее расслабится перед сном.

О пользе теплого молока

Отдельным номером нашей – женской – вечерней программы является теплое молоко. Оно обладает успокоительным и снотворным эффектом, поэтому его можно пить в чистом виде, но, если вы добавите в молоко немного шафрана, вы получите женский напиток с волшебными свойствами – способностью продлевать молодость и дарить долголетие. Если подмешать в него немного кардамона, корицы и ванили, вы будете спать крепко, утром проснетесь полными сил, будете хорошо себя чувствовать и весь день проведете в прекрасном настроении.

Александра Волошина

Храпящие люди рискую заболеть раком в два с лишним раза сильнее, чем те, кто во сне не издают никаких звуков. Тысячи добровольцев приняли участие в эксперименте и позволили испанским учёным сделать такой настораживающий вывод. Но храп - далеко не единственное расстройство сна. У многих и со здоровьем всё в порядке, а по утрам встают не отдохнувшими. Почему - разъяснил доктор медицинских наук Роман Бузунов.

В спальне не должно быть ничего, что так или иначе засоряет атмосферу, прежде всего, книги и книжные полки, ковры, висящие на стенах и на полу, растения, особенно большие, которые пыльцу продуцируют - все это желательно удалить. В идеале это должен быть голый пол и голые стены, желательно пастельных тонов. Это, кстати, относится и к постельному белью. Есть исследования, которые показывают, что темные оттенки белья улучшают качество сна, и вообще темнота в спальне.

Лучше дополнительно затемнить спальню, желательно использовать такие экранирующие шторы, которые практически не пропускают солнечного света.

Существует порядка 50 причин бессонницы. Это так же как повышение температуры тела. Это не диагноз, это симптом каких-то расстройств. Сразу не стоит пить снотворные препараты, надо постараться выявить причину. Можно попробовать просто сначала нормализовать образ жизни. Что здесь очень важно? Первое, это регулярное время отхода ко сну и подъема. Есть даже термин такой – "бессонница входного дня", когда человек в выходные дни на 4-5 часов смещает свои часовые пояса, то есть он встает в рабочие дни в шесть утра, а в выходные высыпается до 12.

Существуют очень серьезные заболевания, допустим, синдром обструктивного апное сна, или болезнь остановок дыхания во сне, когда у человека периодически на фоне храпа спадаются дыхательные пути, возникает такая пугающая остановка дыхания на 30-40 секунд, а то и минуту, а потом человек громко всхрапывает, иногда он может посинеть при этом. И вот таких остановок дыхания бывает 300, 400, 500 за ночь, человек может восемь часов спать, а из них суммарно вообще не дышать, а это тяжелое расстройство сна, это ночная артериальная гипертония, это учащенное ночное мочеиспускание, это утренние головные боли, это тяжелейшая дневная сонливость.

Если мы имеем неосложненный храп, то, как правило, это равномерный процесс, с каждым вдохом-выдохом человек храпит, просто равномерный храп. Его можно лечить. Дело в том, что существует порядка десятка причин храпа, иногда достаточно вылечить нос, гайморит, например, и храп пройдет. Иногда достаточно снизить 5-6 килограмм веса, и храп пройдет. Вот это уже медицинская задача, потому что нужно определиться со степенью тяжести, неосложненный храп или болезнь остановок дыхания во сне, определится с причинами, и в зависимости от сочетания причин и тяжести, уже применять те или иные методы лечения. Но они очень индивидуальны и разные, не бывает одного метода лечения храпа.

Советы:

Уберите от кровати комнатные растения, книжные полки и домашних животных.

Обои, шторы и постельное белье не должны быть ярких, кричащих тонов. Лучше приглушенные, но не слишком светлые.

За несколько часов до сна нельзя пить не только кофе, но и чай, хоть черный, хоть зелёный, которые тоже очень бодрят. Подойдут простая вода или травяной отвар.

Очень важно следовать режиму. И в рабочие, и в выходные дни ложиться и вставать примерно в одно и то же время.

Мешают нормально отдохнуть ночью сигареты, плотный ужин, контрастный душ, остросюжетное книги и телепередачи, а так же алкоголь в больших количествах.

Если утром вы встаёте разбитыми, то, возможно, вы храпите. Опаснее всего, когда человек не мерно посапывает, а издаёт громкие прерывистые звуки.

Здравствуйте, дорогие мои читатели!

В прошлой статье « » я обещала, что мы поговорим с вами про наш сон. И вот тема моей сегодняшней статьи – это правильная подготовка ко сну. Я думаю, никто не будет спорить с тем, что это весьма важная составляющая хорошего отдыха. Ну что же, давайте начнём.

Зачем нужна правильная подготовка ко сну

Все вы наверное видели, как умеют засыпать маленькие дети – раз, и ребёнок уже спит! Причём, спит глубоко и спокойно. И наверняка, у многих возникало желание уметь вот так же быстро и качественно засыпать. А то ведь, то бессонница мучает, то какой-то «рваный» сон – просыпаешься через каждые полчаса… Или вообще непонятно что – или сон или явь, какое-то состояние «на границе».

Я думаю, что не открою для вас Америку, сказав, что всё дело в нашем внутреннем состоянии. Почему дети засыпают так хорошо? Да потому что они не думают о проблемах, заботах, делах и т.п. Они следуют за потребностями своего тела – оно хочет отдыха и сразу же получает его.

А что делать нам, взрослым? Ведь мы не можем быть столь же безмятежными, как дети. Хотя, собственно, почему не можем? Конечно, полной безмятежности грудного ребёнка нам не достигнуть, но вот прийти в состояние, когда мы отпускаем от себя все проблемы, заботы и дневные дела, нам просто необходимо, если мы хотим нормально и полноценно выспаться!

И вот для этого и нужна правильная подготовка ко сну. Она позволяет нам прийти в то физическое и психическое состояние, которое больше всего благоприятствует нашему полноценному сну и отдыху.

Я бы разделила эту подготовку, условно говоря, на внешнюю и внутреннюю. Внешняя – это как нужно подготовить своё тело и окружающее пространство ко сну. А внутренняя, это, как вы понимаете, наше психологическое состояние. Давайте начнём с внешней подготовки.

Готовимся ко сну

Я думаю, что такие правила, как не есть на ночь, не пить чай и кофе перед сном, знают
все. Если и удастся заснуть с полным желудком, то хорошего отдыха такой сон вам не принесёт – либо будете постоянно просыпаться, либо замучают тяжёлые сны.

Но в то же время совсем на голодный желудок тоже как-то не очень весело засыпается. Поэтому лучшим вариантом будет за 1-2 часа до сна выпить, например, стакан кефира. Или съесть что-нибудь лёгкое.

Великолепное средство для улучшения сна – неторопливая прогулка на свежем воздухе! Это я проверяла на себе много раз – действует прекрасно всегда! Но тут важно именно не бежать, не торопиться, а спокойно и размеренно погулять. Такой вечерний моцион (особенно в сочетании с приятным разговором на нейтральные темы, если вы гуляете не в одиночестве) очень хорошо настраивает ваш организм на предстоящий отдых.

Естественно, когда вы вернётесь с такой прогулки, не следует бросаться к телевизору или садиться читать остросюжетный детектив! Надеюсь, всем понятно, что подобные вещи сведут на нет всё расслабляющее и умиротворяющее действие вечернего гуляния.

У каждого из нас свой ритуал подготовки ко сну. Кто-то любит принять ароматную ванну, кто-то ограничивается душем. В любом случае, водные процедуры перед сном необходимы. И тут тоже есть свой нюанс. Многие знают, что вечером нежелательны процедуры с использованием прохладной воды – она тонизирует (кстати, контрастный душ перед сном вообще противопоказан, т.к. он чрезвычайно сильно бодрит и «встряхивает» все системы организма – после такого душа вы вообще не сможете заснуть очень долго, так что приберегите его на утро).

Но немногие знают, что и слишком горячая вода тоже оказывает тонизирующее воздействие на организм. Самый лучший вариант вечером – это приятно тёплая вода. Она расслабляет, снимает напряжение и успокаивает.

Если вы любите принимать ванну с ароматическими добавками, то заранее почитайте
информацию про их воздействие на человека. Есть ароматы успокаивающие, а есть, наоборот, тонизирующие. Так что, если вы по незнанию выберете для «расслабляющей» ванны тонизирующий аромат, то вам впору будет не спать потом ложиться, а на пробежку выходить! Поэтому лучше всё узнать про любимые ароматы заранее.

Теперь что касается вашей спальни. В ней не должно быть душно и жарко. Лучше всего человек засыпает в прохладном помещении, когда согреется под одеялом. Кстати, это весьма действенный способ заснуть при бессоннице – надо постоять в прохладной комнате (например, у окна) до состояния, когда вам станет весьма прохладно (естественно, не до того, когда у вас уже «зуб на зуб не попадает!), а потом вернуться в постель и закутаться в одеяло. Как только вы согреетесь, то сами не заметите, как заснёте.

Вообще, что касается спальни, я рекомендовала бы вам почитать мою статью . Там много полезной информации о том, что должно быть в спальне, а чему доступ в неё должен быть категорически закрыт! А ещё больше информации по правильному оформлению вашей спальни вы можете найти в моей книге . Правильное течение потоков энергии оказывает огромное влияние на ваш сон, поэтому лучше не пренебрегать этим важным фактором!

В следующей статье мы с вами поговорим о влиянии нашего психологического состояния на сон.

Ваша Екатерина

Подпишитесь на самые интересные новости моего сайта и ПОЛУЧИТЕ В ПОДАРОК ТРИ ВЕЛИКОЛЕПНЫЕ АУДИОКНИГИ по Достижению Успеха и Саморазвитию!

Иногда бывает так, что в результате физической усталости или эмоциональной перегрузки человек не может долго уснуть, ворочается всю ночь с боку на бок. Сон является важной частью нашей жизни, поэтому чтобы чувствовать себя хорошо, важно сбалансировать режимы бодрствования и ночного отдыха. Узнав, какие причины бессонницы существуют и как с ними бороться, вы сможете решить эту проблему, сделать свой сон крепким и здоровым.

Причины бессонницы

Когда человек не может быстро уснуть ночью, засыпает только под утро или очень беспокойно спит, специалисты говорят, что это бессонница, хотя в действительности это не так. Этим словом называют болезнь, патологию нервной системы, а то, что человек не может быстро отправиться в царство Морфея, является лишь расстройством сна. Его вполне возможно устранить самостоятельно, но для этого необходимо выяснить причины. Итак, часто люди не могут уснуть из-за:

Вышеизложенный список далеко не полный, здесь перечислены лишь часто встречающиеся факторы, провоцирующие нарушение сна. Выделить из них только один невозможно, в основном мешают быстро уснуть сразу несколько причин. Появляется первый, основной момент, к нему примыкают несколько незначительных, сопутствующих – и все, плохой сон вам гарантирован.

Вред химических снотворных препаратов

Многие люди не пытаются выяснять причины, по которым не могут быстро уснуть, а просто начинают принимать снотворные препараты. Такие лекарственные средства действительно очень быстро помогают погрузиться в сон, но при этом обладают рядом побочных эффектов. Регулярный прием снотворных препаратов может привести к:

  • сильным глазным и головным болям;
  • ухудшению памяти;
  • потере ориентации в пространстве;
  • нарушению работы нервной системы;
  • заторможенности мышления;
  • быстрой утомляемости, постоянному желанию спать;
  • вялости, ощущению разбитости, раздражительности;
  • появлению сухости в ротовой полости, приступов тошноты;
  • судорогам, тремору, ощущению ватности рук и ног.

Список побочных эффектов от транквилизаторов, помогающих быстро уснуть, далеко не полный. Часто человек начинает путать реальность со сном, становится рассеянным, и это замечают все окружающие. Страшнее всего, когда больной попадает в зависимость от снотворных препаратов, принимает их систематически, что приводит к нарушению естественного сна. То есть, под воздействием лекарства вы проваливаетесь в небытие и просыпаетесь, когда прозвенит будильник, но в действительности мозг и весь организм не отдыхают.

Наряду с сильными химическими препаратами, на полках аптек и крупных супермаркетов можно найти гомеопатические средства (чаи, травяные сборы), оказывающие на человека седативное, успокаивающие и снотворное действие. Их нужно заваривать самостоятельно и пить каждый вечер перед сном, в результате регулярного приема (примерно через месяц) вы сможете быстро засыпать. Основными компонентами таких сборов являются мелисса, мята, валериана, пустырник, хмель.

Правила подготовки ко сну

Если вам очень часто снятся кошмары, то это уже повод обратиться к психологу. При наличии других причин нарушения сна можно самостоятельно провести ряд мероприятий по их устранению. Для начала нужно приучить себя вставать и ложиться спать в одно и то же время, независимо от того, выходной день или рабочий. Если вы не можете быстро уснуть всего 1–2 раза в неделю, попробуйте начать просыпаться раньше на 1 час. Тогда организм ощутит дефицит сна – и вы будете легко, быстро засыпать.

Быстро уснуть вечером помогает свежий воздух и физическая активность в течение дня. Можно провести время на природе с друзьями, поиграть в активные игры с детьми, поехать на дачу, на рыбалку, поработать в огороде, сходить за грибами в лес и т.д. Многим для спокойного здорового сна нужно лишь избавиться от мыслей о прошедшем дне, не планировать ничего на завтра, расслабиться, приняв ванну, включить мягкий свет и спокойную музыку. Тем, кому такие манипуляции перед сном не помогают, сомнологи дают несколько рекомендаций относительно того, как уснуть быстро:

  1. Спальное место. Кровать, на которой вы спите, должна быть удобной, на ней и в самой комнате важно чувствовать себя комфортно, спокойно. Купите матрас средней жесткости, постельное белье из натуральных тканей нейтральных цветов, поклейте обои спокойных оттенков.
  2. Поза. Считается, что быстро и легко можно уснуть на правом боку, слегка согнув ноги в коленях. При этом пижаму лучше выбирать из натуральных тканей, без грубых швов, давящих резинок и т.д. Одеяло тоже должно быть не слишком жарким, легким.
  3. Температура помещения. Создавайте в комнате комфортную температуру (16–25 ºС), для каждого человека этот показатель индивидуален. Считается, что в спальне комфортно спать при 20 ºС. Не оставляйте на ночь включенными обогреватели, летом пользуйтесь кондиционерами, а перед сном проветрите помещение, открыв форточку минимум на 15 минут.
  4. Если вас раздражает свет с улицы – повесьте плотные шторы, если мешает шум – закройте плотно окна, воспользуйтесь берушами.
  5. По возможности возьмите за привычку совершать прогулку по вечерам, любуясь пейзажем, а вот от просмотра телевизора и прослушивания громкой музыки стоит отказаться.
  6. Откажитесь от вредной, тяжелой пищи, не переедайте на ночь, но и не ложитесь голодным. Лучше съесть на ужин блюдо из морепродуктов (в них много белка, фосфора, вызывающих сонливость), а за 1–1,5 часа до сна выпить стакан теплого молока, кефира, йогурта либо зеленого чая с медом.

Ароматерапия для быстрого засыпания

Очень давно было подмечено, что наше настроение и внутреннее состояние в некоторой степени зависит от окружающих запахов. Так, для того, чтобы быстро уснуть, людьми стала использоваться ароматерапия. Есть два способа применения данной методики: ванны и свечи (палочки, аромалампы). Используя второй способ, учитывайте, что держать устройство зажженным нужно не дольше 20 минут.

Антидепрессивными свойствами обладают такие травы, как майоран, шалфей, бергамот, а быстрее уснуть вам помогут запахи лаванды, нероли, ромашки. Успокаивающее действие окажут ароматы сандалового дерева, можжевельника, иланг-иланга, а масло розы поможет справиться с нервным расстройством. Если в доме не оказалось палочек, свечей и ламп, разведите эфирные масла в воде и распылите при помощи спрея или же примите аромаванну, разведя в теплой воде несколько капель нужного эфира.

Есть еще один способ провести ароматерапию – использовать сушеные растения. Их необходимо поместить в маленькие мешочки (саше), которые кладутся у изголовья либо хранятся вместе с постельным бельем, насыщая ткань своим ароматом. Для их изготовления лучше всего подойдут: ромашка, лаванда, лепестки роз, мирра, шалфей, мелисса, ангелика, пачули, ваниль, душица.

Рецепты народной медицины для быстрого засыпания

Свои способы уснуть быстро предлагает и народная медицина. Согласно одним рекомендациям, нужно укутаться в теплую овчину, другие же наоборот утверждают, что сначала необходимо остыть в прохладной комнате, а затем укрыться теплым одеялом. Тем не менее, самым действенным считается использование следующих средств:

  1. Лаванда. Эфирное масло растения нужно капнуть на кусочек сахара и поместить под язык либо нанести на подушечки пальцев и втереть в виски.
  2. Мед. Разведите 1 ст. л. продукта в стакане теплой воды или молока, пейте маленькими глотками через трубочку. Также можно смешать в эмалированной емкости 150 г меда с 3 ст. л. яблочного уксуса. Принимать по 1–2 ч. л. смеси перед отходом ко сну.

Травяные настои

Быстро уснуть очень хорошо помогают различные настои из трав, которые тоже являются рецептами народной медицины. Перед их употреблением стоит проконсультироваться с врачом. Итак, спокойный здоровый сон вам обеспечат такие настои:

  1. Из семян укропа. 50 г продукта нужно залить 0,5 л красного вина, проварить на медленном огне полчаса. Процедить и выпивать по 50 мл жидкости перед сном.
  2. Из валерианы. 2 ст. л. продукта заливают стаканом кипятка, настаивают в течение часа, затем процеживают и охлаждают. Пьют по 2 ч. л. четыре раза в день.
  3. Из прополиса и боярышника. Эти настои нужно приобрести в аптеке, пить по 2 капли каждого из них трижды в день за полчаса до еды.

Упражнения для быстрого засыпания

Очень эффективную методику расслабления, помогающую быстро уснуть, дарит йога. Она состоит из целого комплекса упражнений, выполняемых перед сном:

  1. Медитация. Сядьте на кровати, веки прикройте, ноги скрестите по-турецки, ладошки положите на колени и спокойно дышите на протяжении 4 минут.
  2. Двусторонние скручивания. Находясь в предыдущей позе, аккуратно повернитесь вправо, положив левую ладонь на правое колено. Задержитесь в таком положении, досчитайте до 10, дышите глубоко. Сделайте аналогичное скручивание в левую сторону.
  3. Наклоны. Сидя по-турецки, наклоняйтесь вперед, вытягивая руки и размещая их на поверхности кровати. Так вы снимете напряжение в мышцах спины, шеи.
  4. Продольная складка. Вытяните ноги вперед, соедините стопы, чуть согнув колени. Спину держите прямо. Потяните на себя носочки, обхватите их руками и слегка потянитесь вперед, сгибая локти.
  5. Продольная складка с округленной спиной. Находясь в предыдущем упражнении, округлите спину. Упражнение способствует растяжке мышц, располагающихся вдоль позвоночника.
  6. Прижатие колен к груди. Лягте на спину, подтягивайте по очереди колени к груди, прижимая руками. Фиксируйтесь в такой позе на 6–7 секунд.
  7. Растяжение сухожилий. Лежа на спине, возьмитесь за любую часть ноги (под коленом, за лодыжку или пальцы, это зависит от вашей растяжки). На выдохе пытайтесь опустить ногу, фиксируясь на 2–3 секунды в месте максимального натяжения. На вдохе тяните ногу как можно ближе к голове.
  8. Скручивание в виде звезды. Левую ногу вытяните по диагонали вперед, вслед за ней вытягивайте противоположную руку, направив взгляд на кисть. Повторите для других конечностей. Сделайте по 4–6 повторов.
  9. Шавасана. Лежа на спине и вытянув руки вдоль туловища (ладонями вверх), постарайтесь полностью расслабиться.

Техника быстрого засыпания разведчиков

Использование интересной техники быстрого засыпания, разработанной сотрудниками спецслужб, поможет быстро уснуть (всего за 5 минут). Она состоит всего из 5 пунктов, а для того, чтоб ее выполнить, нужно:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза;
  • вытянуть вдоль тела руки;
  • закатить глаза вверх, не открывая при этом век;
  • выбросить из головы все мысли и начать считать.

Метод Вейла

Быстрый способ уснуть однажды предложил американский врач Эндрю Вейл. Он основан на особой технике дыхания, получившей название «4–7–8» и активно использующейся в йоге. Для выполнения методики предлагаются следующие действия, которые необходимо повторить 3 раза:

  1. Кончик языка поставьте на основание верхних зубов, у передней части нёба. Дышите размеренно, вдыхая воздух носом, и монотонно считайте до 4.
  2. Задержите дыхание, медленно досчитайте до 7 (начиная с единицы).
  3. Продолжая считать, выдохните воздух ртом на цифре 8, имитируя звук легкого ветра.

Акупунктура

Эту методику, помогающую быстро уснуть, предлагает китайская народная медицина. Она заключается в воздействии на активные биологические точки, что способствует расслаблению, успокоению и быстрому погружению в сон. Каждое движение нужно делать на протяжении ½ минут, а всего их 4:

  1. Потрите ладони между собой, чтоб они согрелись, положите на уши. Совершайте круговые движения ладошками по часовой стрелке. Надавливать при этом сильно не нужно.
  2. Делайте легкие надавливающие движение двумя любыми пальцами на расстояние между бровей.
  3. Массируйте виски (кругами).
  4. Нащупайте выступающую косточку на запястье, массируйте точку, находящуюся под ней на тыльной стороне.

Видео