Редко кто придерживается поговорки: «Завтрак съешь сам, обедом поделись с соседом, а ужин отдай врагу». Зачастую мы, устав за день, перекусывая на ходу, относимся к ужину как к основному приему пищи.

Для многих хорошо перекусить на ночь – это норма. Но во всем должна быть умеренность. Поэтому будем учиться готовить ужин, который будет полезен и хорошо усвоится.

Правильное питание во время ужина

На ужин приходится не более 20% суточной калорийности. При стандарте 1200ккал в день, на вечер приходится 240ккал, максимум – 340-360. Белки и легкоусвояемые углеводы — основа рациона.

Важные правила здорового ужина:

1. Он должен перевариться и усвоиться до сна, поэтому кушаем за 3-4 часа до отдыха. Причем вставая из-за стола, не испытываем чувства тяжести в желудке. В ночное время пищеварительная система не должна активно переваривать пищу.

2. Высококалорийный ужин не только заставит работать пищеварительный тракт, но и добавит вам калорий.

3. Не загружаем себя приготовлением сложных блюд, особенно после работы, если вы сильно устали.

Важно: Нужно учитывать и то, какие калории вы употребляете. Одно дело – легкий ужин, сочетающий легкоусвояемые белки и углеводы, а другое – несколько шоколадных конфет или пирожное, которые и составят те необходимые 240ккал. Такой ужин трудно назвать правильным.

Из белка строятся новые клетки и обновляются старые. При умеренном потреблении практически не превращается в жир. Он длительное время перерабатывается желудком, отчего и возникает ощущение сытости. Это обеспечит правильное питание, ужин будет менее калорийным, но сытным.

Мясо животных переваривается продолжительное время, так как в нем много соединительной ткани. Быстрее усваиваются: яйца, курица, рыба и морепродукты. Самый подходящий вариант – приготовленная на гриле или на пару курица или рыба (100-150г).

В качестве гарнира и прекрасного дополнения к белкам используем сложные углеводы: клетчатку и овощи. Подойдут любые овощи, кроме картошки, поэтому используйте их регулярно, исходя из сезона. Кушать их можно в сыром виде или приготовить овощное рагу. Количество масла для заправки должно быть минимально -1ч.л. на порцию.

На заметку: Самый простой вариант, если вы устали и нет времени готовить, то смешайте 100-150г нежирного творога с небольшим количеством молочного йогурта. Получится легкий белково-углеводный десерт. Это вариант правильного питания, ужина «без затей».

Еще раз о выборе продуктов и питании после 18-ти вечера

Когда вы укладываетесь в постель в 9-10 часов вечера, то в этом случае работает правило «не есть после шести». Но если вы работает допоздна и сон наступает примерно в 12 ночи, то чувства голода не избежать.

Тогда есть 2 варианта: как следует поесть и лечь спать голодным (если есть сила воли). Но оба эти варианта проигрышные. Желательно поесть в 8 вечера и выпить кефира на ночь. В любом случае легкий ужин необходим. Вреден избыток еды, но не менее вредно его отсутствие.

Внимание! Если вы питаетесь нерегулярно, это не путь к похудению. Наоборот, организм, зная, что вовремя не получит еду, начинает запасать все впрок. Прием пищи перед сном ведет к ее запасам в жировой ткани, так как организм ночью расходует минимум энергии.

Мы часто слышим и говорим о сбалансированном питании, но мало что предпринимаем, чтобы оно действительно было таковым. Основной источник энергии – углеводы, желательно употребить и расходовать вначале дня. Поэтому высказывание «завтрак съешь сам» очень даже актуально, хотя большинство людей именно утром ограничиваются легким перекусом.

Люди расходуют разное количество энергии на протяжении дня, что связано с физической активностью. Поэтому и меню должно быть составлено с учетом потраченной энергии, запасы которой необходимо пополнить.

— При низкой физической активности, когда преобладает умственный труд, то на тарелку лучше положить белковое блюдо. Оно не должно быть жареным или жирным. Не повредит и легкий гарнир из овощей. Это идеальный ужин, правильное питание которого направлено на восстановление сил.

— Если энергии в течение дня растрачено много, то составляем меню питательного ужина. Основное блюдо – белковое, а вот в качестве гарнира можно использовать картофель, крупы или макароны.

Как правильно рассчитать калории – КБЖУ

Расшифровывается КБЖУ как калории белков жиров и углеводов. Как рассчитать свой КБЖУ? Очень просто:

2. Белки удваиваем, умножая на вес: 50×2=100г. Нужная калорийность 100×4=400кал.

3. Жиры умножаем на коэффициент, равный 1: 50×1=50г. Калорийность 50×9=450кал.

4. Складывая белки и жиры и вычитая их из общей суммы калорий, получаем количество углеводов: 1730-950=770кал. В граммах это будет выглядеть так: 770:4=193г.

5. Чтобы вес оставался в норме, мой КБЖУ выглядит так: 100г белка, 50г жира и 200г углеводов. Всего калорий – 1730.

Не стоит постоянно все рассчитывать и записывать. Существует приложение пищевого дневника, которое можно установить на телефон. Нужные программы (их несколько) помогут вам подсчитывать ваш КБЖУ. В пищевой дневник добавляете те продукты, которые считаете нужными.

В Интернете есть анализатор калорийности готовых блюд, которые можно рассчитать, учитывая их компоненты. Это даст возможность всегда быть в курсе того, переедаете вы или, наоборот, недобираете количество продуктов.

Важно: Правильно подобранное КБЖУ выглядит так: 50% углеводов, 30% белков и 20% жиров. В среднем вы должны придерживаться этих норм.

Варианты правильного питания: ужин

Главные требования к ужину, которые должны выполняться – он должен хорошо усваиваться, быть не очень калорийным и приносить пользу. Какие варианты ужина можно предложить своим близким? Итак, меню одного ужина:

Лосось под соусом из трав

Филе лосося (800г) промыть и промокнуть бумажным полотенцем, добавить соль и перец по вкусу и слегка сбрызнуть лимоном. Рыбу положить в форму, смазанную маслом. Порезать зелень (петрушка, укроп). В сливочную смесь добавить зелень, желтки (3шт.), цедру лимона. Залить ею рыбу. Запекать при +200С 25-30минут.

Лосось просто «тает во рту». Так можно приготовить любую рыбу. В сливочный соус добавляются другие приправы на ваше усмотрение. КБЖУ на 100г блюда: 144,79/12,75/9,27/1,73.

Салат «Витаминка», в состав которого входят:

Пекинская капуста – 215г.,

Сладкий болгарский перец – 100г.,

Огурцы – 100г.,

Помидоры – 160г.,

Оливковое масло – 10г.

Все режем, перемешиваем, поливаем маслом. КБЖУ на 100г салата: 34/1/2/4.

Кекс овсяный с черносливом , состоящий из

Овсяные хлопья – 230г.,

Вода и кефир – по 0,5стакана,

Яйца -2шт.,

Разрыхлитель – 2ч.л.,

Чернослив – 80г.,

Соль и сахар – по вкусу.

1⁄2 хлопьев залить половиной стакана кипятка. Вторую половину смолоть в кофемолке и залить кефиром. Соединить все вместе, добавить остальные составляющие. Полученную массу выложить в формочку и запекать 50-60 минут. КБЖУ на 100г: 163,3/6,33/4,13/27,09.

Организм – это не топка, куда можно закидывать все подряд. Относитесь разумно к вечернему приему пищи и вам гарантирован крепкий сон, хорошее настроение утром и активный рабочий день.

О правильном питании можно говорить и рассуждать достаточно долго. Одним из актуальных вопросов является важность ужина.

Миф о том, что ужин, по сути, не является важной составляющей ежедневного рациона достаточно широко распространен.

Однако, ведущие гастроэнтерологи и диетологи могут с уверенностью утверждать обратное.

Если человек будет игнорировать ужины на протяжении долгого времени, то в организме запустится процесс голодания, что станет причиной нарушения обмена веществ и других проблем пищеварения.

Таким образом, человек будет лишь набирать вес, но никак не терять его. Так стоит ли отказ от ужина стольких жертв?

Важность ужина как последнего приема пищи

Ужин – не менее важный прием пищи, наряду с завтраком и обедом. Здоровый перерыв между ужином и завтраком должен длиться не более 10-12 часов, в противном случае вы рискуете получить язву желудка или другое заболевание ЖКТ.

Вместо того, чтобы морить себя голодом, можно приготовить легкий и быстрый ужин, например, из свежих овощей или фруктов.

Такие блюда помогут не только защитить свое здоровье, но и убрать лишние килограммы. Ужин должен быть не позже, чем за 2-3 часа до сна, поэтому правило «не есть после 6» также является неверным.

Что можно есть на ужин и почему

В ночное время наш организм не только набирается новых сил, но и обновляется: регенерируются кожные покровы, мышцы, растут волосы и ногти. Главной задачей ужина считается пополнение запасов аминокислот в организме, поэтому ужин обязательно должен включать в себя белки и клетчатку.

Продукты с большим содержанием белка – это различные сорта рыбы, морепродукты, молочные продукты, яйца , бобовые, чечевица и грибы. Овощи, которые отлично подойдут для ужина – цветная капуста, листы салата, сладкий перец, помидоры , брокколи, сельдерей, тыква, авокадо, лук-порей, огурцы, кабачки или цуккини.

Все продукты для ужина лучше употреблять в сыром виде, также разрешается готовить их на пару, в духовке в собственном соку или на гриле. Количество овощей должно превышать число белковых продуктов на вашей тарелке.

Что нельзя есть на ужин и почему

Сахар в совокупности с мукой высших сортов неплохо повышает показатель сахара в крови, однако, после сладких булочек или пирожков он также молниеносно снижается, а чувство голода приходит очень быстро.

Еще один минус в том, что именно благодаря рафинированным продуктам на бедрах и животе откладывается жир. Поэтому, пользы в таких продуктах практически никакой, если вы не любитель крахмала, конечно.

Красное мясо

На ужин не желательно есть тяжелую пищу, такую как поджаренное красное мясо. В этом продукте находится большое обилие тирозина, благодаря которому повышается коэффициент адреналина в крови.

Красное мясо лучше всего употреблять в дневное время, на завтрак или обед, чтобы к вечеру коэффициент адреналина пришел в норму и позволил спокойно уснуть без всяких проблем.

Альтернативой красному мясу на ужин станет мясо птицы и диетическая рыба.

Копченые продукты и колбаса

В таких продуктах находится антиоксидант терамин. Благодаря ему вырабатывается норадреналин, который способствует формирование нервных импульсов.

Большое количество импульсов повышает активность мозга, поэтому человеку бывает сложно уснуть. Кроме того, следует помнить и об излишней калорийности, а также вредности копченых и колбасных продуктов.

Рис

Чаще всего в пище люди употребляют рафинированный рис, который может откладываться в жировых отложениях. А дело в том, что в этом продукте бесчисленное количество быстрых углеводов. Поэтому, откажитесь от подобных круп во время ужина.

Шоколад

Съев даже небольшой кусочек шоколада во время ужина, можно испортить фигуру и свое самочувствие. В шоколадках обычно избыток сахара и кофеина. Лучше есть сладкое в утреннее и дневное время.

Орехи

Сладкие фрукты

Такие фрукты, как виноград, персики, нектарины, дыня или банан – несомненно несут свою пользу, однако, в них много глюкозы. Заменить сладкие фрукты можно сухофруктами, а свежие лучше кушать днем. При этом, если заменить сладкую булочку ломтиком арбуза или дыни – пользы будет, естественно, больше.

Острые соусы

Острая пища, а в частности, острые соусы – продукты, которые убивают сон. Также, после полудня ЖКТ работает менее активно, поэтому существует вероятность получить изжогу после употребления такого рода пищи.

Фаст-фуд

Всем известно о вреде бургеров и остального фаст-фуда, поэтому лучше вообще стараться избегать этой пищи. Такая еда вредна не только вечером.

Обычно, стандартная порция фаст-фуда заменяет суточную норму калорий, что приводит к откладыванию лишних жиров в организме. А, съев парочку гамбургеров перед сном, можно заработать тяжесть в желудке на всю ночь.

Рецепты диетических блюд на ужин

Вареная рыба со свежими овощами

• 250 г белой рыбы;
• Свежие сезонные овощи;
• Соль, перец, специи.

Кладем рыбу в кипящую, предварительно подсоленную, воду, затем варим до полной готовности. Блюдо подается со свежими, нарезанными овощами и зеленью, которые можно сбрызнуть лимонным соком или оливковым маслом.

Гречка с зеленью и яйцом

• 250 мл воды;
• Свежая зелень;
• Оливковое масло;
• Куриное яйцо вкрутую.

Сперва варим крупу в подсоленной воде, после готовности заправляем ее маслом. Подаем вместе с яичными дольками и свежей зеленью.

Овощной смузи из зеленых овощей

• Свежий огурец ;
• 4 черешка сельдерея;
• Зеленый сладкий перец;
• 40 г шпината;
• 50 г зернового творога ;
• 250 мл воды.

Очищаем от кожицы огурец, пропускаем через блендер вместе с сельдереем и остальными овощами. Добавляем творог и взбиваем все вместе 30 секунд. Такой смузи станет отличной пищей перед сном.

Омлет с томатами и зеленью

• Два куриных яйца;
• Половина томата;
• Пучок зелени;
• Специи.

Яйца вместе со специями взбиваем при помощи венчика. Нарезаем томат небольшими кусочками, измельчаем зелень. Выливаем взбитые яйца на разогретую сковороду на небольшом огне, затем выкладываем томаты и накрываем крышкой.

Перед готовностью всыпаем зелень, даем омлету настояться. После выкладываем на тарелку и сбрызгиваем оливковым маслом.

Куриное филе с овощами

• Одно куриное филе;
• 250 мл воды;
• Морковка;
• Луковица;
• Болгарский перец;
• Брокколи;
• Оливковое масло;
• Специи.

В высокой сковороде обжариваем курицу и измельченный лук. Не доводя мясо до готовности, добавляем к нему овощи и заливаем горячей водой. Доводим до вкуса специями и тушим до готовности. Блюдо подаем с измельченной зеленью.

Запеканка из творога и фруктов

• 200 г 1% творога;
• Ст. л. муки;
• Куриное яйцо;
• Фрукты/сухофрукты/ягоды.

Смешиваем все ингредиенты, выкладываем в стеклянную форму для выпекания. Ставим в разогретую духовку на 15-20 минут при температуре 180 градусов. Готовая запеканка подается с несладким чаем или кефиром.

Предлагаем вашему вниманию следующее видео:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Отдавать ужин врагу в целях похудения - не самая лучшая идея. Вечером организм обязательно нужно радовать вкусной, здоровой, но не слишком тяжелой пищей. Сегодня предлагаем обсудить рецепты легкого диетического ужина.

Услада для гурмана

Самый простой и быстрый рецепт на ужин - легкий . Крупный виноград (зеленый или темный) нарезаем дольками. Тем временем шинкуем ½ пучка рукколы, нарезаем авокадо, 100 г брынзы и смешиваем их. Заправляем салат соусом из 60 мл оливкового масла, 1 ч. л. лимонного сока. Посыпаем салат кунжутными семечками. Вкусный, оригинальный и необременительный ужин готов.

Капустная легкость

Что можно съесть на ужин при диете, кроме салата? из цветной капусты - вполне приемлемая альтернатива. Отвариваем в соленой воде 600 г соцветий капусты и кладем их в жаропрочную форму, смазанную маслом. Взбиваем венчиком 2 яйца со 100 мл молока, 80 г тертого сыра и зубчиком чеснока. Солим и перчим смесь по вкусу, заливаем ею капусту и ставим в микроволновку на полную мощь на 10 минут. Органично дополнит запеканку свежая зелень.

Котлеты в бордо

Овощные котлеты - отличный ужин при диете. Рецепт свекольных котлет это подтверждает. Пассеруем в масле луковицу с 2 зубчиками чеснока, выкладываем к ним 3 отварные тертые свеклы. Добавляем зелень по вкусу, посыпаем 3 ст. л. манной крупы, перемешиваем и ждем 10–15 минут, чтобы она размокла. Затем формируем котлеты, обваливаем их в манке и тушим под крышкой по 6 минут с каждой стороны. Свекольные котлеты на ужин - вкусно и полезно. Для пикантности можно добавить в такие котлеты изюм или другие сухофрукты.

Фееричные перцы

Прекрасный вариант ужина на диете - фаршированные перцы. Отвариваем 80 г бурого риса и смешиваем с мелко нарезанным помидором, морковью, петрушкой и 7 оливками без косточек. Наполняем фаршем 4 сладких перца, устанавливаем их в глубокую форму для запекания и заливаем водой до середины. Готовим перцы в духовке 45 минут при 200 °C, накрыв фольгой. Такой ужин точно утолит ваш голод до самого утра!

Превращение индейки

В меню ужина при диете удачно впишутся тефтели из индейки. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и 3 стебля сельдерея. Средний кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку 600 г филе индейки, соединяем с остальными ингредиентами, 3 ст. л. овсяных хлопьев, кладем соль и специи по вкусу. 1 среднюю морковь натираем на терке, мелко режем 1 луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подайте их с белым йогуртом или томатным соусом - они хороши в любом виде.

С видом на море

Диетические оладьи - удачный рецепт легкого ужина из простых продуктов. Разминаем 2 банана вилкой и заливаем 250 мл кипятка. Высыпаем 150 г молотых овсяных хлопьев, 100 г манки, 1 ч. л. корицы и ½ ч. л. разрыхлителя. Вливаем 2 ст. л. растительного масла, мед по вкусу и взбиваем миксером жидковатое тесто. Жарим оладьи на раскаленной сковороде до золотистого цвета. Полейте их кленовым сиропом или медом - и удовольствие от ужина гарантировано.

Фрукты в невесомости

Любите творог? Тогда приготовьте нежную запеканку с фруктами. Взбиваем миксером 250 г нежирного творога с 2 белками и 2 ст. л. сахарной пудры. Нарезаем кубиками ананас, апельсин и манго. Можете взять любые фрукты и ягоды, которые есть под рукой, изюм или другие сухофрукты. Смешиваем их с творожной массой, выкладываем в жаропрочную форму и ставим в предварительно разогретую до 180 °С духовку на 20 минут. Такое лакомство на ужин точно придется по вкусу и вам, и вашим близким.

Сладкие краски

Густой кисломолочный смузи станет вкусным и полезным завершением дня. Очищаем от кожуры и нарезаем ломтиками яблоко, банан и 3 киви. Взбиваем в блендере яблоко и банан с 50 мл кефира, киви, 120 мл йогурта, ½ пучка шпината и 1 ч. л. меда. Аккуратно вливаем смесь в высокий стакан. Этот смузи порадует глаз и зарядит организм витаминами.

Больше рецептов легкого ужина с фото от наших читателей ищите на сайте «Едим Дома!». С нетерпением ждем ваших собственных блюд для вкусного и здорового ужина, которые помогают быстро прийти в форму. Также приготовить вкусный и легкий ужин очень просто с замороженными овощными и фруктовыми смесями «Едим Дома». Рагу, запеченные овощи, супы, овощные запеканки, а также легкие и вкусные десерты с ягодами и фруктами: готовьте вкусно!

Самый последний за день прием пищи заслуживает того, чтобы тщательно продумать ужин заранее. Необходимо составить меню так, чтобы съесть как можно меньше еды, но при этом насытиться. Чувство голода - плохой спутник даже при правильном питании, но в то же время на ночь категорически не рекомендуется кушать плотно.

Чего хочет организм

В поздние часы организм начинает перестраиваться в сторону засыпания. Так устроены биологические ритмы, по которым живет человек. Данная особенность характерна всем людям, даже если у кого-то есть основания называть себя «совой» (тем, кто поздно ложится и поздно встает).

Внимание! Избыточные количества еды на ужин - прямой путь к накоплению лишнего веса. Кроме того, возрастает нагрузка на желудок, печень, сердце.

Тонкости белкового ужина

Интересный вопрос: можно ли есть на ужин белковую пищу? Принято считать, что мясо, рыба и даже птица относятся к тяжелой пище (то есть трудно перевариваемой). Однако в рационе людей, стремящихся к набору веса, белки должны фигурировать постоянно. Не исключая блюд, приготовленных на ужин.

• откажитесь от «тяжелых» и жирных видов мяса (никакой свинины, баранины или говядины);
• по вечерам лучше всего есть мясо легкое, диетическое. Практически все варианты доступны обычному человеку - крольчатина, белая куриная грудка, филе индейки;
• чередуйте животные белки каждого ужина - день мясо, день рыба, день морепродукты;
• при правильном питании мясные продукты вашего ужина сопровождайте растительной клетчаткой - либо свежей зеленью, либо тушеными овощами (кабачки, тыква, баклажаны, морковка, болгарские перцы, сельдерей);

Внимание! При употреблении на ужин свежей зелени учитывайте, что ее необходимо тщательно мыть перед едой. Иначе не избежать расстройства кишечника, а в ночное время это доставит массу неудобств.

• пару раз в неделю допустимо есть по вечерам растительные белки - бобы, горох или чечевицу. Правда, они обладают слабительным и газообразовательным эффектом, так что подходят далеко не всем (тестируйте и определяйтесь);
• для разнообразия рекомендуется иногда есть на ночь белки в виде орехов. Они должны быть чистыми, просушенными (но не зажаренными). Запивайте стаканом теплого зеленого или травяного чая. Так белки лучше усвоятся организмом.

Легкий ужин без мяса

В идеале для ужина лучше всего подходят блюда, приготовленные без мяса, рыбы или морепродуктов. Рекомендуются такие ингредиенты, как:

• свежие и тушеные овощи - цветная и кочанная капуста, цукини, помидоры, морковь, свекла, стручковая фасоль, редис, болгарский перец, сельдерей, капуста брюссельская и кольраби, тыква;

Внимание! Из корнеплодов особое отношение к картофелю. В нем содержится много крахмала, поэтому употреблять его большими количествами или часто - нежелательно. Не более чем для разнообразия.

• грибы (допустимо есть их как отдельно приготовленными, так и в качестве добавок к салатам или творожным блюдам);
• крупы, сваренные на воде или с добавлением нежирного молока (заправляйте кашу растительными видами масле - кукурузным, оливковым, подсолнечным, кунжутным, льняным);
• сухофрукты;

Внимание! Большинство южных сухофруктов (инжир, курага, изюм) дают прилив бодрости. Поэтому на ужин они не всегда уместны. Также помните о слабительных свойствах чернослива.

• свежие фрукты и ягоды (банан, авокадо, киви, яблоки, черешня, персики, абрикосы и др.). Учитывайте индивидуальную переносимость и реакцию на продукты, у которых ярко выражен слабительный или бодрящий эффект.

Чего хотите вы

Какие бы цели вы ни преследовали, ваше правильное питание должно радовать, и в отношении ужина данное правило действует тоже. Поэтому рассматривая варианты и составляя меню, не забывайте баловать себя вкусными блюдами. Что вам есть - решать только вам.

Варианты ужина без мяса

Примеры полезных блюд:

• овощное рагу (потушите вместе кабачок, томаты, морковь, иногда с добавлением свеклы и зеленого горошка, заправьте рубленой свежей зеленью - укропом, базиликом, петрушкой);
• нежирный творог, приправленный орехами, ягодами и фруктами (варьируйте добавки, и у вас получится целый арсенал разнообразных творожных миксов);
• рис бурый или красный отварной с грибами (отварите рисовую крупу, потушите грибы с репчатым луком, соедините обе массы, заправьте тертым чесноком);
• тыквенный суп-пюре (нарежьте тыкву кубиками, отварите и потолчите или протрите через сито, добавьте ложечку оливкового масла). Хорошо сочетается с ореховой крошкой, распаренным изюмом, свежей малиной;
• томатный суп с зеленью (отварите нарезанные дольками помидоры, заправьте рубленой петрушкой или кинзой, подавайте к столу вприкуску с хлебом из муки крупного помола или отрубным.

Внимание! Смело экспериментируйте, находите свои авторские идеи, ведь в любом питании, а тем более здоровом, важно разнообразие.

Примеры ужинов с животными белками

Если вы все-таки решили есть вечером животную белковую пищу, вам наверняка будут интересны следующие идеи:

• зеленый салат и запеканка из морепродуктов под сыром;
• фаршированная рыба (в начинку кладите что-то овощное, чаще всего это лук и морковь), греческий салат;
• омлет на томатной основе (затушите нарезанные помидоры на растительном масле, сверху залейте омлетной массой), кусочек отварной куриной грудки;
• салат из мяса кролика, отварной фасоли (зерновой или стручковой), свежих огурцов и болгарского перца;
• паровые котлеты из нежирного фарша, любая тушеная овощная смесь;
• рис отварной, кусочек запеченной в духовке рыбы;
• филе индейки под брусничным или соевым соусом, морковно-грибное рагу с репчатым луком;
• тушеная в грибах телятина, зеленый салат.

Имейте в виду, что при здоровом питании сам процесс в корне отличается от тех способов, которыми пользуется большинство обычных людей. Откажитесь от пересаливания, от маринадов, от жареной и консервированной пищи вообще и на ужин - в частности. Специи приветствуются, т. к. большинство из них улучшают обмен веществ (изучайте описания конкретных специй, чтобы применять их с максимальной пользой).

Какой ужин правильный?

Чтобы пища принесла пользу и полностью усвоилась, ее необходимо принять за 3 — 4 часа до того, как ложиться спать. Совсем не обязательно следовать пресловутому правилу, что после 18 часов – ни – ни. В таком случае промежуток между ужином и завтраком большой, и страдать будет не только желудок, но и весь организм, и психика в том числе. Диетологи рекомендуют также легкий перекус перед сном. Учитывая то, что большинство из нас вечером ведет малоподвижный образ жизни, то и ужин при правильном питании должен быть в виде небольших порций и с легко усваиваемых продуктов. Соотношение по объему и калорийности (с учетом двигательной активности человека) приблизительно такое: 30 – 40 % от всего дневного рациона. После приема пищи хорошо бы прогуляться перед сном или заняться несложными домашними делами.

Из чего состоит правильный ужин

Все – таки в центре меню для ужина должны быть продукты, в составе которых белок. Именно он выполняет важную функцию строительства мышечной массы и поддержания веса. Хорошо, если это будет куриная грудка, ведь она почти совсем не содержит жира. Кисломолочные продукты можно также кушать на ужин. В них необходимый кальций для организма.

Овощи и фрукты – это незаменимая для организма клетчатка, которая способствует похудению. Подбираем также из расчета их усвояемости и полезности. Лучше подойдут тушенные, запеченные или сырые.

Из жиров предпочтение отдаем растительным маслам в очень небольшом количестве – до 1 столовой ложки. Жиры помощи гормона лептина жиры способствуют правильному обмену веществ. Морепродукты можно также приготовить на ужин, они очень полезны.

Исключить необходимо «вредные» для усвоения продукты. Это сладости, картофель, жареные блюда, газированные напитки, продукты с химическими добавками (чипсы , фастфуд , сухарики).

Сбалансированное меню на ужин при правильном питании

Несколько примеров основных блюд, которые можно приготовить на ужин.

1. Телятина, тушенная овощами.
2. Куриное филе с рисом, овощной салат.
3. Запеченное со специями и овощами куриное филе.
4. Отварная или запеченная крольчатина с салатом.
5. Рыбный жульен , салат из овощей.
6. Омлет с зеленью и помидорами, стакан йогурта.
7. Творожный омлет, зеленая фасоль, зелень и специи.
8. Отваренный рис с морепродуктами и овощами.
9. Отварной бурый рис с креветками и овощами.
10. Мясные или рыбные тефтели, приготовленные в духовке, овощной гарнир.

Примерный рецепт жульена из рыбы

Ингредиенты:
Рыба (любая) - до 0,5 кг
Луковица -1
2 -3 дольки чеснока
Растительное масло – 30 г
Сметана или молоко– 150 г
Сыр нежирных сортов – 100 г
Соль, специи.

Отличный вариант правильного ужина — жульен из рыбы

Способ приготовления:

1. Нарежем рыбу небольшими кусочками, приправим солью и черным перцем.
2. Лук немного поджарить на масле.
3. Разложить кусочки рыбы, добавить чеснок, жареный лук. Затем сметану или молоко.
4. Посыпаем тертым сыром.
5. Готовить в духовке при 220 градусах 30 минут.

Что может быть перекусом незадолго до сна, если очень хочется есть. Это питьевой йогурт, смузи , белковые коктейли. Главное, что следует учитывать при выборе блюда – его полезные свойства, но не забывать о вкусовых качествах. Все должно быть в меру. Конечно, можно менять и добавлять блюда в меню, придумывать свои рецепты, исходя из личных возможностей, но все – таки учитывать нужно то, что большую пользу здоровью принесут только натуральные продукты, зелень, овощи, фрукты, нежирные кисломолочные продукты.Если придерживаться этих простых правил, ужин станет легче и полезнее. Через некоторое время с удовольствием можно заметить позитивные изменения в организме – красивая кожа, сияющий взгляд, бодрость и энергия во всем теле.